O fim do inverno significa uma coisa; estamos a apenas algumas semanas de descascar as camadas, apenas para ficarmos enojados com o que está por baixo. É natural ganhar alguns quilos a mais nos meses mais frios, mas o inevitável plano de destruição do verão precisará ser levado em consideração em algum momento. Com menos de 100 dias até que os gloriosos dias dourados voltem, não há melhor momento do que agora para fazer alguns bons exercícios para perder peso. Afinal, certificar-se de que você tem um plano de ação dedicado é fundamental para ficar magro e destroçado para a temporada de praia. Mas, como sempre dizemos, é sobre qualidade, não quantidade. Em vez de passar horas na academia tentando queimar seu intestino de quarentena, flexione seu músculo mental e desenvolva um treino que incorpore os exercícios de perda de peso mais eficientes.
Para a maioria de nós, o caminho de volta ao preparo físico é repleto de falsos começos e oportunidades perdidas, especialmente em um ano tão turbulento como este, mas isso não deve desmotivar você de alcançar seus objetivos. “A melhor hora para começar é sempre agora. O exercício deve ser algo que incorporamos de forma consistente em nosso estilo de vida para a saúde de longo prazo ”, Cory George disse ao Men Life Web Journal. “Sempre podemos definir metas menores no curto prazo, como tonificar para o verão ou intensificar nosso treinamento para uma maratona, no entanto, condicionamento físico e saúde devem ser sempre uma prioridade.”
Teoricamente faz sentido, mas a ideia de permanecer dedicado à causa 24 horas por dia, 365 dias por ano soa terrivelmente cansativa e totalmente insustentável. Para aqueles de nós que caíram do vagão neste inverno, nenhuma esperança está perdida, no entanto. Na verdade, ao desenvolver um guia de exercícios que faz uso dos melhores exercícios para emagrecer, você recupera sua saúde e forma física a tempo para o verão. Melhor ainda, George revela que o processo é mais simples do que você imagina. É chamado de "aptidão funcional".
O que é aptidão funcional?
Por anos, George e F45 aumentaram os benefícios do condicionamento físico funcional, um método de treinamento que pode ser facilmente levado em consideração em sua vida diária. Embora correr uma maratona seja impressionante e obviamente benéfico para sua saúde, é improvável que você encontre uma circunstância que exija que você corra 42,2 km em um único trecho. Da mesma forma, o supino de 150 kg é uma verdadeira conquista, mas a menos que você se encontre preso sob um carro em fuga, continuará sendo uma habilidade que não tem lugar fora das paredes do ginásio. É aí que reside a beleza da aptidão funcional e do treinamento funcional.
“O treinamento funcional se refere a um estilo de exercício, normalmente projetado para refletir os movimentos complexos de várias cadeias que usamos em nossa vida cotidiana”, explica George. “Como o treinamento funcional aumenta a mobilização articular, a estabilidade muscular e a força de corpo inteiro, nossos membros descobrem que estão mais bem equipados para realizar as tarefas diárias. Por exemplo, aprender a levantar peso corretamente não só ajudará você a aumentar sua força, mas também a prevenir lesões quando for pegar aquela caixa pesada do chão em casa. ”
Se você já conhece as armadilhas há algum tempo, sem dúvida deve ter ouvido a frase Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT). A combinação desafiadora de treinamento cardiovascular e de força permite que você queime calorias rapidamente e por um período sustentado, proporcionando um treino mais eficaz. O treinamento funcional pega esse método e o aplica a situações da vida real. Ao adicionar elementos de força, cardio e HIIT, você pode criar uma série de exercícios altamente eficazes para perder peso.
“O HIIT é incrivelmente produtivo e eficiente em termos de tempo”, explica George. “Isso nos permite fazer um treino de corpo inteiro e nos ajuda a entrar e sair bem do estúdio. Tendo o equilíbrio certo de cardio e resistência em seu treinamento HIIT, você pode queimar mais calorias, aumentar os músculos e reduzir a massa de gordura corporal. ”
É uma metodologia de treinamento que atraiu algumas celebridades de grande nome, com Hugh Jackman e David Beckham notáveis defensores da aptidão funcional. Mas ninguém é um fã maior e mais ativo do treinamento funcional do que Mark Wahlberg. O superastro da ação adora tanto que até comprou uma participação minoritária na F45 em 2021-2022.
Circuitos vs Força vs Cardio
Quando se trata de treinamento funcional e exercícios de perda de peso, é fácil cair na armadilha de simplesmente fazer cardio ou realizar exclusivamente sessões de força. Se seu objetivo é encontrar exercícios para perder peso, você realmente precisa adicionar uma combinação saudável de todos os três protocolos de treinamento em seu regime, visando todos os grupos de músculos ao longo de uma sessão. “Você deve ter como alvo todo o seu corpo onde puder. Isso garante que todo o seu corpo seja direcionado e você não perderá o treinamento de uma determinada parte do corpo se não puder fazer a sessão em um determinado dia ”, diz George. “Quanto mais músculos são necessários em um movimento, mais energia você queima.”
No entanto, isso não significa desconsiderar completamente o papel do treinamento cardiovascular ou de força especializado. Afinal, muitos dos melhores exercícios para perda de peso são baseados em movimentos sustentados de alta frequência cardíaca, garantindo que você gaste calorias e permaneça na "zona de queima de gordura". “Recomendamos completar duas a três sessões de cardio e duas a três sessões de resistência em uma semana para um programa de treinamento equilibrado”, diz George.
Uma das melhores maneiras de incorporar um mix de metodologias de treinamento é por meio de circuitos. Um treino em circuito consiste em uma série de exercícios para perder peso realizados em sucessão, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Os circuitos são ótimos exercícios para perder peso porque geralmente se concentram em exercícios aeróbicos de alta intensidade, mas podem ser organizados de várias maneiras diferentes para incluir desde levantamento de peso e exercícios de peso corporal até movimentos aeróbicos como box jumps e polichinelos.
10 melhores exercícios para perda de gordura
Para se organizar para o verão, uma rotina sólida é obrigatória. É exatamente por isso que pedimos a George para fazer o melhor treino para perder peso nesta temporada de praia. Como muitos dos exercícios de treinamento funcional na F45, George agrupou uma variedade de exercícios de perda de peso para criar um circuito de metodologia mista. Para este treino de perda de peso em particular, o protocolo permanecerá o mesmo durante todo o exercício. A conclusão de todas as estações do circuito conta como uma volta e, para este treino de perda de peso, quatro voltas devem ser concluídas no total.
Aqui está uma lista dos 10 melhores exercícios para perder peso.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Este movimento é semelhante ao roll-out abdominal manual, com dois agachamentos adicionados. O exercício de estilo superconjunto trabalha o núcleo e a parte inferior do corpo um após o outro, certificando-se de que você se engaje em uma rotina totalmente estruturada. Completar;
- Comece em pé, pés na largura do quadril
- Dobre nos quadris e coloque as mãos no chão
- Ande com as mãos o máximo que puder, mantendo o controle na linha média
- Leve-os de volta e volte à posição de pé
- Traga as mãos atrás das orelhas com os cotovelos bem abertos
- Envie seus quadris para trás e para baixo para 2 x agachamentos
- Mantenha seu peito orgulhoso e vá ao seu melhor nível
- Repetir
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
2. Push-ups rotacionais
Enquanto flexões genéricas exercitam seu núcleo central e tríceps, adicionar uma ligeira rotação em cada extremidade pode ajudar a direcionar seus oblíquos. Isso pode, por sua vez, ajudá-lo a criar uma seção intermediária mais definida. Da mesma forma, a função estilo AMRAP significa que sua freqüência cardíaca está alta e você continuará a queimar calorias durante o exercício. Completar;
- Comece em uma posição de prancha alta
- Abaixe lentamente para a fase inferior do push up
- Mantenha um núcleo forte para evitar qualquer mergulho na parte inferior das costas
- Conforme você empurra para cima, leve um braço para o céu, girando o corpo para o lado e permitindo que a linha dos olhos siga a sua mão
- Volte para a posição inicial
- Repetir
Você pode regredir a porção de flexão do movimento até os joelhos, se necessário.
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
3. Pulmões Laterais Dinâmicos
Os pulmões são um ótimo exercício para perder peso porque visam áreas centrais do corpo simultaneamente. Essas estocadas laterais de alta intensidade obtêm sua frequência cardíaca, enquanto você trabalha com glúteos e isquiotibiais. Completar;
- Dê um grande passo para o lado
- Abaixe seu peso na perna de fora
- Mantenha o peito alto e aperte os glúteos
- Empurre para voltar à posição inicial
- Repita do outro lado
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
4. Complexo do Superman 3 Rep
No que diz respeito aos melhores exercícios para perder peso, não é surpresa que muitos deles visem o meio. O Complexo Superman permite atingir os principais grupos musculares da região abdominal por meio de um movimento de corpo inteiro. Completar;
- Deite-se de bruços no chão com os braços esticados em uma posição de super-homem
- Levante os braços por 3 pulsos
- Apoie seu núcleo e aperte seus glúteos para levantar suas pernas por 3 pulsos
- Em seguida, prepare seu núcleo para proteger a parte inferior das costas
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo por 3 pulsos.
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
5. Agachamento de sapo
Um dos movimentos mais estranhos neste circuito, o Frog Squats é um exercício centrado no equilíbrio, na força do núcleo e na estabilidade da parte inferior do corpo. Embora eles possam se sentir um pouco desconfortáveis no início, adicionar este exercício de perda de peso à sua rotina terá benefícios significativos a longo prazo. Completar;
- Adote uma postura ampla de sumô
- Mantendo as costas retas e a bunda contraída, empurre lentamente os quadris para trás até que você esteja agachado
- Para dificultar, levante um pé de cada vez, mantendo todo o conjunto abaixado.
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
6. Frente reverso Burpee
O muito difamado burpee é um elemento básico da boa forma funcional e um ótimo exercício para perder peso para adicionar ao seu regime, mas George modificou o movimento para um impacto extra. Completar;
- Fique em pé, pés na largura dos ombros
- Pule para uma posição agachada
- Colocando as mãos no chão diretamente sob seus ombros, expanda os pés até que você esteja em uma posição de ponte
- Abaixe seu corpo no chão e solte a mão
- Em seguida, dobre as pernas para dentro até estar em uma posição agachada
- Empurre os calcanhares e salte, caindo em pé com os pés na largura do quadril
- Sente os quadris no chão e role para trás com os pés no ar
- Use o impulso para voltar e se levantar, e imediatamente mova-se para um burpee frontal
- Repetir
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
7. 10 x flexões de bicicleta + 5 levantamentos de perna
Outro grupo de exercícios superset, este movimento combina Crunches de Bicicleta e Levantamentos de Pernas para explodir totalmente sua região abdominal. Completar;
- Comece deitando-se de costas e coloque as pernas sobre a mesa
- Apoiando o núcleo, leve o cotovelo oposto ao joelho oposto, enquanto estende a outra perna para a frente.
- Complete 10 repetições e coloque as mãos no chão, ligeiramente sob o seu bumbum.
- Usando o abdômen e não os flexores do quadril, levante as pernas, trazendo os pés em direção ao céu
- Em seguida, abaixe com controle.
- Complete 5 repetições antes de voltar para as flexões de bicicleta.
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
8. Extensão de quatro pontos nos joelhos
Mais como uma postura de ioga do que HIIT padrão ou movimento de treinamento funcional, a extensão de quatro pontos visa seu núcleo e extremidades de uma maneira única. Este exercício de perda de peso se concentra mais na concentração e no controle, então, enquanto outros movimentos empregam um protocolo AMRAP, para este é melhor ter como objetivo 8-12 repetições ao longo de 45 segundos. Completar;
- Comece de quatro
- Traga o braço oposto e o joelho oposto em um cacho de tigre
- Em seguida, estenda ambos para manter uma linha reta com o núcleo ativado
- Abaixe e repita nos lados opostos.
Reps: 8-12
Descanso: 15 segundos
9. Agachamento Ponto Médio com Alternância de Pulmões
Outro movimento de estocada com uma modificação adicional, esse movimento é um ótimo exercício de estabilidade do core. Você precisará girar e manter o agachamento no meio do caminho, o que pode ser desafiador. Completar;
- Abaixe para um meio agachamento
- Estenda uma perna para trás em uma estocada reversa
- Em seguida, traga-o de volta à posição inicial
- Repita do outro lado - mantendo-se abaixado naquela posição de meio agachamento o tempo todo
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
10. Fast Feet Sprawl
Começando primeiro com alguns movimentos rápidos, este exercício de perda de peso fará com que seu sangue bombeie imediatamente. Ao aumentar sua freqüência cardíaca durante o treino, você queimará mais calorias, o que pode levar a uma maior perda de gordura a longo prazo. Completar;
- Complete 10 x pés rápidos no local
- Em seguida, pule os pés para trás para ficar na largura do quadril
- Mantendo os quadris baixos e as mãos diretamente sob os ombros, caia esparramado
- Espere, antes de explodir de volta à posição inicial
Reps: AMRAP (o máximo de repetições possível) por 45 segundos
Descanso: 15 segundos
Como perder peso de forma eficaz
Embora os exercícios de perda de peso listados certamente impulsionem sua jornada de preparação física, eles não são suficientes para simplesmente mudar sua vida. Existem outros fatores que você precisa considerar, especialmente se você planeja manter um nível de condicionamento físico durante o verão.
Consistência
“Manter a consistência ao longo do ano é definitivamente mais benéfico para sua saúde geral, mas você pode acelerar as coisas se quiser se preparar para o verão”, diz George. “Se você está fazendo apenas três sessões por semana, tente incorporar mais uma ou duas. Acompanhar o progresso de seus treinos com um monitor de frequência cardíaca (usamos monitores Lionheart em nossos estúdios) pode ajudar a mantê-lo responsável e dar-lhe uma meta a atingir em cada sessão - mire em 45 pontos Lionheart e você definitivamente sentirá a diferença . ”
“A inconsistência é o maior prejuízo para qualquer jornada para perder peso. Se você se incomodar um pouco com uma refeição, volte para a próxima refeição. Se você perder um treino, reserve o próximo em seu calendário imediatamente. É tudo sobre o acúmulo de pequenas mudanças consistentes, em vez de tentar mudar tudo de uma vez. ”
Dieta
Nem é preciso dizer, mas se você quiser perder peso, a dieta é fundamental, mas é mais do que apenas comer bem. “Certifique-se de alimentar seu corpo com uma dieta saudável, mantenha-se hidratado com bastante água e assegure-se de ter um sono adequado para ajudar em sua recuperação”, diz George. “Contratar um colega de treino também é uma ótima maneira de se manter responsável e aproveitar mais suas sessões, além de adicionar um pouco de competição saudável durante a sessão”
Definição de metas
Embora sua meta geral possa ser "destruída", isso não conta realmente como uma meta alcançável ou mensurável. George diz que a chave para o sucesso de longo prazo é o estabelecimento de metas de longo prazo. “Não trate este processo apenas com um objetivo de curto prazo em mente, em vez disso, use esse tempo para se concentrar em seus objetivos de condicionamento físico de longo prazo também e você estará no caminho certo”, diz ele. “Faça pequenas mudanças que você pode manter a longo prazo e antes que você perceba, você terá um estilo de vida mais saudável.”
FAQs gerais
Tonificar faz você perder peso?
Tonificar o corpo se refere ao aumento da massa muscular magra, sem necessariamente criar a estrutura muscular volumosa dos fisiculturistas. Isso significa que você terá que eliminar o excesso de gordura ao redor do meio e reduzir significativamente a gordura corporal.
Qual exercício queima mais gordura da barriga?
Embora os exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo e treinamento elíptico, queimem uma quantidade significativa de gordura, a verdadeira chave é construir músculos abdominais para que você tenha um abdômen visível. Se seu objetivo é simplesmente perder gordura, remar e realizar movimentos em uma bicicleta de assalto estão entre os melhores exercícios para perder peso.
O HIIT é bom para perder peso?
Estudos têm demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade é mais eficaz e eficiente na promoção da perda de peso. Os exercícios de intervalo podem incluir corridas rápidas alternadas com corridas leves ou períodos de descanso.
