Um guia para iniciantes na dieta cetogênica - Men Life Web Journal

Se você tem prestado atenção às tendências de condicionamento físico nos últimos anos, provavelmente já ouviu falar da dieta cetônica. Também conhecida como dieta cetogênica (ou apenas ceto para abreviar), ela é rotineiramente resumida no seguinte mantra: carboidratos muito baixos, alto teor de gordura. No entanto, não pense que você deve entrar no McDonald's e começar a comer Big Macs sem pão diariamente. Afinal, você está tentando ser saudável.

Então, o que é ceto, exatamente? E isso realmente ajuda você a perder peso enquanto melhora o condicionamento físico geral? E quanto aos relatos de que ele evitou doenças como diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer? Isso é verdade? A propósito: não é suposto que a gordura seja maupara você?

Obviamente, você tem muitas perguntas sobre a dieta cetônica e por um bom motivo. Hoje, trazemos a você as respostas. Apresentar a dieta cetônica para iniciantes, o que ajudará a separar o fato da ficção e até mesmo traçar alguns planos de refeições cetônicas. Aqui está a explicação da dieta ceto.

O que é uma dieta cetogênica?

Até hoje, é de conhecimento comum que os carboidratos devem compor a maior parte da dieta de uma pessoa. Para prova, basta olhar para a pirâmide alimentar padrão. Na linha inferior (ou seja, a maior) estão as frutas e vegetais e na linha acima, você encontrará pão, batatas, grãos inteiros e cereais. Resumindo: carboidratos, embora saudáveis.

Por décadas, no entanto, certos grupos, especialistas e indivíduos contestaram que os carboidratos deveriam realmente constituir o o menorporção de sua dieta. Entre eles estava o Dr. Atkins, que deu início a uma loucura por dietas de curta duração no início dos anos 2000. E embora a dieta ceto seja indiscutivelmente mais velha do que a de Atkin, só tem ganhado impulso nos últimos anos. Alguns podem até dizer que a dieta cetogênica começa de onde Atkins parou em termos de popularidade e eficiência.

Isso nos leva à questão do dia: o que é ceto? Simplificando, a dieta cetônica consiste em baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. Ao comer menos carboidratos, você está reduzindo os níveis de açúcar no sangue e insulina e transformando o metabolismo do corpo. Como resultado, você entra em um estado de cetose e queima calorias com maior eficiência, acelerando a perda de peso e melhorando potencialmente a função cerebral.

A filosofia central por trás da dieta cetônica é que os carboidratos se transformam em açúcar e é mais difícil para seu corpo queimar açúcar do que gordura. Ao consumir mais gordura, você está melhorando a eficiência metabólica e também transformando a gordura em ácidos graxos e cetonas dentro do fígado. Com o aumento das cetonas, ocorre uma série de benefícios à saúde relatados.

Como se pode suspeitar, a ciência por trás da dieta cetônica está longe de ser estabelecida. Além disso, mesmo os praticantes de ceto devotos costumam dizer que a dieta não é para todos. O que é importante é que você aborde o ceto com uma mentalidade saudável, o que significa que você faz escolhas acertadas ao decidir o que comer e o que não comer.

Diferentes tipos de dietas cetogênicas

Agora que explicamos a dieta cetônica, você pode pensar que já entendeu tudo isso. Bem, não tão rápido. Isso porque existem pelo menos quatro tipos de dietas cetônicas e nem todos eles foram completamente estudados. Aqui estão as diferentes variações:

• Dieta cetogênica padrão (SKD): O tipo mais comum de ceto é também aquele com mais pesquisas por trás dele. Normalmente contém 75% de gordura, 20% de proteína e apenas 5% de carboidratos.
• Dieta cetogênica cíclica (CKD): Este funciona em um ciclo e incorpora maior ingestão de carboidratos semanalmente. Normalmente, ele se divide em 5 dias consecutivos de ceto, seguido por 2 dias de ingestão elevada de carboidratos.
• Dieta cetogênica direcionada (TKD): Vários especialistas em condicionamento físico recomendam aumentar a ingestão de carboidratos antes e depois dos exercícios, e esse tipo de dieta cetônica permanece. Ele permite que você coma mais carboidratos, mas apenas antes e depois do exercício.
• Dieta cetogênica rica em proteínas: Como o SKD, este tipo de ceto é baixo em carboidratos, no entanto, incorpora maior ingestão de proteínas. A repartição geral é normalmente a seguinte: 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Uma vez que esta é a dieta cetônica para iniciantes, devemos acrescentar que apenas as versões padrão e rica em proteínas são atualmente apoiadas por extensas pesquisas.

As dietas cetogênicas podem ajudá-lo a perder peso?

A maioria dos especialistas concorda que, senão outra coisa, a dieta cetônica o ajudará a perder peso de forma relativamente rápida. Na verdade, um estudo concluiu que aqueles que seguem uma dieta cetônica podem perder até 2,2 vezes mais peso do que aqueles que seguem uma dieta restrita em calorias ou com baixo teor de gordura. Durante o mesmo estudo, os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos também melhoraram.

Embora uma dieta ceto padrão ou rica em proteínas ajude você a perder peso e, teoricamente, a mantê-lo satisfeito no processo, isso não significa que seja à prova de críticas. Pelo contrário, alguns especialistas em saúde descrevem o ceto como nada mais do que uma moda passageira e com defeito. Para começar, a abstinência estrita de carboidratos é muito difícil de manter por longos períodos de tempo. Isso significa que você pode perder peso rapidamente e ganhar peso de volta assim que tiver uma recaída.

Mesmo que você consiga manter a dieta cetônica, existem efeitos colaterais potenciais a serem considerados. Isso pode fazer você se perguntando: o ceto é saudável ou não é?

As dietas cetogênicas são boas para sua saúde?

Existem muitos especialistas em nutrição que irão alertá-lo contra os perigos de uma dieta cetônica. Algumas de suas preocupações estão enraizadas no fato de que, assim que você vir as palavras "alto teor de gordura", você vai se encher de coisas como bacon e bife. Ao fazer isso, você pode aumentar o risco de câncer e doenças cardíacas.

Por outro lado, alguns praticantes do ceto dizem que não há nada de errado com bacon e bife, presumindo que você coma com responsabilidade e se exercite regularmente. Eles também apontam para algumas correlações básicas entre uma dieta cetônica e a saúde geral. Tudo pode ficar muito confuso, para dizer o mínimo.

Vamos começar com o básico. Ou seja, o ceto pode ajudá-lo a perder o excesso de gordura e também a reduzir os níveis de insulina, evitando coisas como diabetes tipo 2 ou pré-diabetes. Além disso, um estudo mostrou que a dieta cetônica pode até ajudar a combater o diabetes tipo 2 entre aqueles que já a têm. O Keto também tem sido usado como uma forma de reduzir as crises epilépticas e existem numerosos estudos e estatísticas para apoiar essa afirmação.

Avance a partir daí e você entrará em uma arena totalmente hostil, onde os praticantes do ceto estão constantemente lutando contra os críticos. Alguns médicos irão atestar que os carboidratos são o demônio final e uma dieta cetônica não apenas ajuda você a perder peso e evitar o diabetes, mas pode até prevenir coisas como câncer e Alzheimer.

Os críticos respondem em três frentes distintas. Primeiro, eles apontam a insustentabilidade teórica da dieta. Em seguida, eles trazem possíveis riscos a longo prazo, como cálculos renais, pressão arterial baixa, prisão de ventre, osteoporose e níveis elevados de ácido úrico (que pode levar à gota em alguns casos). Por último, mas não menos importante, eles traçam uma correlação entre as dietas cetogênicas e o aumento das taxas de mortalidade.

No entanto, até mesmo os críticos admitem que o aumento das taxas de mortalidade (de coisas como câncer e doenças cardíacas) está associado a dietas baseadas em animais, enquanto as dietas ceto baseadas em vegetais demonstraram diminuirtaxas de mortalidade. O problema é que as dietas cetônicas à base de plantas são extremamente restritivas e muito mais difíceis de manter.

Em resumo, o júri ainda não decidiu se uma dieta cetônica padrão é completamente saudável. Sim, ele supostamente ajudará você a perder peso, melhorar o metabolismo, aumentar a produção de cetonas, reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina e evitar diabetes e convulsões epilépticas, mas isso não significa que seja fácil de manter ou totalmente livre de riscos.

Alimentos ceto-amigáveis ​​(uma lista de compras cetogênica simples)

Como você logo descobrirá, tornar-se cetônico não significa necessariamente sacrificar uma série de suas refeições favoritas. Antes de mergulharmos em um plano de dieta cetônica para iniciantes, permita-nos apresentar os alimentos que presumivelmente farão parte de sua dieta, em geral. Eles são os seguintes:

• Ovos: Opte por ovos criados em pastagens para uma dose inicial de proteína e boa gordura.
• Aves (frango e peru):Proteína saudável não fica muito mais magra e fraca.
• Nozes e sementes: Traga sua forrageira interior comendo nozes macadâmia, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, amendoim e linhaça.
• Manteiga de nozes: Amendoim, amêndoa e manteiga de caju fazem parte da dieta ceto e agradeço aos céus por isso.
• Manteiga de coco:Extremamente popular entre os praticantes do ceto, esta pasta tipo pasta é feita inteiramente de polpa de coco.
• Peixe gordo: Tente comer peixes da variedade mais gordurosa, incluindo salmão selvagem, arenque e cavala. Delicioso e nutritivo!
• Marisco: Ninguém discute com camarão e vieiras. Esteja ciente de que alguns tipos de moluscos contêm pequenas quantidades de carboidratos.
• Eu no: Isso incluiria carne bovina alimentada com capim, porto, bisão, alce e muito mais.
• Laticínio: Evite rótulos sem gordura e com baixo teor de gordura ao comprar manteiga, nata e iogurte. Da mesma forma, você deve comer queijos gordurosos, como cheddar, mussarela, brie, queijo de cabra e cream cheese.
• Óleos saudáveis: Ao cozinhar ou consumir óleo, faça-o com óleo de coco, azeite, abacate ou gergelim.
• Abacate: Carregado com boa gordura e delicioso para arrancar, o abacate é um excelente acompanhamento ou um lanche perfeito.
• Vegetais sem amido: Isso inclui vegetais como folhas verdes, brócolis, tomate, cogumelos e pimentão.
• Condimentos: Vá all-in com sal, pimenta, vinagre, suco de limão e várias ervas e especiarias.

Alimentos a evitar

Os carboidratos representarão apenas cerca de 5% de sua dieta e isso significa adeus aos seguintes alimentos ricos em carboidratos:

• Massa:Chega de espaguete ou macarrão para você.
• Grãos: Isso inclui quaisquer produtos que contenham trigo, arroz ou aveia.
• Vegetais amiláceos: Batata, batata doce, abóbora, milho, ervilha, abóbora, etc.
• Feijão e leguminosas: Feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão vermelho, etc.
• Fruta: Citrus, uvas, bananas e abacaxi.
• Pão e assados:Pão branco, pão integral, biscoitos, pãezinhos, etc.
• Açúcar: Sorvete, doce, xarope de bordo, xarope de agave, biscoitos, donuts, bolo, açúcar de coco, bebidas adoçadas e assim por diante.
• Molhos ricos em carboidratos: Pense em molho barbecue, molhos para salada com muito açúcar e molhos para molhos.
• Certas bebidas alcoólicas: Cerveja e coquetéis, Nomeadamente.
• Gorduras prejudiciais à saúde:Margarina, gordura vegetal e óleos vegetais (ou seja, canola, óleo de milho, etc.).
• Alimentos processados: Fast food, alimentos embalados e carnes processadas (cachorros-quentes, carnes de almoço, etc).
• Alimentos dietéticos: Alimentos que contêm corantes, conservantes ou adoçantes artificiais.

Lembre-se de que o ceto é pobre em carboidratos e não sem carboidratos. No entanto, mesmo quando você está comendo carboidratos, você deve evitar alimentos processados, açúcares refinados e gorduras prejudiciais. Para a maior parte, concentre-se principalmente em frutas de baixo índice glicêmico, como bagas.

Um plano de refeição cetogênica (domingo a sábado)

Finalmente: um plano de dieta ceto para iniciantes. No menu de amostra a seguir, você encontrará muitas refeições saborosas e poucos carboidratos preciosos. O objetivo é atingir a cetose, o que pode exigir que você diminua ainda mais a ingestão de carboidratos. Além disso, você deve cozinhar com óleo de coco, óleo de abacate, azeite e manteiga de pasto para aumentar o teor de gordura.

Aqui está uma semana de dieta cetogênica:

Segunda-feira

• Café da manhã: Dois ovos fritos (em manteiga de pasto) com um lado de verduras salteadas.
• Almoço: Um cheeseburger com cogumelos e abacate em uma cama de verduras (sem pão).
• Jantar: Costeletas de porco com feijão verde refogado.

terça

• Café da manhã:Omelete de pimenta e cogumelos.
• Almoço: Salada de camarão em uma cama de verduras.
• Jantar: Frango assado em molho de creme com um lado de brócolis.

quarta-feira

• Café da manhã: Mistura de queijo, ovos e pimentão.
• Almoço: Ovos cozidos, peru, abacate e queijo azul em uma cama de rúcula.
• Jantar: Salmão grelhado com espinafre refogado.

quinta-feira

• Café da manhã: Iogurte integral coberto com granola Keto-friendly.
• Almoço: Tigela de bife com arroz de couve-flor, queijo, ervas, abacate e salsa.
• Jantar: Bife de bisonte com brócolis com queijo.

sexta-feira

• Café da manhã: Barquinhos de ovo de abacate assados.
• Almoço: Salada Caesar com frango.
• Jantar: Costeletas de porco com um lado de aspargos.

sábado

• Café da manhã: Torrada de couve-flor com queijo e abacate.
• Almoço: Hambúrgueres de salmão em cima do molho pesto (sem pão).
• Jantar: Almôndegas com macarrão de abobrinha e queijo parmesão.

Domigo

• Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco coberto com coco e nozes.
• Almoço: Salada Cobb com folhas verdes, ovos cozidos, abacate, queijo e peru.
• Jantar:Curry de Frango com Leite de Côco.

Bebidas Amigas do Ceto

Para algumas pessoas, desistir de bebidas açucaradas pode ser a parte mais difícil. No entanto, é algo que você deve fazer independentemente da dieta. Em vez disso, concentre-se nas seguintes opções de bebidas:

• Água:Beba constantemente ao longo do dia. Se quiser misturar as coisas no departamento de sabores, você pode adicionar coisas como hortelã ou casca de limão.
• Água com gás:Não é Coca-Cola, mas terá que bastar. Evite variedades com sabor artificial.
• Café: Não adicione açúcar ou adoçante, mas fique à vontade para adicionar creme de leite.
• Chá: O chá verde traz benefícios consideráveis ​​para a saúde, mas lembre-se: sem adoçantes.

O álcool é geralmente desaprovado, mas não totalmente proibido. Se você quiser se deliciar, beba vodka ou tequila pura ou com um pouco de água com gás.

Opções de lanches cetogênicos saudáveis

Procurando um lanche ecológico? Não se preocupe porque você tem suas opções. aqui estão alguns exemplos:

• Amêndoas e queijo cheddar
• Meio abacate recheado com salada de frango
• Guacamole com vegetais com baixo teor de carboidratos
• Mistura de trilha feita com coco sem açúcar, nozes e sementes
• Ovos cozidos
• Chips de coco
• Couve frita
• Azeitonas e salame fatiado
• Aipo e pimentão com molho de cream cheese com ervas
• Bagas com creme de chantilly
• Carne seca
• Enrolados de queijo
• parmesão crocante
• Nozes de macadâmia
• Verduras com molho rico em gordura e abacate
• Smoothie de Keto feito com leite de coco, cacau e abacate
• Mousse de abacate e cacau

Suplementos para uma dieta cetogênica

A adoção da dieta cetônica pode causar um choque em seu sistema e por razões óbvias. Algumas pessoas podem até pegar o que é conhecido como ceto gripe durante os primeiros dias. Os sintomas podem incluir diminuição da energia, lentidão mental, pontadas de fome, insônia e náuseas.

Se você quiser evitar as armadilhas iniciais de uma dieta cetogênica, pode começar complementando sua dieta virtual sem carboidratos com uma dieta baixa em carboidratos. Em outras palavras, reduza lentamente a ingestão de carboidratos durante as primeiras semanas para que seu corpo possa se ajustar de acordo.

Além disso, o ceto pode afetar o equilíbrio hídrico e mineral, portanto, considere adicionar mais sal à dieta e / ou tomar suplementos minerais. As dosagens recomendadas de suplementos minerais são de 3.000 a 4.000 mg de sódio, juntamente com 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia.

Aqui estão alguns outros suplementos que você pode tomar durante a dieta ceto:

• Óleo MCT: Isso pode ajudar a aumentar a produção de cetonas.
• Cafeína: Isso ajuda com energia, perda de gordura e desempenho.
• Cetonas exógenas: Aqui está outro suplemento que pode ajudar a aumentar a contagem de cetonas.
• Creatina: Combine este suplemento com uma rotina de exercícios adequada para um aumento de desempenho.
• Proteína de soro: Isso ajudará a aumentar a ingestão de proteínas.

Por último, mas não menos importante, lembre-se de que o ceto adequado não é uma rotina de dieta baseada na fome. Uma olhada no plano de dieta cetônica para iniciantes (veja acima) deve indicar isso. É tudo uma questão de comer bem e estar satisfeito para que você possa manter o regime ideal por longos períodos de tempo.

FAQ geral

O que você come na dieta cetogênica?

Uma dieta cetônica padrão é rica em gordura e pobre em carboidratos. A maioria dos praticantes come os seguintes alimentos: ovos, peixes gordurosos, aves, carne, queijo gordo, nozes, sementes, abacates, frutas vermelhas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

A dieta cetogênica é segura?

Você deve consultar um profissional de saúde antes de praticar o ceto completo. Isso ocorre porque a dieta cetônica pode causar efeitos colaterais, incluindo pressão arterial baixa, pedras nos rins e prisão de ventre.

Quem criou a dieta cetogênica?

A dieta cetônica moderna é supostamente derivada da dieta MCT, que foi desenvolvida por Peter Huttenlocher na década de 1970.

Quais são os diferentes tipos de ceto?

Existem essencialmente quatro tipos de ceto e são os seguintes: ceto padrão (75% de gordura, 20% de proteína, 5% de carboidratos), ceto cíclico (5 dias de ceto e 2 dias de alimentação regular), ceto direcionado (consumo de carboidratos antes e após os treinos) e ceto de alta proteína (60% de gordura, 35% de proteína, 5% de carboidratos).

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