Então, a academia está fechada e o mundo está bloqueado, acho que isso significa que você está livre para comer o que quiser e evitar malhar, certo? Errado. Agora é o momento perfeito para voltar à forma, evitando as tentações que enfrentamos regularmente em nosso dia-a-dia. Sem a atração de bebidas após o trabalho, almoços para viagem e pássaros sujos de ressaca, seu corpo deveria estar realmente prosperando. Mas muitos de nós estão usando o isolamento como desculpa para renunciar a qualquer dieta ou responsabilidade de treinamento, o que só vai levar a dores no coração no final.
Não seria ótimo se usássemos esse tempo para melhorar a nós mesmos? Apenas imagine; se você dedicar algum tempo ao exercício em casa, poderá sair do casulo de quarentena como o lindo irmão borboleta que você é. Não será fácil, ser copiado sem equipamento e com disponibilidade de área limitada pode ser difícil, mas não é impossível. Uma pessoa que sabe tudo sobre malhar em espaços confinados é Charles Bronson, mais conhecido como o prisioneiro mais notório da Grã-Bretanha.
Quem é Charles Bronson?
Bronson - que nasceu Michael Peterson, mas agora usa o nome Charles Salvador - foi condenado pela primeira vez a sete anos de prisão por um assalto à mão armada em 1974. Uma série de ataques violentos a outros prisioneiros e guardas levou a que a sentença fosse estendida. Ele foi brevemente liberado, mas não durou muito; Bronson foi condenado por planejar outro assalto à mão armada e foi condenado à prisão perpétua em 1999 depois de fazer um professor da prisão como refém por quase dois dias. Mas, apesar de ser mais conhecido como um condenado rude e pronto que passou mais tempo em confinamento solitário do que quase qualquer pessoa na Grã-Bretanha, Bronson, de 67 anos, também é uma unidade absoluta. Contos sobre seu tamanho e força adquiriram um nível quase mítico de notoriedade, perpetuado pelo próprio homem.
“Eu sou o rei das flexões e abdominais. Já disse que uma vez fiz 25 flexões com dois homens nas costas e agachei com três homens nos ombros ”, escreveu ele em sua autobiografia em 2000.“ Tenho feito recordes de preparação física na prisão desde que me lembro. Mostre-me outro homem - um homem com metade da minha idade - que pode escolher uma mesa de sinuca em tamanho real. Eu posso. Mostre-me outro cara que pode arrancar 1.727 flexões em uma hora. Eu posso … Certa vez, passei oito anos sem usar pesos, depois fui para uma academia e fiz supino 300 libras dez vezes. Tenho 1,70 m, peso 220 libras e me sinto tão forte quanto quando tinha 21 … Há algo dentro de mim que me empurra. Eu sou um sobrevivente solitário de boa forma. "
Então, como alguém que passou 4/5 de sua vida em uma caixa de aço de 12 x 8 pés acaba mais forte e em forma do que qualquer pessoa de fora? Para nossa sorte, o velho Charlie não tem aversão a revelar seus segredos. Em 2002, Bronson lançou um livro intitulado Aptidão Solitária, revelando o funcionamento interno de seus exercícios de peso corporal, regime de treino de prisão e dieta. Reunimos algumas de suas melhores dicas e exercícios de fitness no guia de treino de prisão definitivo, perfeito para confinamento solitário e bloqueio de quarentena.
Último treino de prisão
Em 2008, o ator favorito de todos, Tom Hardy, filmou retratando Bronson em um filme biográfico da vida do presidiário. O magro modelo masculino embalou em cerca de 7 libras de peso por semana antes de filmar, comer, treinar e agir como Charlie. De acordo com Hardy, sua transformação foi o resultado de exercícios calistênicos derivados de exercícios de peso corporal de "condicionamento para condenados" que já existem há anos. Como Bronson, Hardy foi criativo, aproveitando ao máximo o espaço limitado e nenhum equipamento para ser insanamente convocado para o papel.
Os exercícios de peso corporal de Hardy eram um pouco mais gerenciáveis e realistas do que os de Charlie. Afinal, o homem certa vez pegou um peso de 5 kg usando nada além de sua barba. “Eu quase rasguei meu rosto. Fiquei com a mandíbula travada por uma semana depois, ela arrancou metade da minha barba e meu pescoço parecia um pedaço de rocha. Dor como nunca antes, mas sou eu! "
Para lhe poupar a dor, examinamos o plano de treino de peso corporal de Hardy e o de Charles Bronson Aptidão Solitária para montar o treino de prisão de peso corporal definitivo para ajudá-lo a ficar isolado.
1. Aquecimento
De acordo com o plano de treino de Charles Bronson, só porque você tem espaço limitado ou está encarcerado não anula a necessidade de um bom aquecimento. Ele sugere que o aquecimento ideal deve durar de 10 minutos a meia hora.
- Comece alongando os principais grupos musculares por meio de ações dinâmicas, como chutes nas pernas
- Corra no local, alternando intermitentemente entre levantar os joelhos bem na frente e sacudir os calcanhares na parte de trás
- Toque os dedos dos pés com os dedos sem dobrar os joelhos
- fique de pé e na ponta dos pés
Tempo: 60 segundos em cada alongamento / exercício
Conjuntos: 10
Descanso: 30 segundos de descanso entre as séries
2. Suportes para as mãos
Um favorito de Charles Bronson, a flexão de pino é um dos exercícios mais desafiadores no treino de prisão definitivo, mas extremamente importante. “Eu juro por eles. Com o passar dos anos, provavelmente fiz bilhões delas, mas cada sessão fica melhor. Basicamente, com um press-up, está tudo na técnica ”, diz ele.
- Comece enfrentando uma parede em pé
- Em seguida, chute seus pés para cima para que você fique em uma posição de parada de mão contra a parede
- Contraia seu abdômen, glúteos e músculos da coxa
- Abaixe-se em direção ao solo o máximo possível de maneira controlada
- Aperte e empurre para trás
- Repetir
Representantes: 10-15 repetições por série
Conjuntos: 5
Descanso: 30 segundos de descanso entre as séries
3. Quedas
Um dos exercícios mais básicos do guia de exercícios da prisão, os mergulhos são uma forma altamente eficaz de construir os músculos do peito. No Aptidão Solitária, Bronson revela que teve um longo caso de amor com o movimento. “Eu costumava fazer este segurando meu filho Mike quando ele tinha dois anos. Ele tem 35 agora, então não acho que vou tentar de novo ”, escreveu ele. “Lembre-se, não se trata de velocidade - todos esses exercícios devem ser feitos lentamente, com muito controle. Este é pura tensão dinâmica. Garanto um mês desses e você vai colocar cinco centímetros no peito. Eu faço 100 com uma cadeira; após 100, você terá uma poça de suor no chão. É brilhante."
Para realizar mergulhos em casa;
- Coloque duas cadeiras ligeiramente mais largas do que o comprimento das pernas
- Segure a parte superior das costas com as duas mãos
- Dobre os braços lentamente
- Afunde a parte superior do corpo em direção ao chão
- Não toque no chão, em vez disso, traga o corpo de volta para cima em um movimento controlado.
- Mantenha sua coluna ereta.
Representantes: 10-15 repetições por série
Conjuntos: 5
Descanso: 30 segundos de descanso entre as séries
4. Abdominais
Todos nós sabemos como fazer abdominais, mas há uma série de variações diferentes no movimento icônico. De acordo com Charlie, o estilo de abdominais tem pouca influência no resultado final desse treino de peso corporal. “Existem dezenas de variações de abdominais, mas basicamente todos eles fazem o negócio”, escreveu ele. “Meu favorito é‘ os crunches ’; apalpe a cadeira com as mãos na nuca e vá! ”
Embora os abdominais sejam obviamente bons para trazer os abdominais para fora, Bronson tem outra razão para desenvolver o seu núcleo. “Eu te pergunto, como você vai ficar se alguém te socar no estômago? Bem, não é bom ser capaz de sorrir e dizer, 'Err … você não pode bater mais forte do que isso?' Sua barriga (abdômen) é o seu centro: se você endurecer lá, isso o levará através de muitos problemas depois. ” Executar;
- Deite-se de costas no chão em frente a um banco
- Coloque seus calcanhares em cima do banco e certifique-se de que seus joelhos e quadris estão dobrados a 90 graus
- Cruze os braços no peito
- Flexione a cintura para levantar os ombros e as escápulas do chão
- Amasse em linha reta em direção ao teto o mais alto possível, mantendo a parte inferior das costas no tapete
- Abaixe lentamente os ombros de volta ao chão e vá imediatamente para a próxima repetição
Reps: 10-15 repetições por série
Jogos: 5
Descanso: 30 segundos de descanso entre as séries
5. Agachamento
Um dos exercícios mais importantes para qualquer regime de condicionamento físico, em casa ou não, o agachamento deve ser incorporado ao seu plano de treino de peso corporal. Enquanto as academias estão fechadas, pode ser difícil encontrar halteres e pesos para aumentar sua força, então você pode ter que contar com seus amigos e colegas de casa. “Quando tenho a sorte de me misturar com meus companheiros contrários, geralmente agacho com um deles nas costas, pois é bom para o equilíbrio e fortalece as costas e as pernas”, escreveu Bronson. Quando estiver sozinho, comece com alguns travesseiros de sua cama, uma cadeira ou um banco. “Primeiro, apenas faça seus dez. Quando você faz dez com uma cadeira, vá para 30 - se não mais - sem uma cadeira. Inferno, por que não 50 ou mesmo 100? Não há desculpa para ninguém no treino de Bronson. ” Executar;
- Coloque os braços esticados à sua frente, paralelos ao solo, com o peito para cima e a coluna em uma posição neutra.
- Mantenha o corpo todo tenso o tempo todo.
- Respire profundamente, quebre o quadril e empurre a bunda para trás. Continue enviando os quadris para trás à medida que os joelhos começam a dobrar.
- Ao se agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés.
Reps: 10-15 repetições por série
Jogos: 3
Descanso: 30 segundos de descanso entre as séries
Músculos direcionados: Quadríceps, glúteos
6. Burpees
Outro bom bombeiro cardíaco, os burpees são os favoritos dos cross-fitters, do fitness funcional e dos fanáticos por exercícios de peso corporal. Bronson disse que eles são um ótimo exercício para resistência e força. “Você precisa fazer esses tipos de exercícios simplesmente porque se trata de um condicionamento físico completo; isso empurra você, você estará bufando, ofegando e suando, mas é tudo para o seu próprio benefício, então não trapaceie: faça e aproveite. Você ficará mais rápido com o passar do tempo até que seja perfeito. O homem comum na rua pode fazer cinco sem acelerar, então, quando você chegar aos 50, tenha orgulho de si mesmo! ”
- Comece com o corpo em pé
- Salte para uma posição de esmagamento
- Chute sua perna para uma posição de flexão
- Mantendo as costas o mais retas possível, traga os pés em direção às mãos em um movimento de salto
- Tente manter os joelhos entre os cotovelos
- A partir daqui, mantendo as costas retas, pule para a posição ereta e, no seu retorno ao solo, retome a posição de onde decolou
Reps: 20-25 repetições por série
Jogos: 3
Descanso: 45 segundos de descanso entre as séries
7. Band Pull-Aparts
“Aqui está um exercício para construir músculos. Não são necessários pesos ”, escreve Bronson em Aptidão Solitária. “Pegue uma toalha, colete ou qualquer coisa (de preferência um material que seja elástico, mas não de náilon, pois isso pode queimar suas mãos ou criar estática em seu corpo). Se eu não tenho toalha ou camisa (muitas vezes estarei em confinamento solitário e não tenho nada, apenas uma cela nua), eu ainda faço isso com meus dedos entrelaçados, puxando com força e depois relaxando, é o mesmo princípio. ” Para realizar uma separação de banda;
- Fique em pé e segure uma faixa de exercícios à sua frente na altura do peito. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros.
- Separe a faixa, apertando as omoplatas
- Volte à posição inicial
Reps: 30 repetições por série
Jogos: 5
Descanso: 45 segundos de descanso entre as séries
8. Ab Exhale
Todo viciado em academia sabe a importância de fazer abdominais e abdominais, mas existem outras maneiras de obter abdominais rígidos que não envolvem ficar no chão. “Seus músculos abdominais são muito, muito importantes”, escreve Bronson em Aptidão Solitária. “Eles não estão lá para mostrar um pacote de seis unidades, eles estão lá para ajudar a prevenir todos os tipos de doenças. Se, no final, você desenvolver um pacote de seis, então isso é apenas um benefício indireto. ”
Este é um dos exercícios mais estranhos no guia de exercícios da prisão de Charles Bronson. Na verdade, parece que você não está fazendo absolutamente nada e, de repente, você está com gás. Veja como você executa a exalação abdominal, conforme instruído pelo próprio Charlie;
- Pegue um pano velho, um pedaço de papel ou uma meia velha
- Amarre-o a um pedaço de barbante ou fio forte; qualquer coisa que você tenha em mãos
- Pendure-o logo acima da sua cabeça
- Encha os pulmões com bastante ar, incline a cabeça para trás e faça o objeto se mover
- Tenha cuidado para não obter um blecaute inicial ou acabar vendo pontos pretos, ou mesmo desmaiar com isso
- Quando você soprar e achar que acabou de soprar, quero que me dê o último esforço para esvaziar seus pulmões sobre esta obra de arte pendurada.
Bem, este exercício sem dúvida vai surpreendê-lo, mas Charlie acha que não há vergonha em bater. “Se você sentir vontade de desmaiar, sente-se, não seja um herói. Eu bombeio 100 deles sem uma lacuna. Uma vez que meus pulmões estão cheios, eu dou um pouco mais. O que faz - você sentirá todos os tipos de coisas acontecendo em sua garganta, tórax, pulmões e músculos abdominais, até mesmo suas costas irão formigar, mas principalmente isso lhe dará força abdominal. ”
Reps: 10 repetições por série
Jogos: 1
Descanso: Enquanto for necessário
9. Star Jumps
Apenas o pensamento de Charles Bronson sozinho em sua cela de confinamento solitário bombeando saltos estrelares é uma visão estranha, mas não se deixe enganar pela imagem, saltos estrelados são um ótimo exemplo de exercícios cardiovasculares e de força trabalhando juntos. Esta é uma adição simples ao seu plano de treino de peso corporal que comprovadamente o mantém em forma. É assim que Charlie faz;
- Comece na posição de salto e explodir para cima na forma de uma estrela
“O salto estrela é um bom exercício geral”, escreve ele. “Se você tem a sorte de poder fazer isso na grama ou em uma bela praia de areia, tenho inveja de você; não é muito divertido fazer isso no concreto. Você acreditaria, anos e anos desde que eu pisei na grama? A única vez que vejo grama é através da janela de uma van de segurança quando sou movido de uma unidade de segurança máxima para outra. "
Reps: 10
Jogos: 2
Descanso: 45 segundos
10. Wide-Grip Pull-Ups
No que diz respeito aos exercícios de peso corporal e treinos de prisão, não há muitos que desenvolvam um tônus muscular significativo. É aí que o antigo pull-up de punho largo se torna útil. Veja como fazer:
- Segure a barra pull-up com as palmas das mãos voltadas para fora, os braços totalmente estendidos e as mãos o mais afastadas que puder (confortavelmente)
- Aperte as omoplatas juntas, expire e traga os cotovelos em direção ao quadril enquanto levanta o queixo acima da barra
- Abaixe cuidadosamente para a posição inicial
- Repetir
Começar com: 3 séries de 5 repetições
Músculos que este exercício de peso corporal visa:lats, delts
11. Step-Ups
Este é um dos favoritos de Bronson. De acordo com Aptidão Solitária, ele executa centenas, senão milhares todos os dias usando a cama de sua cela como uma caixa de reforço. Se você tem uma cadeira ou banquinho, isso deve bastar. Veja como fazer:
- Coloque o banco (ou caixa) na sua frente
- Suba na plataforma com um pé
- Avance com o outro pé, levantando o joelho o mais alto que puder
- Abaixe o joelho e volte para o chão
- Mude para o outro pé e repita
Começar com: 3 séries a 60 segundos por série
Músculos que este exercício de peso corporal visa:quadríceps, isquiotibiais, glúteos
11. Butt Clenches
O treino definitivo da prisão não economiza em nada, nem mesmo no seu ânus. Um dos exercícios favoritos de Charlie é o aperto de bunda.
- Depois de realizar alguns dos movimentos respiratórios do exercício anterior, tente isolar o ânus
- Contraia os músculos esfincterianos do ânus por alguns segundos sem forçar (para quem não sabe o que é isso, recomendo que você descubra! É o anel de músculo que dá o impulso final quando você esvazia os intestinos)
- Imagine isso fechando a extremidade de um tubo que sai de seu corpo
- Relaxe-os por alguns segundos
- Limite a ação à área anal
“Os movimentos de contração, assim como o relaxamento do músculo esfincteriano, devem ser realizados de maneira suave e ritmada”, aconselha Bronson. “Não se esforce! Você não precisa sincronizar sua respiração com a contração e relaxamento dos músculos do ânus. ”
Reps: Até a falha
Jogos: 1
Descanso: Enquanto for necessário
Treino da prisão de Charles Bronson
A melhor parte sobre o treino definitivo da prisão de Charles Bronson é que os exercícios não requerem nenhum equipamento e são super fáceis de completar, basta perguntar ao próprio Charlie. “Eles são tão simples de fazer. Você pode fazer isso em qualquer lugar, a qualquer hora que quiser, e é uma ótima maneira de aliviar a tensão ou o estresse. Claro, você sempre pode dar uma punheta para aliviar a tensão, mas por que ser um punheteiro se você pode ser uma pessoa superdimensionada? ”
Muito certo, Charlie.
FAQ geral
Qual é o melhor exercício de peso corporal para o crescimento muscular?
Os melhores exercícios de peso corporal para o crescimento muscular são flexões, flexões e mergulhos.
Qual é o melhor exercício de pernas sem equipamento?
Embora os agachamentos com pesos sejam uma escolha óbvia, fazer step-ups em um banco ou cadeira também será muito valioso.
Os treinos na prisão são eficazes?
Os exercícios na prisão são eficazes, mas não da mesma forma que o treinamento de força tradicional. É menos provável que você construa um tecido muscular significativo usando apenas exercícios de peso corporal.
