- O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável?
- Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?
- Como calcular a porcentagem de gordura corporal
- Como diminuir a porcentagem de gordura corporal
- FAQs gerais
- Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?
- O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável para os homens?
- Como faço para diminuir meu percentual de gordura corporal?
Se você se encontrou na eterna busca por abdominais visíveis, com certeza você atingiu a parede de tijolos que é a porcentagem de gordura corporal. Não importa quanto músculo você acumule em si mesmo, se você não perder gordura, você sempre terá um pedaço de pedaço no tronco, escondendo seus melhores recursos. Perder gordura corporal, em uma palavra, é uma merda. É facilmente a parte mais difícil de manter um regime de condicionamento físico. A razão para isso é que requer controle rígido da dieta, ingestão de álcool e cardio consistente por um período de tempo razoavelmente longo. Você pode ganhar muito músculo se treinar mais, mas cortar a gordura sempre será a cereja do bolo. Agora, é importante notar que não importa sua aparência, você está em algum lugar nessa jornada e aquele abdômen não é obrigatório. Nunca se deixe levar pela ideia de que você precisa ter uma determinada aparência, mas, se você estiver interessado em mergulhar no estilo de vida tábua corrida, estamos aqui para conversar sobre o quanto de um esforço hercúleo você terá que passar por vários marcos de gordura corporal e como manter a gordura longe de você.
O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável?
Para a maioria dos homens com menos de 30 anos, qualquer coisa acima de 25 por cento da gordura corporal irá classificá-lo como tecnicamente "obeso". Em vez de sua mente ir diretamente para o maior turista americano que você já viu, é bom notar que obesidade é o termo para o ponto em que a quantidade de gordura corporal que você tem está criando um impacto negativo em sua saúde. De uma perspectiva geral, a obesidade se parece com moobs e dá a sensação de estar sem fôlego, mas de uma perspectiva fisiológica, Cameron Falloon, co-fundador da franquia de fitness BodyFit Training explica que tem muito mais a ver com a composição corporal. Um especialista em fitness, Falloon é o CEO e co-fundador da BodyFit Training e anteriormente teve uma extensa carreira como treinador de força e condicionamento para uma série de times de futebol e AFL de alto perfil, até mesmo servindo como personal trainer da Princesa Diana.
“Seu percentual de gordura corporal é essencialmente uma figura que indica qual porcentagem do seu corpo é composta de gordura”, diz Falloon Homem de muitos. “Não é uma representação visual de estar acima do peso ou magro, mas sim um aspecto de sua composição corporal total. Existem faixas "saudáveis" de gordura corporal geralmente aceitas para homens e mulheres e, da mesma forma, também existem faixas não saudáveis. ”
Com isso em mente, saber o que é prejudicial à saúde permite que você defina claramente o que será uma porcentagem de gordura corporal "saudável". Se você está abaixo de 25 por cento, então você está em um nível saudável, outras reduções podem ser principalmente cosméticas, ao invés de baseadas na saúde, mas permanecer ativo e manter seu corpo funcionando em um desempenho ideal pode ajudar a combater doenças, aumentar a expectativa de vida e levar a benefícios duradouros para a saúde mental. Se você calcular sua gordura corporal acima de 25 por cento, então não é o fim do mundo, mas pode ser hora de levar um pouco mais a sério sua saúde e condicionamento físico. Aqui estão as faixas de gordura corporal saudável de Falloon.
| Gênero | Era | Gordura corporal saudável |
|---|---|---|
| Masculino | 20-39 | 14-24% |
| Fêmea | 20-39 | 21-31% |
Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?
Tal como acontece com tanto no fitness, a resposta se resume a "depende". Mas 10 por cento de gordura corporal é uma grande aposta para uma aparência magra, magra e mesquinha. A partir de 15 por cento e menos, você geralmente será capaz de ver seu abdômen, mas eles podem não ter a definição crocante que você procura. Resumindo: entre 10 e 15 por cento é onde seu abdômen começa a se erguer e a dizer olá para o mundo.
“Cada pessoa armazena gordura corporal de forma diferente, então não existe uma regra de corte clara para a aparência de uma pessoa. Com a altura e o tipo de corpo entrando em jogo, não há um “visual” fácil ”, diz Falloon. “Mas alguém que tem menos de 10% é geralmente muito magro. Esses intervalos serão muito diferentes para homens e mulheres. Como regra geral, alguém na extremidade superior da faixa “aceitável” provavelmente parecerá saudável, alguém no meio dessa faixa parecerá em forma e alguém na extremidade inferior parecerá atlético. ”
Uma coisa a se considerar é que a gordura corporal não aparece ou desaparece no mesmo lugar em todos os corpos. Como indivíduos, todos nós temos diferentes tipos de corpo e genética que determinam onde a gordura se acumula, no entanto, a gordura corporal das mulheres geralmente fica mais para fora na região das coxas e nádegas e a gordura corporal dos homens se instala mais em seu intestino ou região do estômago. O American Council on Exercise (ACE) determinou que os percentuais médios de gordura diferem de acordo com diferentes categorias e grupos específicos.
| Descrição | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 2-5% | 10-13% |
| Atletas | 6-12% | 14-20% |
| Ajustar | 13-16% | 21-24% |
| Média | 17-21% | 25-30% |
| Excesso de peso | 22-29% | 31-39% |
| Obeso | 30% + | 40% + |
Qual é a aparência de 20% BF
Vinte por cento de gordura corporal é um nível confortável - figurativa e literalmente. É onde se senta a grande maioria dos frequentadores de academia "relativamente em forma". Com 20 por cento de gordura corporal, você só vê abdômen quando torce e sob a luz de cima para baixo, mas você está em um ponto saudável e quase definitivamente tem uma construção muscular decente sob sua gordura.
Uma percepção aproximada é que alguma quantidade de gordura sempre estará entre seus músculos e o mundo. Parecer firme e deixar Arnie orgulhoso exigirá uma sólida quantidade de trabalho de 20 por cento para chegar a uma plataforma rasgada. Com 20%, você está parecendo "gordo magro", ainda precisa sentir um pouco mais de "bomba" antes de chegar ao seu objetivo. Mas também, você é saudável aqui, então tome aqueles carboidratos se eles te fazem mais feliz do que se sentir magro.
Treinamento exigido: Treinamento leve de força, algum cardio
Dieta: Sem dieta definida, excedente calórico
Físico: Músculo leve com gordura moderada, muitas vezes referido como "gordura magra"
Atingível: Muito atingível
Qual é a aparência de 15% BF
Com 15 por cento de gordura corporal, você está começando a ver algumas mudanças perceptíveis. De agora em diante, seus abdominais estão começando a aparecer, você está em um nível saudável e seu intestino quase definitivamente desapareceu. Você é mais um modelo de roupa íntima do Kmart do que Calvin Klein, mas, ei, você está sendo pago por sua aparência.
Em termos mais legítimos, você provavelmente será capaz de notar em 15% que seu abdômen superior está aparecendo com destaque, enquanto o abdômen inferior está um pouco mais macio. Você terá o início de 'v' com seus oblíquos (também conhecidos como sarjetas, obrigado Rick e Morty por colocar esse termo em nossos cérebros para sempre). Você também entrará no mundo da vascularização, que é a exibição de suas veias contra a pele. Simplificando, 15 por cento da gordura corporal para os homens é geralmente onde você começará a parecer mais corte.
Treinamento exigido: Treinamento de força moderado, cardio
Dieta: Alto teor de proteína, não estruturado, excedente calórico
Físico: Músculo sólido com gordura moderada
Atingível: Atingível
Qual é a aparência de 10% BF
Quando você começa a atingir 10 por cento de gordura corporal, você está com uma aparência excelente. Como regra geral, é aqui que seu abdômen está explodindo e você ainda tem gordura corporal suficiente para se manter em níveis saudáveis. Você está parecendo Ryan Reynolds ou Michael B Jordan em um bom dia. Esta é, em última análise, a quantidade de gordura corporal na qual a maioria das pessoas pensa quando você está falando sobre ser rasgado. É um longo processo para chegar até aqui, mas os resultados falam por si.
Você terá músculos em uma exibição sólida, apenas lembre-se da jornada que você fez para chegar aqui, não é fácil para todos, e chegar a 10 por cento pode definitivamente depender da genética com o quão duro você terá que trabalhar. É uma meta alcançável de se alcançar, mas não se torture pelo tempo que leva para chegar aqui. A comparação sempre será a morte do sucesso.
Treinamento exigido: Treinamento de força moderado, cardio
Dieta: Proteína alta, déficit calórico
Físico: Músculo sólido com gordura muito limitada
Atingível: Acessível, mas difícil de manter
Qual é a aparência de> 10% BF
Aqui está você sendo ridículo. Menos de 10 por cento da gordura corporal parece rasgada ao ponto da estupidez e, embora realisticamente ninguém precise ter um único dígito, é o objetivo de muitos fisiculturistas e modelos psíquicos. Além do trabalho árduo na academia, dietas e suplementos, você provavelmente precisará fazer jejuns na água para chegar a este nível. “Geralmente, você terá o abdômen definido se tiver menos de 10%, mas sempre dependerá do seu tipo de corpo, hormônios e onde seu corpo armazena gordura que é específica para o indivíduo”, explica Falloon.
Quando você pensa em homens grandes e suados posando e gritando, esse é o percentual de gordura corporal que eles vão ter, mas tem um custo. Qualquer coisa abaixo de 10 por cento da gordura corporal pode ter efeitos drásticos em sua saúde. Atrofia muscular, encolhimento de órgãos, danos aos nervos, desidratação e ossos frágeis podem ocorrer devido à porcentagem de gordura corporal de um dígito. Se você está procurando chegar a esta meca do mundo dos músculos, talvez apenas para provar que você pode, isso é ótimo! Mas faça isso com cuidado, conselho e consciência de que este nunca será um lugar seguro para ficar. Talvez a maior consideração aqui seja que permanecer abaixo de 10 por cento da gordura corporal por períodos prolongados não é sustentável. Mesmo os fisiculturistas como Chris Bumstead têm dentro e fora da temporada, o que significa que eles cultivam massa e fragmentos antes das competições. Manter-se tão magro durante o ano todo é quase, mas não completamente, impossível.
Treinamento exigido: Treinamento de força pesado, cardio regular
Dieta: Proteína alta, grande déficit calórico
Físico: Músculo muito visível com gordura muito limitada
Atingível: Alcançável, mas não sustentável
Como calcular a porcentagem de gordura corporal
Existem várias maneiras de calcular o percentual de gordura corporal. Você pode olhar para qualquer número de sites para obter uma estimativa aproximada de sua gordura corporal, onde eles pedem que você meça seus pulsos, quadris, cintura, pescoço e talvez braços. Essas medições são feitas juntamente com sua altura e peso para dar uma estimativa aproximada de qual será sua gordura corporal. Esteja ciente de que esse método está longe de ser confiável e pode levar a uma grande disparidade entre os sites.
“Quando se trata de medir sua gordura corporal, você pode fazer um teste de dobras cutâneas usando compassos de calibre, fazer uma varredura corporal ou pode tentar medi-la manualmente usando medidas de circunferência corporal”, diz Falloon. “É importante ter consistência com sua abordagem a qualquer uma dessas medidas. Se estiver usando compassos de calibre e uma fita, peça à mesma pessoa para completar as medidas em cada ocasião para limitar a margem de erro do usuário. Para varreduras corporais, siga os conselhos sobre a preparação para a varredura, que inclui evitar certos alimentos e líquidos por um período de tempo antes da varredura para verificar a consistência dos resultados. ”
Se você deseja medir sua gordura corporal, procure regular o nível de gordura subcutânea (sob a pele) em 3-7 pontos em seu corpo. Provavelmente, você precisará de um amigo com mão firme para obter resultados mais precisos. Aprender maneiras técnicas de medir a gordura corporal por profissionais pode aproveitar o poder da ciência de maneiras incríveis para fornecer a você uma leitura precisa:
- Análise de impedância bioelétrica - Envolve disparar uma corrente através de seu corpo e observar onde ela desacelera e em quanto, para obter uma leitura exata das porcentagens de gordura corporal e sua localização.
- Pesagem Hidrostática - Testa o quão flutuante (flutuante) seu corpo é como uma indicação de sua gordura corporal.
- ‘Bod Pod’ - Luzes infravermelhas irão escanear seu corpo nu e tirar medidas precisas de todo o seu corpo, da cabeça aos pés. Esteja preparado para os resultados. Eu fiz um e ele me mostrou como um bebê gordo de grandes dimensões. Um despertar de fitness hilariante, mas muito difícil.
Como diminuir a porcentagem de gordura corporal
Não existe uma maneira fácil de reduzir o percentual de gordura corporal, mas a maior consideração absoluta é a dieta. Cardio e álcool para cortar ajudarão em sua jornada de corte, mas se você estiver comendo lixo, nunca chegará à porcentagem que está procurando. Se você está empenhado em reduzir sua gordura corporal, esteja preparado para comer nada além de verduras cozidas no vapor e frango, beba bastante água e corra quase todos os dias.
É um ponto de rotina e foco para reduzir sua gordura corporal, com o corte de calorias que certamente terá um papel importante. Para 10% de gordura corporal, você está reduzindo os dias de trapaça e se concentrando em um déficit calórico. É aqui que o número de calorias que você gasta com exercícios e atividades supera o número de calorias que você consome. Este estado levará à perda de peso, no entanto, isso nem sempre equivale à perda de gordura. É importante que, mesmo com um déficit calórico, você continue a realizar exercícios de fortalecimento e consumir um alto nível de alimentos ricos em proteínas.
Não será fácil, mas não seja menosprezado, com os passos certos você será capaz de cortar 1-3% da gordura corporal por semana. Felizmente, quando você atinge uma porcentagem decente de gordura corporal, é mais fácil permanecer lá do que reduzi-la. Acima de tudo, lembre-se de que as porcentagens de gordura corporal não são algo pelo qual você deva ficar obcecado. Certificando-se de que você está se mantendo saudável e feliz.
“A gordura corporal não é um reflexo de força ou condicionamento físico ou mesmo de sua saúde, então ficar obcecado com isso depende de seus objetivos”, diz Falloon. “Na BFT, orientamos nossos membros a obter resultados com base em seus objetivos específicos - construir músculos, melhorar o condicionamento cardiovascular, melhorar a amplitude de movimento, etc. - e a diminuição do percentual de gordura corporal é um subproduto disso. A menos que seu objetivo específico seja reduzir a gordura corporal, não perca seu tempo se prendendo a isso. Sua relação com a boa forma e a alimentação deve ser saudável. ”
FAQs gerais
Qual a porcentagem de gordura corporal que eu preciso para ver o abdômen?
Qualquer coisa abaixo de 15% de gordura corporal mostrará seu abdômen para o mundo. É aqui que você quer chegar em qualquer jornada comprometida com o condicionamento físico. 10% é o que qualquer um chamará de 'Rasgado'
O que é uma porcentagem de gordura corporal saudável para os homens?
Os homens são saudáveis em qualquer percentual de gordura corporal abaixo de 25. Para a maioria dos homens, acima de 25% significa que você é obeso. Este é o ponto em que a gordura corporal está lhe causando danos.
Como faço para diminuir meu percentual de gordura corporal?
Dieta. Cardio. Regime. Não há maneiras fáceis de diminuir o percentual de gordura corporal. Ele precisa que você corte a ingestão de carboidratos, elimine mais calorias do que você come e corre, anda de bicicleta ou remar quantos dias por semana puder.
