Todos nós já passamos lá - horas passadas na academia, levantando peso e comendo direito, apenas para ver zero progresso no espelho. Acontece que toda essa energia poderia ser melhor gasta em outro lugar, afinal, é mais eficaz trabalhar mais esperto ao invés de Mais duramente. Se você quiser parar de cometer erros de condicionamento físico na academia e começar a obter algum progresso real, vale a pena investir no lado mental da equação. Se você não está vendo os resultados que deseja na academia, aqui estão cinco coisas que você definitivamente está fazendo de errado.
1. Esperar muito em breve
A maioria das pessoas superestima o que pode fazer a curto prazo e subestima o que pode fazer a longo prazo. Em vez de ver sua jornada de fitness como sazonal ou constantemente oscilando em torno de programas ou modismos, comprometa-se com algo de longo prazo.
Isso é o que separa o melhor da média. Sua capacidade de aparecer mesmo quando as coisas não parecem que estão indo a lugar nenhum, porque eles entendem que os ganhos marginais obtidos de forma consistente a longo prazo criarão melhorias significativas no desempenho e na estética.
2. Não aquecendo corretamente
Um aquecimento bem estruturado e eficaz deve incluir vários elementos. Deve servir para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo em todo o corpo. Isso pode ser feito com alguns exercícios aeróbicos leves em uma máquina ou corrida ou exercícios de peso corporal, como burpees.
Amplitude de movimento ou flexibilidade para os movimentos que você vai realizar naquele dia. Por exemplo, se você tiver agachamentos no menu, alguma forma de mobilidade do quadril, ativação dos glúteos e agachamentos sem peso seriam perfeitos para preparar o corpo para o que está por vir.
Pratique a habilidade ou exercício. Isso renderá dividendos para seu progresso futuro com esses elevadores. Realize uma versão leve ou não ponderada do que você está fazendo naquele dia, tentando ser o mais perfeito possível. A prática perfeita leva à perfeição!
3. Não escolher seus representantes com sabedoria
Dependendo de seus objetivos de treinamento, diferentes conjuntos e repetições são cientificamente comprovados para obter melhores resultados. Se o seu objetivo é construir força bruta, tente entre 1-5 repetições para cada exercício. Esta é uma faixa de repetições no estilo powerlifting e, sendo baixo em volume total, mais peso pode ser levantado, o que aumenta a força.
Para aumentar o tamanho e a massa muscular, é melhor 8-12 repetições. Esta é a faixa de repetições que a maioria dos fisiculturistas segue ao construir grupos musculares. Repetições suficientes para causar microrrupturas nos músculos e ainda permitir um peso grande o suficiente para obter ganhos de força. Quando Arnie fala sobre “The Pump” em seu clássico filme Pumping Iron, ele está se referindo à sensação após fazer uma série de 8-12 repetições.
Para resistência muscular / resistência de força, 15-20 repetições é o melhor. O peso aqui será significativamente menor do que a faixa de repetições do powerlifting. Isso é ótimo para atletas em vários esportes ou mesmo para aqueles que são novos na academia para construir uma base sólida e técnica para novos movimentos.
4. Não alterando sua rotina à medida que o condicionamento físico / força melhoram
Se você está procurando adaptação e mudança em seu físico ou desempenho, seu treinamento precisa aumentar em dificuldade ou habilidade conforme você fica mais apto e mais forte. O que funcionou para você quando estava começando não o deixará mais apto e mais forte para sempre.
Nossos corpos se adaptarão apenas ao estímulo que fornecemos. Se você se sentir confortável e descobrir que seus treinos não o estão pressionando, aqui estão algumas variáveis que você pode ajustar para começar a ver alguns resultados.
- Encontre um parceiro de treinamento ou PT / Coach. A responsabilidade é um grande motivador.
- Adicione exercícios acessórios aos elevadores principais. Para mim, eu sempre adicionaria estocadas ou agachamentos divididos como um pequeno finalizador para meus dias de agachamento para direcionar mais os glúteos, pois essa era a parte mais fraca do meu agachamento. 3-5 séries de 10 em cada perna foram suficientes para fazer o truque!
- Aumente seu tempo sob tensão usando ritmos em seus levantamentos / exercícios. Em vez de estar com pressa para terminar suas séries e repetições a cada repetição. Para um agachamento: Abaixe por 3 segundos segure a parte inferior por 3 segundos, exploda muito rapidamente da parte inferior e pare por 3 segundos, então execute a próxima repetição.
- Aumente a intensidade de suas sessões. Você pode ajustar muitas variáveis para fazer isso acontecer, mas as principais são tempo, carga e volume. O tempo pode ser a redução das pausas para descanso ou a realização de cada movimento em um determinado tempo e seguir em frente, carga significa simplesmente aumentar o peso e o volume refere-se ao peso total levantado ao longo de todo o treino ou dentro de um período de tempo.
5. Não descansar e se recuperar entre as sessões
Treinar é colocar estresse controlado no corpo para criar alguma forma de adaptação. Se você não estiver obtendo descanso e recuperação adequados entre as sessões ou dias de treinamento, seu corpo não solidificará essas mudanças e não se recuperará adequadamente.
A recuperação está se tornando uma indústria multibilionária por ano e está sendo liderada por estrelas do esporte como Lebron James, que supostamente gasta 1 milhão de dólares por ano com seus aparelhos, incluindo saunas, câmaras criogênicas e carroceria. Se o seu orçamento não for tão grande quanto Lebrons, o melhor lugar para começar é dormir de 7 a 8 horas por noite, pois é a hora do corpo liberar o hormônio do crescimento e reparar músculos e tecidos e também solidificar coisas como padrões de movimento por mais tempo -memória de termo.
Shaun Diachkoff é o proprietário da Accelerate Strength, uma academia funcional premium em Balmain, Sydney. Antes de abrir sua academia, Shaun atuou como Engenheiro de Manutenção de Aeronaves nas Forças Armadas Australianas, onde encontrou sua paixão pelo treinamento. Shaun trabalhou na indústria por 13 anos como treinador e foi dono de sua própria academia por sete desses anos. Fora da academia, Shaun é um ávido jogador de golfe e atualmente tem uma deficiência de 2!
