10 melhores exercícios de ombro para homens - Men Life Web Journal

Mais do que um componente fundamental para uma rotina completa de exercícios, os melhores exercícios para os ombros para homens aproximam você do desejável formato em V. Na verdade, o fortalecimento do deltóide dá a aparência de uma cintura mais fina, ao mesmo tempo que adiciona definição ao seu físico geral. Além disso, estudos determinaram que exercícios de ombro aliviam a dor e diminuem a possibilidade de luxações futuras. Quando tudo estiver dito e feito, você quer um corpo melhor e só isso é razão suficiente para embarcar.

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Caso os músculos do ombro sejam novos em seu regime de treino, você descobrirá que esses músculos se desenvolvem muito rapidamente em comparação com outras áreas do seu corpo. Mas, não pense que isso significa que os exercícios para os ombros são fáceis, muitos viciados em academia temem o dia dos ombros na academia, já que o treino pode ficar bastante intenso … presumindo que você esteja fazendo corretamente. Para garantir isso, mostraremos os 10 melhores exercícios para os ombros para homens, mas primeiro, vamos descobrir o que são os músculos dos ombros.

Quais são os seus músculos do ombro?

Os músculos do ombro se dividem em dois grupos distintos: músculos extrínsecos e músculos intrínsecos. O primeiro começa no tronco e se liga aos ossos do ombro, enquanto o último começa acima da parte superior do tronco (escápula, clavícula) e se conecta com o úmero. Em ambos os grupos respectivos, você tem uma variedade de músculos específicos. Eles são os seguintes:

Músculos extrínsecos do ombro

• Trapézio - Com a forma de um triângulo (daí o nome), esses músculos do ombro descem pela coluna e cruzam a omoplata, apoiando o braço e o ombro quando você o levanta. Você tem um músculo trapézio do lado esquerdo e direito.
• Latissimus Dorsi -O nome deste músculo se traduz como “músculo mais largo das costas” e sua estrutura física se mantém devidamente. Mais comumente conhecido como músculo “lat” (porque quem quer dizer latissimus dorsi?), Ajuda na extensão e rotação interna de cada braço.
• Levator Scapulae -Como o próprio nome sugere, o músculo elevador da escápula ajuda a levantar o osso da escápula (osso do ombro), que conecta o úmero (osso do braço) e a clavícula (clavícula).
• Romboides - Esses músculos em forma de losango são os principais responsáveis ​​pela retração da escápula. Eles estão localizados no meio das omoplatas, na parte superior das costas, e divididos entre a esquerda e a direita.

Músculos intrínsecos do ombro

• Deltóides - Com o nome da letra grega delta, esse músculo em forma de triângulo está localizado no topo do ombro. Ele se divide em três fibras musculares principais: anterior, média e posterior, todas conectadas por meio de um tendão espesso. O próprio fato de que os exercícios para os ombros são mais ou menos sinônimos de trabalhar seus "deltóides" só mostra como esse músculo é realmente importante. Conseqüentemente, seus deltóides fornecem uma base para coisas como rotação do braço e prevenção de lesões.
• Teres Major - Este pequeno músculo se estende sob a articulação do ombro em direção à parte de trás da axila. Devido à sua associação com o latissimus dorsi, o redondo maior ganhou o apelido de "pequeno ajudante de lat".
• Manguito rotador - Se você está se perguntando por que o osso do braço não pula para fora da articulação do ombro regularmente, você tem que agradecer a este grupo de músculos e tendões. Não é novidade que os músculos do manguito rotador circundam a articulação do ombro.

10 melhores exercícios para o ombro

Agora que já passamos por toda a "anatomia de Gray" nos músculos de seus ombros, é hora de colocar esses mesmos músculos para trabalhar. De exercícios de levantamento de ombro com halteres a cruzamentos de cabo reversos, você encontrará todos os exercícios de ombro de que precisa abaixo. Apenas uma nota rápida: se você está procurando fazer um treino de ombro para massa, você vai querer começar cada rotina com os exercícios mais intensos. Sem mais delongas, aqui estão os melhores exercícios de ombro para homens.

1. Barbell Overhead Shoulder Press

O supino com barra sobre a cabeça (também conhecido como supino com barra em pé) não funciona apenas com os ombros, mas também com a maior parte do corpo. Isso o torna um excelente reforçador de núcleo e construtor de massa, entre outras coisas. Para iniciar,

1. Coloque os pés na largura dos ombros e contraia o núcleo enquanto segura uma barra na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
2. Em seguida, empurre a barra para cima e comprima as omoplatas no pico.
3. Abaixe firmemente e com cuidado.

2. Supino com haltere sentado

Um treino deltóide adequado simplesmente não está completo sem o haltere sentado no ombro. Na verdade, alguns dizem que esses exercícios com halteres são um regime completo do deltóide em si, visando os músculos deltóides anterior, lateral e posterior (com ênfase nos deltóides médios). Enquanto isso, levantar dois halteres separados (em vez de usar uma máquina) evita que você use um lado do corpo sobre o outro, mantendo assim um equilíbrio e uma distribuição mais firmes. Naturalmente, uma boa quantidade de coordenação é necessária para conseguir isso, especialmente quando você aumenta os pesos.

Para realizar um levantamento de ombro com halter sentado,

1. Sente-se em um banco baixo de costas e segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
2. Mantendo a cabeça e a coluna perfeitamente retas, levante os halteres acima da cabeça um em direção ao outro, parando um pouco antes de tocá-los na parte superior.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, inverta o curso com cuidado. Repetir.

3. Elevação frontal

Você pode usar uma plataforma de peso ou barra para este treino de ombro, que visa o deltóide anterior. Não importa o que você decida usar, prepare-se para um período seriamente intenso com um dos melhores exercícios de ombro para a massa. Não maximize o peso, pois isso transformará rapidamente uma dor saudável em uma lesão prejudicial à saúde.

Executar,

1. Mantenha as mãos na altura do quadril enquanto segura o peso à sua frente.
2. Seus pés devem estar alinhados com seus ombros e seu núcleo deve estar tenso.
3. Em seguida, retraia as omoplatas e mantenha os braços retos enquanto levanta o peso até o nível dos ombros.
4. Respire de forma constante e abaixe o peso com cuidado.
5. Repetir.

4. Mosca do convés reverso

Este exercício de ombro visa seu deltóide posterior e requer uma máquina pec deck. É também o treino perfeito para o peito, costas e ombros para aumentar a massa. Para iniciar;

1. Fique de frente para a máquina e posicione o assento de forma que as alças fiquem na altura dos ombros de cada lado.
2. Em seguida, segure as alças com as palmas das mãos voltadas para dentro.
3. Contraia o tronco e estenda os braços para o lado, empurrando totalmente.
4. Retorne com responsabilidade à posição inicial.
5. Repetir.

5. Levantamento Lateral do Haltere Dobrado

Este treino de ombro total extremamente eficaz tem como alvo os deltóides médios, embora também se baseie no seu físico geral. Você pode executá-lo em pé (curvado) ou sentado.

1. Comece com um haltere em cada mão, mantendo o peito para cima, as costas retas, os joelhos ligeiramente dobrados e os olhos voltados para um ponto fixo no chão.
2. Agora, incline-se até que seu núcleo esteja basicamente paralelo ao solo e pendure os halteres diretamente abaixo de você, mantendo os cotovelos em uma posição ligeiramente flexionada.
3. Em seguida, levante ambos os halteres para cima e para os lados, formando um arco até que os braços estejam nivelados com o torso.
4. Faça uma breve pausa no topo antes de baixar os halteres de volta à posição inicial.
5. Repetir.

6. Levantamento lateral do haltere

Se você preferir um aumento lateral mais tradicional, não procure mais, este treino de ombro completo. Da mesma forma, tem como alvo os deltóides médios e faz maravilhas quando executado corretamente.

1. Comece na posição em pé, mantendo os pés na largura dos ombros, os abdominais contraídos, o peito para cima, a cabeça reta e os ombros contraídos. Segure os halteres em ambos os lados, mantendo uma pegada neutra.
2. Agora, aí vem a parte difícil. Usando apenas os ombros e os braços, eleve os halteres um pouco acima do nível dos ombros.
3. Segure por alguns segundos.
4. Abaixe os halteres de volta à posição inicial.
5. Repetir.

Seus cotovelos e mãos devem mover-se juntos em harmonia o tempo todo, e você deve manter uma posição neutra e equilibrada. Se você achar que seu núcleo ou pescoço está mudando conforme você executa cada repetição (ou seja, você está utilizando o impulso do seu corpo), abaixe o peso de acordo.

7. Push Press

Um grampo de exercícios de compostos pesados, este exercício de ombro não é para iniciantes. No entanto, mesmo os especialistas costumam começar com luz (às vezes usando nada além da barra), adicionando peso à medida que avançam. Se você dominar este, prepare-se para que ele apareça virtualmente em todo o seu corpo. O push press deve ser executado na posição em pé.

1. Comece descansando a barra na parte superior do tórax, com as palmas para cima, os cotovelos apontados e os braços paralelos ao chão.
2. Abaixe os quadris e dobre os joelhos em um quarto de agachamento e, em seguida, levante-se com amplo impulso, estendendo totalmente os braços e cotovelos enquanto levanta a barra sobre a cabeça.
3. Segure por alguns segundos antes de retornar à posição inicial para a próxima repetição.

8. Crossover reverso do cabo

Você precisará conectar alças em D à polia superior de duas máquinas de cabo para este popular exercício de ginástica de ombro.

1. Pegue a alça da máquina à sua direita com a mão esquerda e vice-versa.
2. Puxe os cabos de forma que formem uma cruz no peito, mantendo os cotovelos fixos e os braços alinhados aos ombros.
3. Incline-se ligeiramente para a frente antes de levantar os pesos em cada máquina respectiva em forma de cruz, esticando os braços até onde os cabos vão antes de trazê-los.
4. Se possível, aumente o peso com cada conjunto subsequente.

9. Elevação lateral do cabo com um braço

Semelhante ao crossover reverso do cabo, este exercício de ombro visa os músculos deltóides médios e fornece ampla tensão. Para iniciar,

1. Fique de lado em relação à máquina de cabos, mantendo os pés separados na largura dos ombros. Usando a mão que está oposta à polia, segure a alça D.
2. Com o abdômen tenso e os ombros para trás, eleve o cabo usando apenas o movimento dos braços e ombros.
3. Leve o braço apenas além do nível do ombro e segure por alguns segundos antes de retornar lentamente à posição original.
4. Repita conforme necessário e, em seguida, troque de lado. Sua mão e cotovelo devem mover-se em conjunto o tempo todo.

10. Encolhe os ombros em pé

Guarde este exercício de pescoço e ombros para o final de sua rotina geral.

1. Mantendo os pés alinhados com os ombros, dobre os joelhos e pegue a barra, trazendo-a ao nível da cintura.
2. Em seguida, levante os ombros para cima e para trás (ou seja, "encolha os ombros" ou aperte-os), apertando por cerca de cinco segundos antes de soltá-los.
3. Mantenha os movimentos restritos aos ombros, o que significa que os braços devem estar relativamente soltos e a barra deve apenas levantar e abaixar levemente.

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FAQ geral

Quais são os melhores exercícios para os ombros?

Alguns dos melhores exercícios de ombro para homens são os seguintes: levantamento de ombro com barra acima da cabeça, levantamento de ombro com halter sentado, levantamento frontal, mosca reverso do pec deck, levantamento lateral com halter inclinado e outros.

Como posso aumentar o tamanho do meu ombro?

Para aumentar o tamanho dos ombros, concentre-se nos deltóides, mas pratique uma gama completa de exercícios. Descanse um pouco entre as séries e certifique-se de incluir alguns dos seguintes exercícios: supino / push press acima da cabeça, levantamento lateral traseiro sentado, puxada de rosto, encolhimento dos ombros com barra, levantamento frontal com halteres e outros.