- 1. Fique longe da luz
- 2. Temperaturas equilibradas
- 3. O tempo é tudo
- 4. Magnésio
- 5. Melhorar a qualidade do ar
- 6. Traga o ruído branco
- 7. Crie um Santuário do Sono
- 8. Use máscaras para os olhos e protetores de ouvido
- 9. Tecnologia Neurofeedback
- 10. Meditação
- 11. Alimentação, álcool, treinamento físico
- 12. Gerenciamento da ansiedade do sono
- 13. Confira o remédio para dormir do Dr. Parsley
Não é ideal praticar maus hábitos de sono, mas isso se tornou a norma para muitas pessoas. Algumas delas podem incluir ficar acordado até tarde e acordar cedo, ou mesmo colocar em dia as horas de sono durante os fins de semana. Embora ninguém possa culpar você. Freqüentemente, acabamos sacrificando o tempo de sono porque há tantas coisas que precisamos fazer durante o dia, que muitas vezes compensamos o tempo pessoal perdido durante a noite.
No entanto, o que não conseguimos perceber é que uma boa noite de sono é um dos fatores mais cruciais para manter o alto desempenho. Dormir melhor leva a mais energia, maior produção e maior eficiência no trabalho, o que eventualmente nos libera mais tempo para fazermos mais coisas. E isso nos leva à pergunta: como dormimos melhor?
1. Fique longe da luz
A melhor hora para obter sua dose diária de sol durante o dia é entre 6h e 8h30, por pelo menos 30 minutos. Durante esse período, seu relógio biológico responde melhor e você fica superenergizado por absorver toda essa luz. À noite, porém, tente implementar medidas para reduzir sua exposição à luz azul tanto quanto possível. Confira esses produtos para ver o que funciona:
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Preço: de $ 47,99 - Aplicativos de luz azul
Desenvolvedor: Urbandroid (Petr Nálevka)
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Preço: a partir de $ 15,95
2. Temperaturas equilibradas
Você pode não saber disso, mas a termorregulação é uma das principais influências para os ciclos de sono do seu corpo. 15-20 graus é a temperatura ambiente ideal para o corpo atingir temperaturas de repouso controladas ideais. Relativamente, o estresse aumenta a temperatura central, então, enquanto você está preocupado em não conseguir dormir, sua temperatura interna aumenta e isso contribui para sua incapacidade de dormir. Verifique isso para ver se ajuda: Chili-Pad
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3. O tempo é tudo
Nossas glândulas de estresse (supra-renais) descansam e recarregam entre 23h e 1h. Como resultado, obtemos as melhores secreções hormonais e recuperação entre 22h e 14h. A produção de melatonina também se mostrou mais alta entre 22h e 2h. Para maximizar esses processos fisiológicos, precisamos ajudar a regular nossos ritmos circadianos, tentando seguir uma programação e ir para a cama no mesmo horário todas as noites, para que nosso corpo se acostume com essas fases de descanso.
4. Magnésio
O magnésio é um mineral que ajuda a regular muitas de nossas funções corporais. Isso inclui equilíbrio de açúcar no sangue, otimização da pressão arterial, relaxamento muscular e acalmar o sistema nervoso. Um sintoma proeminente da deficiência de magnésio é a insônia.
- Obtenha sua dose de magnésio dessas fontes naturais de alimentos: folhas verdes, abacates, nozes, sementes e peixes como linguado, salmão selvagem e cavala.
- Experimente também estes suplementos: magnésio quelatado. Dica profissional, aqueles que terminam em '-ate' tendem a ser mais bem absorvidos. Citrato de magnésio é uma boa escolha.
- Obtenha magnésio de produtos para a pele, como banhos de sal Epsom e óleos de magnésio.
5. Melhorar a qualidade do ar
O ar fresco carrega elementos iônicos vitais para a saúde e um bom sono, enquanto o ar viciado ou imóvel perdeu sua carga negativa e pode interromper os padrões de sono. Mantenha o ar fresco fluindo por toda a casa, mantendo as janelas abertas regularmente. Se o fluxo de ar está ruim através de suas janelas, ou se o tempo está frio, se está barulhento lá fora, ou você não quer luz desnecessária durante a noite, então você pode usar um gerador de íons negativos que libera elétrons livres no ar para energizar e atualize-o. Confira nossos purificadores de ar favoritos.
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Dimensões: C 15,75 x L 18,31 x H 22,44 polegadas
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6. Traga o ruído branco
O ruído branco é um som com proporções de volume constantes em toda a faixa de frequência audível. Ele tem a capacidade de "mascarar o som", onde combina sons externos com os seus próprios, tornando-o ótimo para abafar ruídos como tráfego, cães latindo, TVs barulhentas, etc.
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Recursos: motor de 150 W poderoso, interruptor de 3 velocidades, ajuste de inclinação
Material: Enrolamento de cobre
Opções de cores: prata
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7. Crie um Santuário do Sono
Esforce-se para promover um ambiente onde você só associe o quarto a uma coisa: dormir. Remova todas as telas, dispositivos eletrônicos e referências relacionadas ao trabalho para treinar seu cérebro a associar seu quarto ao descanso e ao sono.
8. Use máscaras para os olhos e protetores de ouvido
Para um nível adicional de controle de som e luz, procure máscaras de olhos e protetores de ouvido de ótima qualidade que você pode usar durante o sono para eliminar sua exposição sensorial à luz e ruído desnecessários. Aqui está uma ótima recomendação Máscara Master Sleep with Earplugs.
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Recursos: tipo fecho de velcro, totalmente ajustável, hipoalergênico
Material: algodão
Opções de cores: cetim azul
Preço: a partir de $ 25,90
9. Tecnologia Neurofeedback
A insônia é o resultado da produção de ondas cerebrais beta excessivas que prejudicam o sono. Na medicina, as máquinas de neurofeedback são usadas para ajudar a treinar seu cérebro para gerar mais ondas alfa que estão associadas à calma, paz e meditação. Essas máquinas funcionam permitindo que você associe um som específico a uma alteração resultante em suas ondas cerebrais. Quanto mais você usa esse processo, maior sua capacidade de acalmar a mente e induzir o sono durante os episódios de insônia. Mestre do cérebro
10. Meditação
A insônia é comumente causada por uma incapacidade de acalmar a mente acelerada. A meditação treina a mente para relaxar. Semelhante à tecnologia de feedback do Nero, ela desvia sua mente das ondas cerebrais beta para as ondas cerebrais alfa, mais relaxadas. A pesquisa mostra que as pessoas que meditam regularmente podem controlar melhor as ondas cerebrais alfa e são capazes de manter um foco mais profundo e relaxado.
11. Alimentação, álcool, treinamento físico
- Quando se trata de comida, tente não comer diretamente antes de ir para a cama. Encontre aquele equilíbrio onde também não vá para a cama com fome, talvez apenas um pouco com fome. Isso evita a possibilidade de queda do açúcar no sangue depois que você adormece, o que pode levar a um aumento na produção de cortisol e diminuição dos níveis de melatonina.
- O álcool pode relaxar e ajudá-lo a adormecer, mas o sono induzido pelo álcool também pode fazer com que você acorde durante a noite e evite o sono de ondas lentas delta.
- Evite o treinamento físico tarde da noite porque a atividade física aumenta sua temperatura central, o que pode impedir que você adormeça.
12. Gerenciamento da ansiedade do sono
Estudos indicam que o nível de estresse que você sofre enquanto está deitado na cama e se preocupa em não conseguir dormir é muito mais prejudicial ao seu corpo do que a própria falta de sono. A ansiedade que isso acarreta aumenta sua temperatura central, pressão arterial e frequência cardíaca, tornando quase impossível dormir. Se esse estresse relacionado ao sono não for gerenciado, todas as outras dicas deste artigo provavelmente terão um efeito limitado. Então, como você quebra esse ciclo?
- Pare de tentar adormecer. Algumas coisas não podem ser forçadas.
- Concentre-se em sua respiração, relaxando e mantendo um estado interno fresco.
- Ajuste sua mentalidade e seja indiferente em relação a pegar no sono. Isso tira a pressão e relaxa sua mente e corpo para que você adormeça naturalmente.
A terapia de intenção paradoxal também é um dos tratamentos preferidos para a insônia. A filosofia por trás desse método é tentar ficar acordado como meio de adormecer. Durante a insônia, os terapeutas dizem aos seus pacientes para dizerem a si mesmos mentalmente o que eles querem que aconteça no dia seguinte:
- “Vou me sentir péssimo amanhã; Eu serei totalmente incapaz de lidar com isso ” é um resultado negativo e define o cenário para que isso realmente aconteça.
- "Eu vou ficar bem, além disso, vou dormir muito bem amanhã à noite" é um resultado positivo e define o cenário para que isso realmente aconteça.
13. Confira o remédio para dormir do Dr. Parsley
O Dr. Parsley era um Seal da Marinha nas Forças Armadas dos EUA e um especialista em medicina do sono. Ele refinou uma fórmula do sono durante seus muitos anos com os Navy Seals e teve tanto sucesso que agora está disponível para o público em geral. Este remédio para dormir não é uma droga real, mas uma combinação de nutrientes envolvidos na produção de melatonina - ou seja, L-triptofano, 5HTP, vitamina D3, magnésio, derivado de GABA, etc. tábua. Ao contrário, você está fornecendo ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa e ele faz todo o trabalho. O melhor é que não existe vício ou ressaca com esse tipo de tratamento. Leia sobre o remédio para dormir do Dr. Parsley para obter todos os detalhes.
Ingredientes chave: L-triptofano, 5HTP, Vitamina D3, Magnésio, Fosfatidilserina, L-teanina, GABA, Melatonina
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Este é um post convidado de Steve Grant, Diretor da Rushcutters Health. Você precisa de ajuda para dormir melhor para melhorar sua saúde geral? Reserve uma consulta de saúde GRATUITA AQUI.
