A contagem regressiva já começou para a reabertura das academias. Em todo o país, alguns campos de treinamento e estúdios estão de volta aos negócios, enquanto a longa espera ainda está para nossos amigos em NSW. Quer você tenha se esforçado muito para fazer os treinos em casa ou não tenha mexido um dedo nas últimas semanas, definitivamente chegou a hora de garantir que o corpo de volta ao trabalho esteja construído, não estourado. Um dos principais desafios que encontramos desde o início do isolamento é como incorporar exercícios de força aos exercícios em casa. Embora os movimentos de peso corporal possam ser ótimos para manter a massa muscular, muitas vezes lutamos para fazer crescer o que já está lá.
“Sem acesso a clássico equipamentos de ginástica para aumentar a massa muscular e aumentar a força, isso fez com que muitos buscassem novas maneiras de se adaptar, a fim de manter um corpo e mente saudáveis ”, Tim Robards, Programa Viva Melhor em Casa Medibank embaixador, quiroprático e fundador do The Robards Method diz. “Quer você se classifique como um viciado em academia ou um praticante de equitação ocasional - trabalhar fora de casa se tornou a nova norma, não importa qual seja sua categoria de condicionamento físico.”
Se você está pensando em voltar para a academia pela primeira vez em semanas, ou talvez apenas queira aprender como melhorar sua saúde, é importante lembrar de não exagerar. Falamos com o ícone da saúde sobre como colocar nossos corpos e mentes sob controle enquanto lentamente começamos a retornar às nossas rotinas diárias.
Alongamento e aquecimento
“Independentemente de quanto tempo você treina, você deve sempre começar com alguns alongamentos e um aquecimento para ajudar na mobilidade do seu corpo e também ajudar a prevenir lesões”, explica Tim. “Além disso, com o atual clima de trabalho em casa, muitos de nós deveríamos nos alongar ainda mais, pois nossos corpos não estão se movendo tanto, sem viajar ou se deslocar para o trabalho.”
Dependendo de qual área do corpo você está trabalhando, há muitos alongamentos fáceis de fazer que visam áreas específicas, incluindo mobilidade do quadril e alongamento acima, ou mobilidade do ombro e alongamento, que você pode ver aqui.
Sem espaço, não importa
Quer prefira treinar na sala de estar, no quarto ou até na varanda, ter um espaço mínimo não é desculpa para não fazer um treino rápido. “Se você está lutando para fazer exercícios devido à largura do seu cômodo, evite exercícios que se movam de um lado para o outro e, em vez disso, aproveite ao máximo o que está acima de você, com exercícios que o empurram para cima e para baixo simplesmente usando a gravidade como sua resistência, ”Tim diz.
“Isso pode ser qualquer coisa, desde agachamentos com salto, estocadas, flexões e burpees - atividades que você pode fazer no local, sem muito espaço.”
O quiroprático também sugere fazer a caminhada do lado de fora. “Nos últimos meses, certamente tive que me adaptar mais e estou tratando isso como um momento de transformação. Isso significa muito mais treinamento experimental em minha casa e na vizinhança, incluindo essa enorme escada externa que subo e desço todas as semanas. ”
Use itens domésticos de uso diário
É uma desculpa comum para o motivo pelo qual seu regime de condicionamento físico em casa não está tendo o impacto que você gostaria, mas a falta de peso não é tão prejudicial quanto você pensa. “Quando se trata de aumentar a aposta de seus treinos para aumentar a força, você não precisa de pesos pesados ou halteres para obter resultados. Em vez disso, use utensílios domésticos diários que você pode construir gradualmente a cada semana ”, diz Tim.
De acordo com Tim, um dos movimentos pesados mais fáceis de recriar é o agachamento. Usando uma mochila, coloque comida enlatada ou outros itens de despensa como peso adicionado. Certifique-se de que as alças de sua mochila estejam ajustadas corretamente em seus ombros e costas, e você está pronto para ir.
“Se você está procurando exercitar os braços, use uma toalha com um nó de tamanho decente amarrado e pendure na porta. Feche a porta e use a toalha para fazer barras ”, diz ele. “As cadeiras também são um ótimo item doméstico para desafiar o seu corpo. Cadeiras resistentes podem ser usadas para elevações ou, usando duas cadeiras, você pode criar barras de imersão, colocando-as com segurança em cada lado de você. Observe, não use cadeiras para saltos de caixa! ”
5 melhores exercícios de força em casa
Claro, agachar-se com um saco cheio de latas pode não ser o mais divertido, mas há mais nisso do que apenas aproveitar ao máximo o que você tem. Os exercícios de força são essenciais para sua saúde geral. Os movimentos compostos aumentam a força do seu núcleo, o que é de vital importância para a estabilidade e a saúde. Então, quais são os melhores exercícios de força que você pode fazer em casa?
1. Agachamento
Este movimento composto se concentra no maior grupo de músculos do seu corpo, suas pernas, mas isso não é tudo. O Santo Graal dos exercícios de força, o agachamento é um exercício que ajudará a fortalecer o núcleo e a parte inferior do corpo. Para executar um agachamento com precisão;
- Coloque os braços esticados à sua frente, paralelos ao solo, com o peito para cima e a coluna em uma posição neutra.
- Mantenha o corpo todo tenso o tempo todo.
- Respire profundamente, quebre o quadril e empurre a bunda para trás. Continue enviando os quadris para trás à medida que os joelhos começam a dobrar.
- Ao se agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés.
2. Deadlift de parede com uma perna
O levantamento terra de parede com um único condutor é essencial para ativar nossos glúteos e traduzir mensagens de nosso cérebro para a parte inferior do corpo. Os frequentadores regulares da academia reconhecerão o movimento, no entanto, esta variação específica visa cada lado individualmente para um treino mais completo. Para completar um levantamento terra com uma perna;
- Fique a cerca de um pé de distância de uma parede voltada para fora
- Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus e coloque o pé bem apoiado na parede
- Sinta-se bem Glúteo tenso
- Dobre ligeiramente o joelho esquerdo
- Deslize lentamente as mãos para baixo do joelho direito, mantendo as costas retas, cabeça para cima e tórax para fora, mantendo a pressão do pé contra a parede
- Depois de sentir o alongamento em seu glúteo, segure
- Deslize de volta para cima
- Repita, trocando as pernas após as repetições desejadas
3. Lançamento de beisebol
Uma ênfase adicional no acima, explorando o equilíbrio e o núcleo, bem como praticando a força da parte superior do corpo. Para completar um lançamento de beisebol com precisão;
- Comece em uma posição neutra
- Levante a perna direita do chão
- Levante a mão direita para trás enquanto estende o braço esquerdo para frente
- Executando um movimento de arremesso, torcendo seu núcleo
- Continue batendo com a mão direita no joelho esquerdo
- Repita, trocando as pernas após as repetições desejadas
4. Rotações externas do ombro
Essencial para endireitar nossa postura geral - sentadores de mesa, este é especialmente para você. Para realizar rotações externas do ombro;
- Fique em posição neutra, braços estendidos ao lado do corpo, altura dos ombros com os polegares para a frente
- Comece com as mãos lentamente, enquanto contrai o núcleo e os ombros, até que as palmas fiquem voltadas para cima
- Mantenha essa posição
- Abaixe os braços ao seu lado lentamente
5. O anjo da parede
Este é o exercício número um para a parte inferior do corpo, glúteos, ombros e pescoço, novamente, imperativo para aqueles que se sentam em uma mesa para praticar todos os dias. Para completar um anjo de parede;
- Fique contra uma parede voltada para fora. Seus pés devem estar a alguns centímetros da parede, mas sua bunda, ombros e cabeça devem estar em contato
- Levante os braços, cotovelos travados em 90 graus
- Eleve os braços acima da cabeça, mantendo o contato dos ombros com a parede
- Segure no ponto mais alto
- Deslize os braços de volta para o ponto inicial de 90 graus
Treinamento de força em casa
A maior conclusão do treino de treinamento de força em casa de Tim é que pesos pesados são menos importantes do que a mobilidade. Ao aumentar sua amplitude de movimento, você pode ativar músculos que foram subutilizados por um longo tempo.
“Meus cinco principais exercícios de força o ajudarão a formar a base de seu treino diário e terão um impacto direto em sua postura geral e força, para ajudar a definir seus objetivos de condicionamento físico”, diz Tim. “Meu conselho seria praticar isso diariamente, especialmente para aqueles que trabalham em casa, que podem passar a maior parte do dia sentados.”
Se você quiser verificar o explicador completo de Tim, assista ao vídeo que ele criou em colaboração com o Medibank por seu Medibank Viva Melhor em Casa programa. Confira abaixo
