Se você pensou que a boa forma física era simples, você pensou errado. Como qualquer especialista pode lhe dizer, um regime de treinamento ideal começa bem antes do primeiro exercício começar e continua muito depois que o último terminou. Não apenas coisas como o equipamento contam, mas também a comida que você come, o tempo que você passa se exercitando e uma série de outras variáveis. Neste ponto, sua mão pode estar no ar … metaforicamente falando, isto é (esperamos que sua mão não esteja fisicamente no ar agora). Em outras palavras, você tem perguntas.
Bem, nós temos respostas. Para fornecê-los, fizemos uma parceria com a principal marca de nutrição esportiva da Austrália, Musashi. Além de sua seleção épica de suplementos cuidadosamente formulados, a marca freqüentemente dispensa conselhos de treinamento e outras formas de educação para a saúde. Não podemos pensar em nenhum colaborador melhor para responder às suas perguntas sobre fitness. Naturalmente, faremos algumas recomendações de produtos ao longo do caminho.
Aqui estão as perguntas de treinamento mais importantes respondidas:
1. Com que frequência devo treinar?
Pessoas diferentes têm objetivos de condicionamento físico diferentes e isso afetará os dias e durações de treinamento recomendados. Os especialistas recomendam que a maioria das pessoas faça 150 minutos (ou mais) de atividade física de intensidade moderada por semana. Esse número sobe para 250 minutos para quem luta contra a obesidade.
Apenas um lembrete: "intensidade moderada" infere atividade física em que você fica um pouco sem fôlego, mas ainda é capaz de manter uma conversa enquanto se exercita. Cumpra essas durações recomendadas para manter níveis benéficos de saúde, prevenir o ganho de peso ou, idealmente, acelerar a perda de peso.
Então, temos os verdadeiros fanáticos por fitness por aí, que esperam melhorar rapidamente a definição muscular ou aumentar a massa muscular. Essas pessoas têm uma tendência a exagerar desde o início, treinando de 6 a 7 dias por semana em sua busca por ganhos de hipertrofia (ou seja, o aumento das fibras musculares) e visando grupos musculares específicos.
Na realidade, os iniciantes devem realizar treinos de corpo inteiro no início e descansar pelo menos um dia entre cada treino. Depois de terem melhorado todos os grupos musculares no sentido geral, eles podem começar a lidar com áreas específicas. Aqui estão algumas recomendações de treinamento:
Principiante - Sessões de treino de corpo inteiro (incluindo os principais exercícios compostos: agachamento, levantamento terra, supino e supino) durante 2 a 3 dias por semana.
Intermediário - Divida os treinos por parte do corpo ou parte superior / inferior do corpo 3-4 sessões por semana.
Avançado - Sessões de treino de corpo inteiro ou partes do corpo divididas 4-5 vezes por semana.
2. É certo treinar com o estômago vazio?
Com a crescente popularidade do jejum intermitente, mais e mais pessoas estão se exercitando com o estômago vazio. Parte do raciocínio deles é que um treino cardiovascular matinal em "jejum" vai queimar a gordura armazenada em vez da ausência de carboidratos. No entanto, ele também pode usar sua proteína e, assim, acelerar a degradação dos músculos. Entre essa e outras variáveis, você pode sentir fadiga e uma falta geral de motivação durante o resto do dia.
No outro lado da moeda, não é mais sensato comer um barco cheio de calorias diretamente antes do treino. De acordo com as pesquisas mais recentes, você deve comer uma refeição rica em carboidratos (massa, batata-doce, aveia, arroz, etc.) aproximadamente 2 a 4 horas antes do treino. Se preferir treinar pela manhã, você pode optar pelo “pastejo planejado”, onde você consome um pequeno lanche (como uma banana) antes do treino e depois toma um suplemento durante a sessão de treino.
O Pré-treino de Musashi também é uma solução excelente para as sessões de fitness matinais. Com sua mistura de citrulina, beta-alanina, cafeína, creatina e aminoácidos, a fórmula aumenta rapidamente os níveis de energia e funciona como um catalisador pré-treino. Tome 30 minutos antes do exercício intenso para promover o fluxo sanguíneo, aumentar a produção de energia e prevenir a fadiga muscular, entre outras coisas.
3. Qual é a melhor maneira de reduzir a dor muscular?
Sensações de dor que seguem o exercício são normalmente associadas à recuperação muscular (ou seja, a reconstrução e o fortalecimento dos músculos). É crucial que você alimente esse processo o máximo que puder. Isso começa com uma rotina de alongamento de qualidade no final do treino, o que melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. As armas de percussão modernas desempenham uma função semelhante.
Uma das melhores maneiras de garantir a recuperação da musculatura lisa e reduzir a dor é consumir proteína de alta qualidade 30-60 minutos após o término do treino, pois isso ajudará a compensar a quebra da massa muscular magra. Você pode determinar a qualidade da proteína examinando sua digestibilidade junto com o tipo e a quantidade de aminoácidos que contém. Esta é a razão pela qual tantos atletas consomem proteína de soro de leite, em particular, que apresenta uma quantidade maior de aminoácidos e é conhecida por oferecer uma série de benefícios.
Por ser um mestre em nutrição esportiva, a Musashi dedica muito tempo e esforço ao desenvolvimento de seus suplementos. Seu 100% Whey é de alta qualidade, rico em aminoácidos e muito saboroso. Consumir de acordo com as instruções 30-60 minutos pós-treino para reduzir a degradação do tecido muscular e acelerar a recuperação.
4. Você pode ganhar músculos durante o corte?
Aumentar a massa (ou seja, aumentar o volume) está relacionado à construção de músculos, mas e quanto àqueles momentos em que você está se preparando para uma competição baseada no peso? Nesses casos, você pode ser forçado a reduzir a gordura corporal para se qualificar, queimando mais calorias do que consome. É possível ganhar massa muscular durante este período? Embora seja tecnicamente possível, também é bastante difícil de realizar.
A verdade é que a maioria dos atletas cresce antes de cortar, o que permite que eles aprimorem seus músculos antes de uma competição. Para fazer isso corretamente, é preciso tomar decisões alimentares inteligentes durante a fase de aumento de volume. Evite refeições fraudulentas e concentre-se em alimentos ou suplementos que mantenham o ganho de gordura ao mínimo. Quando você atinge a fase de corte, você pode eliminar o excesso de gordura com maior facilidade, mantendo ou melhorando a definição muscular.
Uma dieta balanceada e um programa de condicionamento físico regular continuam sendo cruciais durante cada estágio de aumento ou corte. Então temos o processo de termogênese, que canaliza energia para as células do seu corpo enquanto queima calorias. Este seria um bom lugar para mencionar que o pó de proteína Musashi Shred and Burn contém ingredientes termogênicos naturais? Tome-o (ou destrua e queime barras de proteína) em conjunto com uma dieta saudável e um programa de condicionamento físico adequado para preservar os músculos enquanto você queima gordura.
5. O que devo fazer primeiro: cardio ou pesos?
Cardio e musculação são componentes essenciais para um regime de condicionamento físico adequado, mas o que vem primeiro? Embora o assunto ainda esteja sendo discutido entre os especialistas, o pensamento tradicional é o seguinte:
Se você quer queimar gordura … um estudo recente descobriu que aqueles que seguiram o treinamento com pesos com cardio queimaram mais gordura durante os primeiros 15 minutos de exercício. Já que você esgotou sua energia muscular durante o treinamento com pesos, o cardio queima através da gordura.
Se você quer melhorar a resistência cardiovascular … como mencionamos acima, o treinamento com pesos tende a cortar sua energia muscular, deixando você em um estado de relativa fadiga. Com isso em mente, você deve realizar exercícios aeróbicos antes dos pesos ou em um dia totalmente diferente ao tentar melhorar a resistência ou a velocidade.
Se você quer ganhar força … você deveria fazer cardio depois deos pesos. Mais uma vez, o que quer que aconteça primeiro consumirá a maior quantidade de energia e você deve proceder de acordo com seus objetivos pessoais de preparação física.
Não se esqueça da recuperação … o que ajuda a garantir que você esteja em sua melhor forma antes de sua próxima sessão de treinamento. Musashi Bulk combina proteínas de alto grau e carboidratos prontamente absorvidos para otimizar o crescimento muscular e repor os estoques de glicogênio. Quer você coloque o cardio primeiro ou por último, este suplemento pós-treino o colocará de pé e pronto para a ação.
