Quem está pronto para abandonar a inscrição cara da academia e praticar uma rotina de exercícios de qualidade em casa? Se a resposta for "você", então você certamente veio ao lugar certo. Acontece que há muitas maneiras de se exercitar em casa sem equipamentos modernos. Na verdade, você pode ver os resultados usando pouco mais do que a força de seu próprio peso corporal.
O que permanece vital é a mesma fórmula subjacente de definir metas e recusar-se a parar até que você as alcance. Pode-se dizer que essa mesma abordagem é a chave para o sucesso na maioria dos empreendimentos da vida. Para ajudá-lo a fazer acontecer, apresentamos alguns dos melhores exercícios domésticos sem equipamento. Mas primeiro: vamos responder a uma pergunta comum e, em seguida, cobrir algumas noções básicas sobre exercícios em casa.
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Sim, você pode construir massa muscular com exercícios de peso corporal em casa, presumindo que use um método conhecido como sobrecarga progressiva. À medida que seu treino avança ao longo do tempo, você deve aumentar suas repetições, diminuir seus tempos de descanso entre cada exercício, incorporar variações novas e mais desafiadoras, levar-se ao fracasso e aumentar seu tempo sob tensão diminuindo seus movimentos para colocar mais tensão seus músculos. Quando o equipamento está envolvido, a execução de conjuntos mecânicos de queda também faz parte da estratégia de sobrecarga progressiva.
“Embora possamos não ter acesso à academia, podemos ser absolutamente criativos para garantir que permaneçamos no caminho certo com nosso condicionamento físico e nos esforcemos para atingir nossos objetivos”, diz Michelle Furniss Homem de muitos. O instrutor de fitness de grupo qualificado e Diretor Comercial de Saúde e Fitness, ANZ da Xplor Technologies acredita que há uma variedade de adaptações pela casa que você pode usar para substituir o equipamento ou complementar o seu treino.
“Também temos a sorte de viver em uma época em que a tecnologia está tão disponível e uma série de academias, PTs e instalações de fitness fizeram um ótimo trabalho na adaptação de seus exercícios baseados em academia para se adequar ao Zoom ou digital”, o especialista em fitness diz. “Também há muitas sessões virtuais e online, então apoie seu instrutor de fitness local quando você sentir que precisa de algo diferente, seja HIIT, pilates, ioga ou um treinador de corrida - instrutores reais, mantenha-nos responsáveis!”
Alongamento e aquecimento em casa
Esteja você na academia ou em casa, você vai querer se alongar e se aquecer antes do treino real. Isso aumentará a flexibilidade muscular de modo a prevenir lesões, reduzir a dor e melhorar sua amplitude de movimento. Alguns especialistas dirão que também é importante alongar novamente após o término do treino e por razões semelhantes.
Existem várias maneiras de aquecer o corpo em casa, sem nenhum equipamento. Os exemplos incluem polichinelos, agachamentos de peso corporal, estocadas, extensões de quadril, movimentos de perna para frente, passos de homem-aranha, flexões e até mesmo correr sem sair do lugar. Mantenha o nível de intensidade leve e mantenha cerca de 5 minutos de alongamento e aquecimento, uma vez que você não quer se cansar antes do início do verdadeiro treino.
Melhores exercícios domésticos sem equipamento
Você está em casa sem equipamento e deseja manter um treino de alta qualidade. O que você faz? O que. Fazer. Vocês. Fazer. Você confere as rotinas de treino em casa abaixo, é isso. Lembre-se, a melhor maneira de obter resultados é empregar a estratégia de sobrecarga progressiva, que é a seguinte: aumente suas repetições, diminua seus tempos de descanso entre cada série, incorpore variações novas e mais desafiadoras, force-se ao fracasso e aumente seu tempo sob tensão.
Como você logo perceberá, há uma quantidade razoável de sobreposições de uma rotina para a outra. Também quebramos algumas dessas rotinas de acordo com o nível de experiência. Naturalmente, você deve determinar onde está fisicamente e proceder de acordo. Comece com uma rotina de iniciante e, em seguida, trabalhe para um regime mais avançado. E se você não tem tempo ou se sente experimental, incluímos duas versões de uma rotina intensa de peso corporal, conhecida como treino científico de 7 minutos.
“Há tantos exercícios sem equipamento que podemos fazer para ficar em forma e misturar nossas rotinas”, diz Furniss. “Meus favoritos são exercícios de peso corporal, como pranchas, flexões, agachamentos, estocadas, queixo-ups (encontre um galho de árvore robusto!) E mergulhos para tríceps (encontre um degrau, banco de jardim ou banquinho). Esses exercícios compostos trabalham vários grupos musculares, então são um ótimo treino para todo o corpo para aqueles que têm pouco tempo ou não têm acesso a equipamentos de ginástica. ”
Sem mais delongas, aqui estão nove treinamentos eficazes e seus exercícios sem equipamento para fazer em casa:
1. Treino doméstico para iniciantes
Este exercício em casa é para quando você está apenas começando. Abrange uma série de coisas básicas sem levar seu corpo a extremos. Um dos exercícios pede que você troque em uma forma local de peso, como livros, que não estamos contando como equipamento. Complete o seguinte circuito 5 vezes:
- Agachamento no ar x 20 repetições
- Caminhando estocadas x 10 repetições cada perna
- Flexões x 10 repetições
- Linhas com halteres x 10 repetições (use uma pilha de livros ou outro peso)
- Prancha x 30 segundos
- Jumping Jacks x 30 repetições
- Complete o circuito 5 vezes
Tempo: 20 minutos
Descanso: 10 segundos entre exercícios
Reps: 5 circuitos
2. Treino doméstico avançado
Este treino doméstico sem equipamento é bastante semelhante ao treino doméstico para iniciantes, mas também mais intenso. Da mesma forma, pede que você execute todo o circuito 5 vezes e envolve os seguintes exercícios:
- Agachamento no ar x 20 repetições
- Caminhando estocadas x 20 repetições cada perna
- Saltos de caixa x 20 repetições
- Flexões x 20 repetições
- Pistol Squats x 10 repetições de cada lado
- Mergulhos de tríceps na cadeira x 10 repetições
- Prancha x 1 min
- Complete o circuito 5 vezes
Tempo: 20 minutos
Descanso: 10 segundos entre exercícios
Reps: 5 circuitos
3. Treino HIIT de 20 minutos
HIIT significa “High-Intensity Interval Training”, durante o qual você aumenta os níveis de intensidade e diminui os tempos de descanso até a exaustão. Esta versão específica leva apenas 20 minutos e é mais fácil nas articulações do que a maioria das contrapartes. Execute o seguinte circuito 6 vezes:
- Kick-through lateral x 30 segundos
- Descanse x 10 segundos
- Agachamento no ar x 30 segundos
- Descanse x 10 segundos
- Pulando pulmões x 30 segundos
- Descanse x 10 segundos
- Frogger x 30 segundos
- Descanse x 10 segundos
- Trituração de bicicleta x 30 segundos
- Descanse x 10 segundos
- Complete todo o circuito 6 vezes
Tempo: 20 minutos
Descanso: 10 segundos entre exercícios
Reps: 6 circuitos
4. Desafio cardiovascular de corpo inteiro
Não há necessidade de esteira ou bicicleta ergométrica para esta rotina de exercícios aeróbicos de corpo inteiro. Na verdade, você não precisa de nenhum equipamento. Execute o máximo de repetições possível (AMRAP) dos seguintes exercícios:
- Torção da prancha lateral x 30 segundos AMRAP
- Pulso de agachamento x 30 segundos AMRAP
- Ajuste para cima x 30 segundos AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 segundos AMRAP
- Push Ups x 30 segundos AMRAP
- Alpinistas x 30 segundos AMRAP
- Chutes de bicicleta x 30 segundos AMRAP
Tempo: 20 minutos
Descanso: 15 segundos entre os exercícios
Reps: 5 circuitos
5. Treino científico de 7 minutos
De acordo com um estudo de 2013, este treino HIIT melhora os níveis gerais de condicionamento físico e até ajuda na perda de peso. Entraremos em mais detalhes em um artigo separado, que você pode ler aqui. Em essência, espremer os seguintes exercícios caseiros em uma janela de 7 minutos:
- Jumping Jacks
- Wall Sit
- Flexões
- Abdominal Crunch
- Suba na cadeira
- Agachamento de ar
- Mergulhos de tríceps na cadeira
- Prancha
- Joelhos altos correndo no lugar
- Lunge
- Push-Ups com rotação
- Prancha lateral
Tempo: 7 minutos
Descanso: 10 segundos entre exercícios
Reps: 1 circuitos
6. Exercício científico avançado de 7 minutos
Seguindo a estratégia de sobrecarga progressiva, apresentamos uma versão avançada do treino científico de 7 minutos. Novamente, você pode encontrar um resumo mais detalhado dessa rotina em particular, verificando nosso artigo dedicado. Enquanto isso, aqui está o treino em casa em poucas palavras:
- Estocada reversa, cotovelo no peito do pé com rotação, alternando os lados
- Ponte do pilar lateral - esquerda
- Empurre para cima para remar para arrotar
- Ponte do pilar lateral - direita
- RDL de perna única para enrolar - esquerda
- RDL de perna única para enrolar - direita
- Prancha com braço de elevação
- Estocada lateral para a extensão do tríceps acima da cabeça
- Remo curvado com braços alternados
Tempo: 7 minutos
Descanso: 10 segundos entre exercícios
Reps: 1 circuitos
7. Progressões PLP
Levando a sério o conceito de sobrecarga progressiva, essa rotina exigente pede que você se esforce um pouco mais em uma base crescente. As letras PLP representam três exercícios comuns - puxadas, estocadas e flexões - que você fará todos os dias durante dois meses de cada vez, aumentando as repetições por um fator de um a cada dia que passa. E sim, temos plena consciência de que uma barra pull-up conta tecnicamente como um equipamento, mas, por outro lado, existem alternativas (galhos de árvores, por exemplo), então seja criativo, se necessário.
Listaremos os primeiros três dias e permitiremos que você continue a partir daí. Você pode fazer isso por dois meses inteiros? Vamos descobrir!
- Dia 1:
- Flexões: 10 repetições
- Flexões: 10 repetições
- Lunges: 10 repetições (cada perna)
- Dia 2:
- Flexões: 11 repetições
- Flexões: 11 repetições
- Lunges: 11 repetições (cada perna)
- Dia 3:
- Flexões: 12 repetições
- Flexões: 12 repetições
- Lunges: 12 repetições (cada perna)
8. Treino de braço sem equipamento
"Qual é o caminho para o show de armas?" você pergunta em voz alta, flexionando o braço antes de perceber que está em casa e não há ninguém por perto. Que cenário agridoce, mas pelo menos você ainda tem aqueles braços protuberantes. Veja como fazer isso acontecer:
- Mergulhos de tríceps na cadeira x 20 repetições
- Push Ups x 20 repetições
- Shadow Boxing x 30 segundos AMRAP
- Plank Taps x 30 segundos AMRAP
- Recusar flexão x 20 repetições
- Flexão em linha x 20 repetições
- Inchworm x 30 segundos AMRAP
- Diamond Push Up x 10 repetições
- Burpees x 30 segundos AMRAP
Tempo: 20 minutos
Descanso: 30 segundos entre exercícios
Reps: 3 circuitos
9. Treino de perna sem equipamento
Você sabe o que seria ótimo com seu treino de braço sem equipamento? Este treino de pernas igualmente eficaz. Aqui estão todos os exercícios:
- Pulmões reversos x 45 segundos AMRAP
- Lunges laterais x 45 segundos AMRAP
- Joelhos altos x 30 segundos AMRAP
- Aumento do quadril x 45 segundos AMRAP
- Saltos de caixa x 20 repetições
- Agachamento no ar x 45 segundos AMRAP
- Burpees x 20 repetições
Tempo: 20 minutos
Descanso: 30 segundos entre exercícios
Reps: 3 circuitos
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FAQ geral
Você pode fazer treinamento de força sem equipamento?
Existem vários exercícios de treinamento de força que você pode realizar sem equipamento. A melhor maneira de ver os resultados é praticar a estratégia de sobrecarga progressiva, por meio da qual você aumenta as repetições, diminui os tempos de descanso, leva-se ao fracasso e aumenta o tempo sob tensão à medida que os exercícios avançam.
Quais são alguns exercícios que não requerem equipamento?
Há uma tonelada de exercícios que não envolvem equipamentos. Aqui estão alguns exemplos rápidos: flexões, estocadas, chutes laterais, agachamentos no ar, pranchas e abdominais.
