O que são macros e por que você deveria contá-las? Se você passou algum tempo nas redes sociais nos últimos anos, sem dúvida, deve ter visto hordas de influenciadores de fitness plugando suas fórmulas para macronutrientes ideais, mais conhecido como macros. Mas, apesar de seu repentino aumento na prevalência online, as macros existem há quase tanto tempo quanto as calorias e, desde aqueles primeiros dias, rastreá-las tem sido uma tarefa praticada há muito tempo no mundo do fitness, embora tenha se tornado muito mais simples com o advento das calculadoras macro e do fitness. rastreadores que informam o que são macros em alimentos.
Quando se trata de condicionamento físico e nutrição, de modo geral, você se enquadra em uma das três categorias - aqueles que querem perder peso, aqueles que querem aumentar os músculos e aqueles que estão felizes onde estão. No entanto, ao contrário de outros fatores, como metodologia de treinamento e suplementos, os macronutrientes desempenharão um papel importante, independentemente de seus objetivos. Entender por que e como contar calorias e macros com eficácia será o aspecto maior e mais influente na geração de uma saúde positiva de dentro para fora.
“Contar e compreender os macronutrientes é tão importante, pois permite que você entenda exatamente de onde vem sua energia e como isso afetará o desempenho geral, o funcionamento e a estética do seu corpo”, Ben Putland, fundador do personal trainer da ACERO Fitness e embaixador do fitness para refeições preparação de negócios MACROS diz Homem de muitos. “Entender a proporção certa de proteínas, gorduras e carboidratos que seu corpo precisa para perder, manter ou ganhar gordura e músculo corporal é a chave para alcançar os resultados desejados, que podem ser perder gordura teimosa, manter a massa muscular magra ou ganhar massa muscular. ”
Então, se você é novo na contagem de calorias ou apenas deseja saber as macros corretas para perda de peso, nós ajudamos você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre macronutrientes.
O que são macros?
Se você está se perguntando o que são macros, não se estresse. Provavelmente, você já se deparou com o aspecto da dieta antes, provavelmente sem perceber. Simplificando, macros é uma abreviatura da palavra "macronutriente" e se refere aos três grupos de nutrientes mais comuns. Isso inclui gorduras, carboidratos e proteínas, as três categorias de nutrientes que você mais ingere e que fornecem a maior parte de sua energia. Quando você conta macros, está contando as gramas de proteínas, carboidratos ou gordura que está consumindo.
Carboidratos
Para mergulhar um pouco mais fundo, os carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras. A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose, ou açúcar no sangue, que seu corpo pode escolher usar para obter energia imediata ou armazenar como glicogênio, uma reserva de energia encontrada no fígado e nos músculos.
Enquanto a importância dos carboidratos é amplamente debatida entre os círculos de fitness, as principais organizações de saúde sugerem consumir 45-65 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. Especificamente, os carboidratos fornecem cerca de quatro calorias por grama e normalmente constituem a maior parte da ingestão de calorias das pessoas.
Proteína
Semelhante aos carboidratos, a proteína fornece cerca de quatro calorias por grama. Conhecida como o macronutriente de construção muscular, a proteína é responsável por um vasto número de funções corporais importantes, como sinalização celular, função imunológica e construção de tecidos, hormônios e enzimas. Enquanto a maioria das principais organizações de saúde sugere obter cerca de 10-35 por cento do total de calorias ingeridas de proteínas, os fisiculturistas e especialistas em fitness tiveram maior sucesso ao aumentar esse número. Putland sugere que você opte por carnes magras, frutos do mar e ovos para aumentar a ingestão de proteínas de maneira eficaz.
Gordura
Outro macronutriente mal compreendido, as gorduras são uma importante fonte de energia em sua vida diária. Embora eles contenham mais calorias de todas as macros, nove por grama, seu corpo requer gorduras para funções críticas, por isso é importante não economizá-las. Certas funções corporais, como produção de hormônios, absorção de nutrientes e manutenção da temperatura corporal, são afetadas pela ingestão de gordura. As recomendações típicas de macronutrientes para gorduras variam de 20 a 35 por cento do total de calorias; no entanto, muitas pessoas obtêm sucesso seguindo uma dieta rica em gordura, como a dieta cetogênica.
Benefícios de contar macros
Como a maioria dos fanáticos por fitness sabe, contar macros efetivamente melhorará significativamente seus resultados na academia e nas balanças. Putland acredita que ter uma combinação equilibrada de macros principais, alinhadas com seus objetivos é fundamental para o sucesso contínuo no espaço de saúde e fitness.
“Ao contar macros, você está garantindo que os nutrientes essenciais entrem em sua dieta diariamente e em porções balanceadas. Compreender o papel que as proteínas, gorduras e carboidratos desempenham em sua dieta é crucial ”, diz o especialista em saúde e fitness. “Ter as quantidades corretas desses macronutrientes não pode ser alcançado puramente contando calorias, já que todos os planos de refeições com calorias se concentram em calorias em vs calorias esgotadas e não leva em consideração sua ingestão de nutrientes. Hipoteticamente, você poderia consumir sete barras de chocolate e ainda perder peso se contasse corretamente, no entanto, os efeitos de longo prazo para a saúde seriam obviamente prejudiciais. ”
“Se você está lutando para atingir sua ingestão de macronutrientes por dia, ou está comendo pouco ou comendo demais seus objetivos específicos (carboidratos, gorduras, proteínas), existem algumas coisas que você pode implementar, como:
- Tente comer refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para atingir suas metas diárias
- Faça um smoothie para incorporar mais ingredientes e macronutrientes - isso também tornará mais fácil para você consumir em qualquer lugar.
Como contar macros
Contar macros é o processo de rastrear quantos gramas de cada macronutriente você consome por dia. Esta figura lhe dará uma melhor compreensão de sua dieta e nutrição gerais, mas deve ser ajustada para seu objetivo específico. Além disso, como proteína, gordura e carboidratos fornecem, cada um, uma certa quantidade de calorias por grama, você também está monitorando quantas calorias por dia consome.
Macros para crescimento muscular
A contagem de macros para o crescimento muscular geralmente está relacionada a um aumento na ingestão de proteínas. Como acontece com a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos. Para ganhar músculos, seu corpo deve sintetizar mais proteína muscular do que decompõe.
Em termos gerais, isso significa ter um balanço líquido positivo de proteína em seu corpo - freqüentemente chamado de balanço de nitrogênio, pois a proteína é rica em nitrogênio. A maneira mais simples de fazer isso é aumentar mais proteína durante os períodos de treinamento de alto desempenho, levando a um maior crescimento muscular e força. Da mesma forma, aqueles que desejam manter os músculos que construíram podem precisar aumentar sua ingestão de proteínas ao perder gordura corporal, pois uma ingestão elevada de proteínas pode ajudar a prevenir a perda de músculo que geralmente ocorre durante a dieta.
“Para fisiculturistas e atletas de alto desempenho, contar macros quase se torna uma segunda natureza, diz Putland. “Você tem que ser nutricionalmente experiente ao entrar em tal indústria, e saber exatamente o que se passa em sua boca e como isso apoiará seu corpo para um funcionamento e estética ideais é uma habilidade necessária. Contar macros é uma ótima maneira de avaliar e melhorar seu físico, especialmente por um longo período de tempo. ”
Como regra geral, a fórmula mais básica e comum para a quantidade de proteína que você deve comer por dia vem do Conselho de Alimentos e Nutrição dos EUA. A leitura é a seguinte;
- o.8 gramas de proteína por quilograma de peso
Nesse caso, um homem de 100kg vai precisar de 80 gramas de proteína por dia. Embora esta Ingestão Dietética de Referência (DRI) seja uma ótima base para começar sua jornada de proteínas, existem outros fatores que influenciam a mistura. Certos elementos, como se você é sedentário ou ativo, a quantidade de água que bebe e se seu objetivo é ganhar músculos rapidamente, influenciam na ingestão de proteínas necessária. A Academia de Nutrição e Dietética, o American College of Sports Medicine e os Dietitians of Canada sugerem que, para aqueles que desejam ficar mais volumosos, as macros de proteína para ganho muscular são maiores. precisa de mais proteína. Ao mesmo tempo, no entanto, é importante não exagerar.
“Embora consumir menos calorias possa resultar em perda de gordura, comer mais não resultará necessariamente em ganho muscular. O último é geralmente o resultado de consumir as macros certas, na proporção certa, enquanto participa de treinamento de peso regular ”, diz Putland. “De um modo geral, uma quebra de macros típica para o crescimento muscular máximo é de 40 por cento de proteína, 30 por cento de gordura e 30 por cento de carboidratos, embora em excesso”.
Aqui está um guia para aumentar suas macros de proteína para o crescimento muscular com base no seu peso em kg:
- Sedentário - Multiplique por 0,5
- Atividade leve - Multiplique por 0,6
- Moderado - Multiplique por 0,7
- Ativo - Multiplique por 0,8
- Muito ativo - Multiplique por 0,9
Macros para perda de gordura
Se você está procurando as macros ideais para perder peso, as coisas se tornam um pouco mais desafiadoras. Embora a quebra de macros possa acabar sendo a mesma, você precisa reduzir a ingestão de calorias, portanto, cortar gorduras pode ajudá-lo a manter esse número baixo. Da mesma forma, aumentar a ingestão de proteínas provavelmente fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo, satisfazendo os desejos de fome.
É importante lembrar que a proporção de macronutrientes não influencia diretamente na perda de peso, que depende mais da ingestão de calorias. Se você quer perder peso, mantenha uma dieta rica em proteínas e reduza os carboidratos simples em seu plano de nutrição. Em vez disso, opte por carboidratos complexos que oferecem energia de longa duração. Para perder peso, encontre uma proporção que você possa cumprir, concentre-se em alimentos saudáveis e coma menos calorias do que queima.
“Atenha-se aos alimentos integrais e limpos. Para carboidratos, estou falando de pão e cereais, legumes e vegetais sem amido (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e aspargos) ”, diz Putland. “Quando se trata de proteína, recomendo que você procure carnes magras, frutos do mar, feijão e ovos. Por último, as gorduras são melhor obtidas a partir de nozes e sementes, queijo e laticínios integrais. Se você está faltando um pouco de inspo, ou se sente sem tempo, mas precisa atingir essas metas, eu recomendaria 100% a assinatura de um serviço de entrega de refeições que atenda aos seus objetivos. Empresas como a MACROS entregam refeições frescas em porções diretamente na sua porta e podem atender a uma variedade de necessidades dietéticas. Não há nada mais satisfatório do que refeições prontas que têm um gosto bom e são ótimas para você. ”
Calculadora Macro
Qualquer que seja o seu objetivo nutricional, é fundamental compreender a ingestão de macronutrientes. Quer se trate de macros para perda de peso ou ganho de músculo, ter uma calculadora de macros que pode detalhar uma meta de grama específica para cada um pode ser uma grande vantagem. Aqui está uma calculadora de macros para ajudá-lo a contar calorias e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Calculadora Macro
FAQs gerais
O que são macros?
A frase macros é uma abreviatura de macronutriente, que é o nome dado às três categorias de nutrientes que você mais ingere. Isso inclui proteínas, carboidratos e gorduras, e eles fornecem a maior parte de sua energia
As macros são importantes para a perda de peso?
Embora você certamente possa perder peso sem levar os macronutrientes em consideração, o trabalho ficará muito mais fácil calculando a ingestão de gordura, carboidratos e, o mais importante, proteína. Dessa forma, você pode ficar de olho na retenção de músculos e nas circunstâncias da dieta.
É melhor usar macros ou calorias?
Contar calorias pode permitir que você perca peso, no entanto, se seu objetivo é adicionar músculos, contar macros é uma grande vantagem. É a única maneira de garantir que seu corpo esteja recebendo a quantidade necessária de proteína para acionar o crescimento muscular e manter o estoque de massa muscular magra otimizado.
