Não há rodeios. Ter uma boa noite de sono é extremamente importante para sua saúde e função geral. Na verdade, estudos mostram que ter um bom descanso pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças, manter seu cérebro funcionando em um ótimo desempenho e ajudá-lo a evitar o estresse, mas há mais para um bom sono do que apenas uma cama confortável. Quando se trata de saúde, a dieta é crucial e conhecer os alimentos que o ajudam a dormir melhor é um ótimo lugar para começar. Afinal, existem muitos alimentos para ajudar a dormir, alguns são apenas melhores do que outros.
Por que dormir é importante
Embora você possa estar se esforçando muito na academia, estudos mostram que o que você faz enquanto está na horizontal é tão importante quanto. Uma boa noite de sono pode fazer você se sentir descansado e melhorar significativamente sua qualidade de vida, mas há outros fatores a serem observados.
Perda de peso
Em primeiro lugar, a duração do sono tem fortes ligações com o ganho de peso. De acordo com um estudo da Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, crianças e adultos com baixa duração do sono tinham 89 por cento e 55 por cento mais probabilidade de desenvolver obesidade. Isso se deve ao papel que o sono desempenha em nosso equilíbrio hormonal, motivação para exercícios e humor geral.
Concentração
Se você já teve uma grande noite e tentou correr em plena capacidade, você deve ter percebido que sua concentração está diminuindo. O sono é fundamental para o funcionamento do cérebro, influenciando a cognição, a concentração, a produtividade e o desempenho. Descobriu-se que o sono curto pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação por álcool.
Risco de doença reduzido
Outro benefício da qualidade do sono é a redução do risco de doenças. Estudos mostram que pessoas que dormem mal têm um risco maior de doenças cardíacas e derrame, então vale a pena colocar esses Zs onde você puder.
Como a comida afeta o sono
Quando se trata de alimentos que ajudam a dormir, parece que todo mundo tem uma opinião sobre o assunto. Mas a ciência provou repetidamente que existem alguns alimentos principais que deixam você sonolento e que tem muito a ver com os nutrientes.
Existe uma forte ligação entre o sono e a forma como metabolizamos os alimentos. Nossa dieta e escolhas alimentares ajudam a regular nosso ritmo circadiano, o ciclo de aproximadamente 24 horas que nosso corpo segue a cada dia. Nesse caso, mudar nossos padrões alimentares ou alterar drasticamente o que comemos pode, na verdade, desequilibrar nosso relógio biológico. Comer mal, especialmente nas horas antes de dormir, pode atrapalhar a qualidade do sono que você terá, então, se você está procurando os melhores alimentos para ajudar a dormir, evite cafeína, álcool e açúcar.
Carboidratos antes de dormir
Além disso, todos nós temos um amigo que adora nos dar sua dieta "sem carboidratos antes de dormir". Embora a redução de carboidratos imediatamente antes de dormir seja encorajada, não é necessário remover o macronutriente de seu plano alimentar noturno. Em vez disso, você deve se concentrar nos carboidratos complexos e remover os carboidratos simples.
- Carboidratos simples - Este é o tipo de carboidrato que comumente associamos ao ganho de peso. Alimentos com alto teor de açúcar e energia que oferecem pouco valor nutricional. Carboidratos simples incluem chocolate, picolés, milkshakes e sorvete. Esses lanches irão fornecer-lhe uma dose inoportuna de energia, por isso não é de admirar que estes não sejam alimentos que o deixam sonolento.
- Carboidratos complexos - Os carboidratos têm um envolvimento ruim em termos de alimentos que ajudam a dormir, mas os carboidratos complexos podem realmente ajudar. Uma ingestão moderada de carboidratos ricos em amido, como batata e abóbora, junto com carboidratos fibrosos como couve pode ajudar a regular seu padrão de sono. Além disso, os alimentos que contêm açúcares naturais, como frutas, podem ser apreciados antes de dormir, mas com moderação.
Melhores alimentos para ajudar a dormir
O que você come é, sem dúvida, um grande fator em como você dorme. Todos nós comemos um grande hambúrguer gorduroso antes de dormir e lutamos para ter um bom descanso, não é sobrenatural. A ingestão de nutrientes está diretamente ligada ao seu padrão de sono. Adicionar macronutrientes extras (proteínas, carboidratos e gordura) pode desordenar seu relógio biológico. Se você realmente deseja ter uma boa noite de sono, precisa encontrar os alimentos que o deixam sonolento.
Aqui está uma lista de 10 alimentos que o ajudam a dormir.
1. Bananas
Como mencionamos acima, os alimentos que contêm açúcares naturais podem, na verdade, ter uma influência positiva antes de dormir. A banana, por exemplo, contém uma grande riqueza de nutrientes importantes que promovem um melhor descanso. “As bananas são super ricas em magnésio, que é mostrado em estudos clínicos para reduzir a ansiedade - uma das principais causas de insônia - em 31 por cento”, disse a especialista em sono baseada em Sydney, Olivia Arezzolo. “As bananas também são ótimas para dormir porque ajudam o corpo a sintetizar a serotonina. Como um hormônio calmante, este é um ótimo remédio contra o estresse - o fator número um que prejudica o sono dos australianos, de acordo com uma pesquisa nacional de 2021-2022. ”
Há uma série de razões pelas quais você deve comer a fruta, sendo que a banana australiana está entre as melhores do mundo. Ricas em potássio e vitamina B-6, as bananas não são apenas um dos melhores alimentos para dormir, elas são embaladas com benefícios adicionais à saúde. De acordo com outras pesquisas acadêmicas, as bananas também apoiam a produção do hormônio da sonolência melatonina - um fator primordial no início do sono. “Por causa disso, aqueles que lutam para adormecer descobrirão que é o lanche perfeito antes de dormir”, diz Arezzolo.
2. Amêndoas
Você pode não saber, mas as nozes estão entre os melhores alimentos para uma boa noite de sono e têm muito a ver com o teor de gordura. As amêndoas, em particular, são ricas em gorduras saudáveis, que seu corpo precisa para metabolizar outros aspectos de sua dieta. “Especificamente, amêndoas e nozes contêm melatonina, um hormônio que ajuda a sincronizar seu ciclo de sono”, diz Arezzolo. “As nozes podem aumentar seus níveis sanguíneos do hormônio; portanto, ajude você a dormir mais profundamente. ”
3. Chá de camomila
Há uma razão pela qual tantos de nós pegamos uma xícara de chá antes de dormir. Quando se trata de bebidas e alimentos que deixam você com sono, você realmente não pode ir além do chá de camomila. “O chá de camomila tem sido usado como remédio natural há anos para reduzir a inflamação, ansiedade e tratar a insônia”, diz Arezzolo. “Estudos mostram que suas propriedades calmantes estão provavelmente ligadas a um antioxidante chamado apigenina - semelhante aos comprimidos para dormir, ativa os neurotransmissores GABA; ajudando você a se sentir mais relaxado e dormir mais fácil. ” Ao contrário das pílulas para dormir, no entanto, a camomila é uma substância natural que pode ser ingerida a longo prazo - por idosos e jovens.
4. Leite de cânhamo
Embora não seja exatamente algo que você possa simplesmente pegar na geladeira, o leite de maconha está se tornando mais comum, e por um bom motivo. “Existe uma ligação possível para mostrar o lado psicológico de desfrutar de um leite morno quando uma criança induz um estado de sonolência”, diz Arezzolo. “O leite de cânhamo é uma ótima alternativa vegetal aos laticínios e é usado por muitos para melhorar a ansiedade, o estresse e induzir a sonolência”. Então, se você está procurando alimentos que ajudem a dormir, pode valer a pena abrir mão do creme completo em busca de algo um pouco mais exótico.
5. Queijo Cottage
Certamente não é para todos, mas o queijo cottage tem todos os elementos de um lanche de qualidade na hora de dormir. Especificamente, os alimentos ricos em proteínas magras, como o queijo cottage, também contêm o aminoácido triptofano. Este aminoácido pode aumentar os níveis de serotonina, reduzindo o risco de insônia. Para adoçar, cubra o requeijão com framboesas, ricas fontes de melatonina.
6. Frutas
Existem alguns fatores que os melhores alimentos para dormir têm em comum e um deles é a melatonina. Um hormônio produzido naturalmente, a melatonina ajuda você a adormecer acalmando o corpo antes de dormir. Certas frutas que contêm melatonina podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a acordar com menos frequência durante a noite. Esses incluem;
- Suco de cereja torta
- Abacaxi
- Laranjas
Outras frutas e vegetais ricos em antioxidantes também podem ter um efeito semelhante. Certos frutos silvestres podem ajudar a neutralizar o estresse oxidativo causado por um distúrbio do sono, tornando-os alguns dos melhores alimentos para ajudar no sono.
7. Turquia
Não há nada como comer um peru inteiro antes de dormir. Delicioso e nutritivo, o peru é uma proteína branca extremamente magra que é naturalmente densa em nutrientes. Rico em riboflavina, fósforo e selênio, o peru é ótimo para a saúde geral, no entanto, assim como o queijo cottage, também contém o aminoácido triptofano. Este aminoácido aumenta a produção do hormônio regulador do sono melatonina. Acontece que há uma razão científica pela qual você não pode ficar acordado depois do jantar de Natal.
8. Kiwi
Outra fruta de baixa caloria, mas rica em nutrientes, o kiwi é rico em vitaminas. Na verdade, um kiwi médio contém 117 por cento de suas necessidades diárias de vitamina C e quase 40 por cento de suas necessidades de vitamina K. Além disso, a fruta também oferece uma boa quantidade de folato e potássio, bem como vários minerais.
Estudos demonstraram que comer dois kiwis uma hora antes de deitar pode ajudá-lo a dormir mais rapidamente e com mais tranquilidade. Os participantes que seguiram essa regra adormeceram 35,4 por cento mais rápido do que aqueles que faziam uma dieta regular, provando que essa fruta felpuda está no topo da lista de alimentos que ajudam a dormir.
9. Peixes gordurosos
Há muito tempo que sabemos que peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala são incrivelmente bons para você. O que você talvez não saiba, entretanto, é que também são alimentos que o deixam sonolento. Rico em vitamina D e ácidos graxos ômega-3, esses peixes podem reduzir a inflamação e potencialmente proteger contra doenças cardíacas. Além disso, a comida rica em nutrientes também foi associada a uma função cerebral melhorada.
Esta combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D tem o potencial de melhorar a qualidade do sono. Ambos mostraram aumentar a produção de serotonina, uma substância química do cérebro que promove o sono. Comer alguns gramas de peixe gordo antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente.
10. Nozes
Muito parecido com as amêndoas antes, as nozes estão entre os melhores alimentos para ajudá-lo a dormir. Ricas em melatonina, as nozes podem ajudar a regular seu padrão de sono e melhorar a qualidade do seu descanso. “Especificamente, as nozes são ricas em ômega 3: mostrado em ensaios clínicos para apoiar a qualidade do sono e minimizar o despertar noturno”, diz Arezzolo. “Então, para aqueles que estão acordando abruptamente em torno da marca das 3 da manhã, um punhado de nozes, ao lado de uma banana, é a sua melhor opção para um lanche que não agrada ao sono.”
FAQs gerais
Quais alimentos o ajudarão a dormir?
Existem muitos alimentos que podem ajudar a promover um sono saudável. Alimentos como amêndoas e bananas fornecem nutrientes importantes como o magnésio, que comprovadamente reduzem o estresse.
É errado comer carboidratos antes de dormir?
Comer carboidratos antes de dormir não é necessariamente uma coisa ruim, no entanto, é importante evitar carboidratos simples e alimentos ricos em açúcar. Em vez disso, opte por carboidratos ricos em nutrientes e fibrosos antes de dormir.
Quais alimentos são ricos em melatonina?
A melatonina pode ser encontrada em muitos alimentos, como ovos e peixes. Certos alimentos vegetais, como nozes, também contêm alta concentração de melatonina.
