Se você é parecido com a equipe do Men Life Web Journal, trabalhar em casa significa uma coisa: lanches intermináveis. Quando você está tentando digitar uma nova proposta a poucos metros da despensa, pode ser difícil manter sua atenção focada e seu corte de cintura. Na verdade, embora não tenhamos permissão para viajar no momento, graças às restrições de bloqueio do COVID-19, isso não nos impediu de fazer um número recorde de idas e vindas à geladeira. Mas a quarentena não precisa ser igual a uma explosão de isolamento, de acordo com a Dra. Michelle Celander, diretora de programa e ciência da WW (anteriormente conhecida como Vigilantes do Peso).
“Esteja você procurando controlar seu peso ou simplesmente desenvolver hábitos saudáveis durante o bloqueio, a chave é começar fazendo pequenas, mas inteligentes, trocas, em vez de revisar completamente tudo o que você gosta de comer. Restringir-se só vai deixá-lo com uma sensação de privação e é difícil de sustentar ”, diz ela. “Ao passar tanto tempo adicional em casa, é importante reservar um tempo para verificar os sinais de fome e se perguntar antes de pegar a comida - você está realmente com fome ou está se voltando para a comida por outro motivo, como tédio ou estresse? É importante se concentrar em reconhecer os sinais de fome e saciedade e começar a identificar quando você está comendo é influenciado por outras coisas, como emoções indesejadas. ”
Conversamos com o nutricionista qualificado e o cientista pesquisador em nível de doutorado para descobrir os melhores lanches saudáveis para evitar que você exagere durante o isolamento. Mas antes de pularmos para lanches de baixa caloria e combinações de alimentos saudáveis, o Dr. Celander diz que é importante entender o básico; como macronutrientes.
O que são macronutrientes?
Embora você certamente já tenha ouvido o termo "macronutriente" antes, defini-lo pode ser outra coisa. Simplificando, macronutrientes é o nome dado aos principais fornecedores de nutrientes no corpo. Além de fornecer ao seu corpo a energia de que ele precisa para funcionar, os macronutrientes ou "macros" servem a uma série de outros propósitos valiosos. Essencialmente, os macronutrientes são divididos em três categorias;
- Carboidratos
- Proteína
- Gorduras
Todos esses três macronutrientes fornecem energia, que é mensurável em calorias ou quilojoules, mantendo você acordado e ativo ao longo do dia. Mas nem todos os macronutrientes são criados igualmente. O nutricionista e naturopata Reece Carter afirma que, quando se trata de lanches saudáveis, existem alguns alimentos que devem ser priorizados.
“Em vez de lanches altamente processados, concentre-se em alimentos com alto teor de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Proteína e fibra são particularmente importantes porque ajudam a nos manter mais cheios por mais tempo - e garantem energia sustentada ”, diz Carter. “Tente manter lanches saudáveis à mão, como nozes, frutas, vegetais cortados, ovos cozidos e iogurte. Dessa forma, você pode ter certeza de não apenas conter a queda das 15h, mas também fornecer a seu corpo nutrientes essenciais para realmente aproveitar o dia. ”
Carboidratos
Em sua dieta, os carboidratos, mais conhecidos como carboidratos, são os mais importantes e comuns fornecedores de energia para sua atividade mental e física diária. Você pode ter a impressão de que todos os carboidratos são ruins, mas esse não é necessariamente o caso. Na verdade, alguns carboidratos são de vital importância na função e no desempenho do cérebro, mas vale a pena saber quais. Em um sentido geral, você pode dividir esse macronutriente em duas seções;
- Carboidratos simples (Monossacarídeos), como o nome sugere, são os fornecedores mais básicos de energia para o corpo. Em geral, são alimentos com alto teor de açúcar e não são bons para você.
- Carboidratos complexos (Polissacarídeos) são uma grande fonte de energia de longa duração que permite que seu corpo funcione. Freqüentemente, isso inclui alimentos à base de amido, como batata-doce, grãos e legumes.
Apesar do que você pode ter ouvido, carbos não são o diabo. Na verdade, Carter sugere que uma dieta balanceada é muito mais condizente com uma rotina de lanches saudáveis e felizes.
“Nunca aconselho cortar grupos de alimentos inteiros, mas é provável que se você estiver se exercitando menos durante o bloqueio, talvez precise de um pouco menos de combustível”, diz o nutricionista e especialista em dieta. “Faça pequenas alterações no tamanho da porção se estiver menos ativo do que o normal, mas não elimine grupos de alimentos inteiros, como carboidratos. Você ainda precisa de muitos carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras de fontes de alimentos integrais para a saúde geral e o bem-estar. ”
Proteína
Todos nós já ouvimos falar de proteína, mas descobrimos que a ciência por trás dela é um pouco mais complexa do que apenas peito de frango. Especificamente, as proteínas são constituídas por cadeias ligadas de aminoácidos; o corpo humano contém um total de 20 aminoácidos diferentes. Esses aminoácidos são classificados em três segmentos; essenciais, semi-essenciais e não essenciais. O corpo humano não é capaz de produzir aminoácidos essenciais suficientes, portanto, comer uma dieta rica em proteínas e gorduras é fundamental para sua saúde. Você também pode optar por suplementos de proteína, no entanto, a proteína ingerida de fontes alimentares sempre servirá melhor.
“Antes de estocar suplementos caros ou proteínas em pó e lanches altamente processados, dê uma olhada em sua dieta. Alimentos integrais de boa qualidade, como ovos, são embalados com proteínas e vitaminas naturais ”, diz Carter. “Eles são um produto básico de cozinha acessível e acessível e são ideais para o desenvolvimento muscular, recuperação e energia sustentada. Além disso, eles custam menos de US $ 1 por serviço. Considere também a adição de outros alimentos, como carnes magras, aves, laticínios e frutos do mar para aumentar sua ingestão de proteínas com uma abordagem alimentar primeiro. ”
Gordura
A gordura é a força vital de nossos corpos. Os lipídios (gorduras) vêm na forma sólida (manteiga, gordura de coco) ou na forma líquida (óleos vegetais e vegetais). Embora tenhamos sido treinados durante toda a nossa vida para evitar a gordura como uma praga, a gordura é na verdade um componente crítico de sua dieta e não deve ser ignorada em nenhuma circunstância. O truque é evitar a gordura trans, que você encontrará em produtos de panificação, frituras e margarina.
Lanches saudáveis para perda de peso
Agora que você tem uma ideia sobre o que está colocando em seu corpo, está mais bem equipado para tomar as decisões certas. Encontrar o equilíbrio perfeito de macronutrientes será a melhor maneira de entender o corredor de lanches. “Embora estar bloqueado não signifique que você se tornará automaticamente deficiente em nutrientes específicos, existem alimentos que você pode comer que podem ajudar a enfrentar alguns dos desafios que você pode enfrentar isoladamente”, diz o Dr. Celander.
“Procure alternativas mais saudáveis para seus alimentos favoritos que ainda sejam tão satisfatórios. Aproveite a chance de ser criativo na cozinha. Por exemplo, hambúrgueres caseiros e pizza podem ser tão deliciosos quando feitos com carne magra e queijo magro. Ou tente aumentar a massa à bolonhesa ou a torta de pastor com vegetais ralados extras como abobrinha e cenoura e opte por laticínios com baixo teor de gordura em vez de gorduras integrais para ajudar a reduzir a quantidade de gordura saturada e energia total que você está ingerindo todos os dias. ”
Aqui está uma lista dos melhores lanches saudáveis para perder peso.
1. Ovos
“Com recomendações para ficar em casa o máximo possível, você pode estar perdendo sua dose regular de sol, que continua sendo a melhor maneira de aumentar seus níveis de vitamina D”, diz o Dr. Celander. Poucos alimentos contêm vitamina D, no entanto ovos, bem como peixes oleosos como sardinhas, cavala e salmão, são algumas das melhores fontes dietéticas - eles também são um alimento ZeroPoint na WW, o que significa que não precisam ser medidos ou monitorados quando você segue o programa, o que os torna ótimos alimentos para uso ”.
Além disso, os ovos são ricos em uma ampla e complexa variedade de vitaminas e minerais que atendem a múltiplos propósitos no corpo.
“Os ovos são ricos em vitamina D, importante para a saúde e imunidade dos ossos; e também contêm muita proteína, para recuperação muscular ”, diz Carter. “Certifique-se de comer o ovo inteiro em vez de apenas as claras, porque o ovo inteiro contém mais vitaminas, minerais e proteínas do que as claras sozinhas. No geral, ovos inteiros são melhores para você. ”
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Alto
Contém: Vitamina D, Vitamina A
2. Kiwi Fruit
Com todos tentando atingir suas atuais capacidades de saúde, tem havido um grande impulso para alimentos que aumentam o sistema imunológico. “Junto com frutas cítricas, incluindo laranjas, tangelos, limões, limas, tangerinas e toranjas - todas maduras e prontas nos meses mais frios - procure o kiwi, que tem o dobro do teor de vitamina C de uma laranja. Com antioxidantes poderosos chamados luteína e zeaxantina, o kiwi foi estudado por seu papel potencial no aumento da imunidade, bem como na proteção contra a degeneração macular - uma das principais formas de cegueira ”, diz o Dr. Celander.
Carboidrato: Alto
Proteína: Baixo
Gordura: Baixo
Contém: Vitamina C
3. Nozes Mistas
Ligadas a uma taxa reduzida de doenças cardíacas, as nozes são uma fonte incrivelmente valiosa de gorduras naturais. Guloseimas da natureza, nozes também são altamente satisfatórias, o que significa que um gole rápido não vai deixar você com fome novamente em questão de minutos. Mas esteja avisado, o alto nível de gordura torna este lanche saudável rico em calorias.
Carboidrato: Moderado
Proteína: Moderado
Gordura: Alto
Contém: Magnésio, Vitamina B-6
4. Iogurte grego
O iogurte grego sem açúcar é um lanche delicioso e saudável quando você deseja algo cremoso. Além de ser uma ótima fonte de cálcio e potássio, o iogurte grego também é rico em proteínas, ajudando você a ficar mais satisfeito por mais tempo.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Moderado
Contém: Cálcio, Potássio, Proteína, Zinco, Vitamina B6, Vitamina B12
5. Palitos de aipo
Um lanche clássico com baixo teor de carboidratos, os palitos de aipo são essencialmente apenas água com alguns benefícios adicionais. Estes quase não têm calorias, portanto, embora os talos de aipo não necessariamente o preencham com energia, eles manterão sua fome sob controle.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Baixo
Gordura: Baixo
Contém: Potássio
6. Salmão
“Em tempos de incerteza e sensação de estar confinado em casa, você pode descobrir que seu humor está piorando”, diz o Dr. Celander. “Embora não haja nenhum alimento que melhore seu humor por si só, há muitos que podem ajudar quando ingeridos como parte de uma dieta balanceada. Por exemplo, comer alimentos ricos em triptofano, como peixe, frango, peru, ovos, feijão, aveia e queijo, ajuda a criar serotonina - que está envolvida na regulação do humor e do sono. Alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3, como variedades de peixes oleosos, como o salmão, também podem ajudar a diminuir o risco de mau humor ”.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Alto
Contém: Triptofano, cobalamina
7. Datas
Se você está procurando uma solução doce, as datas são a maneira perfeita de quebrar o ciclo. Os frutos secos são ricos em açúcares naturais, o que os torna um lanche saudável que não só irá satisfazer os seus desejos, mas também manter os seus níveis de energia elevados.
Carboidrato: Alto
Proteína: Baixo
Gordura: Baixo
8. Chocolate Amargo
Carregado com flavonóides que podem baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas, o chocolate amargo é um delicioso lanche para perder peso. Certifique-se de escolher uma opção que contenha pelo menos 70% de sólidos de coca, no entanto, todo o resto é geralmente preenchido com açúcar.
Carboidrato: Moderado
Proteína: Moderado
Gordura: Baixo
Contém: Magnésio, Potássio, Zinco
9. Whey Protein Shake
Não é preciso ser um gênio para descobrir que os shakes de proteína de soro de leite incluem uma boa quantidade de proteína, o que os torna um dos melhores alimentos saudáveis para construção de fibras musculares desta lista. Uma proteína de soro de leite de alta qualidade normalmente apresenta muito pouca gordura e poucos carboidratos, o que significa que este lanche saudável também é registrado como um alimento de baixa caloria.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Baixo
Contém: Proteínas do leite
10. Atum enlatado
Rico em proteínas e gorduras naturais, o atum em lata é um lanche saudável que pode ser consumido a qualquer hora do dia. Como outros peixes gordurosos, o atum tem uma quantidade sólida de óleos ômega, que podem ajudar no funcionamento do cérebro e no desenvolvimento muscular. Apenas tome cuidado, o atum com sabor pode esconder uma grande quantidade de açúcares e gorduras, portanto, certifique-se de verificar as macros na lata.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Moderado
Contém: Triptofano, cobalamina
11. Manteiga de amendoim
Uma manteiga de amendoim de qualidade deve consistir em três ingredientes; amendoim, sal e manteiga. Se você conseguiu pegar exatamente isso, então você comprou um lanche saudável para perder peso. O lanche com baixo teor de carboidratos é rico em calorias, graças ao seu conteúdo significativo de gordura.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Alto
Contém: Magnésio, Ferro
12. Pipoca estourada
O Dr. Celander diz que a pipoca estourada é um lanche saudável que você pode comer muito, graças ao seu baixo teor de carboidratos e calorias. “É uma ótima troca inteligente de chips e dá a você algo para mastigar ao longo do dia”, diz ela.
Carboidrato: Moderado
Proteína: Moderado
Gordura: Moderado
Contém: Cálcio, Potássio, Vitamina A, Vitamina K
13. Torrada Integral com Ricota e Mel
“Os carboidratos nutritivos são sua melhor aposta para quando você precisa de um pouco de energia rápida”, diz o Dr. Celander. “Eles vão te dar um impulso e mantê-lo por mais tempo do que um alimento com alto teor de açúcar. Se você não gosta de torradas integrais, experimente alguns biscoitos integrais ou um pequeno pote de iogurte desnatado com frutas frescas. ”
Carboidrato: Alto
Proteína: Alto
Gordura: Alto
14. Uvas Congeladas
Alguns de nós preferem saborear nossos lanches, então, em vez de pegar os doces, o Dr. Celander sugere ir ao freezer. “Uvas congeladas ou frutas vermelhas demoram mais para comer do que, digamos, um chocolate que acaba em segundos. Um cappuccino bem quente ou uma caneca de chá fumegante também podem resolver o problema ”, diz ela.
Carboidrato: Baixo
Proteína: Alto
Gordura: Alto
Contém: Triptofano, cobalamina
15. Pistache na casca
“Quando a alimentação emocional entrar em ação e você já tentou uma atividade não alimentar como uma caminhada, mas não deu certo, opte por lanches que demoram algum tempo para serem preparados como pistache com casca, frutas que você tem que descascar (experimente uma tangerina), ou um sundae feito com iogurte, frutas picadas e uma pitada de cereais e nozes. ”
Carboidrato: Moderado
Proteína: Alto
Gordura: Alto
Contém: Vitamina B6, Magnésio, Ferro
Outras dicas para lanches saudáveis
Embora ter controle sobre suas ideias de lanches saudáveis seja uma maneira de ficar em forma durante este tempo difícil, não é a única maneira de vencer a batalha do bulbo. O Dr. Celander diz que o primeiro passo para controlar sua alimentação enquanto trabalha em casa é perceber que não é um sprint. “É importante reconhecer que você vai fazer um lanche durante este tempo, e tudo bem. Você deve se concentrar em como você faz isso. ”
Aqui estão as dicas do Dr. Celander para lanches saudáveis.
Defina um plano de lanches
Só porque você está em casa, não significa que você precise reformular completamente sua rotina. Pense em que horas do dia você normalmente comeria quando estiver no escritório, por exemplo, e tente fazer o mesmo em casa. Por exemplo, se você costuma almoçar ao meio-dia e lanchar às 14h, faça o mesmo em casa. Isso o ajudará a retornar à sua estrutura normal e limitará a tentação de pastar sem pensar ao longo do dia.
Reserve um tempo para preparar um lanche
Planejar com antecedência é a chave para ter algo nutritivo em mãos quando a fome bater. Quando for ao supermercado, passe algum tempo logo ao chegar em casa cortando frutas e vegetais em pedaços do tamanho de um lanche. Se a hora do almoço é um desafio porque você está com pouco tempo, procure cozinhar em lote vegetais e proteína magra (olá, estação do fogão lento!) Nos fins de semana, então tudo o que você precisa fazer é reaquecê-los todos os dias para o almoço.
Rastreie Seu Lanche
Muitas vezes, comemos demais porque esquecemos o que já comemos ao longo do dia. Anotar o que você come é um lembrete visual do que você consumiu, o que o ajuda a se manter responsável pelas escolhas alimentares saudáveis que você faz. Você pode monitorar usando um diário, caderno, tirando fotos de sua comida ou usando um aplicativo desenvolvido especificamente como o aplicativo WW.
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FAQ geral
Qual é o melhor lanche para emagrecer?
Os melhores petiscos para perder peso são palitos de aipo com manteiga de amendoim e ovos. Isso ocorre porque cada um deles atingiu um nível saudável de macronutrientes.
Posso comer lanches à noite?
É melhor comer grandes refeições em vez de lanchar constantemente, no entanto, se você não pode lutar contra a fome tarde da noite, opte por um copo grande de água e algumas nozes.
O atum enlatado é saudável?
Para a maior parte, o atum enlatado é extremamente saudável. O peixe possui altos teores de proteínas e ácidos graxos ômega 3, basta atentar para os teores de magnésio e sal.
