Com academias atualmente fechadas em todo o país, você seria perdoado por encerrar o dia e colocar suas aspirações de fitness em espera. Mas acontece que pular a academia pode levar a consequências mais urgentes do que apenas uma ruptura de isolamento. Estudos encontraram uma ligação direta entre exercício físico e saúde mental, então manter um controle firme sobre ambos é a única maneira de sobreviver ao isolamento com qualquer tipo de perspectiva positiva.
Uma pessoa que sabe tudo sobre os dois lados da equação é Luke Istomin. O local de Sydney foi cofundador da mega-franquia de fitness F45, antes de partir para lançar RE: UNION Training em 2021-2022. Desde então, o ícone ativo tem ajudado os australianos a chutar seus objetivos de exercício uma sessão de 30 minutos de cada vez. Mas, além de se concentrar apenas em bombear ferro, Istomin leva muito a sério o lado mental do seu regime de exercícios. Algo que ele acha que é mais importante agora do que nunca.
“A realidade da situação nos atingiu e a novidade de ficar em casa todos os dias está sobre nós, é fundamental que entremos em algum tipo de rotina a cada dia para ter certeza de que não criaremos maus hábitos duradouros que serão ainda mais difíceis de quebrar assim que voltarmos às nossas vidas normais ”, disse ele ao Men Life Web Journal. “Pessoalmente, sinto que assistir às notícias todos os dias sobre o COVID está tendo um impacto extremamente negativo em muitos de nós. Estamos apenas adivinhando no momento em que algum tipo de normalidade pode ser retomado. Por que se estressar tanto com algo que está fora de seu controle? Concentre-se nas tarefas de hoje e o resto cuidará de si mesmo. ”
Então, com isso em mente, Luke fez uma parceria com The Iconic para uma participação especial na série Home Workout da plataforma. Pedimos a Luke suas dicas para manter corpo e mente saudáveis durante o isolamento.
1. Crie a arena de treino
A primeira tarefa para melhorar seu ambiente de treino em casa é criar um. Uma casa bagunçada não é lugar para um treino zen ou mesmo frenético. Istomin sugere construir sua arena, tanto mental quanto fisicamente antes de entrar nela.
“Mesmo se você estiver se exercitando em sua sala de estar, mova sua mesa de centro para fora do caminho para aquele treino para ter um espaço de treino dedicado para esse tempo. Desligue o telefone ou qualquer outra distração e transforme tudo em você ”, diz ele. “Dê a si mesmo um alvo para atingir em cada sessão. Seja X quantidade de repetições … Indo para X quantidade de tempo … Tenha um objetivo claro do que você deseja obter de cada sessão e depois. ”
2. Foco no treinamento de resistência
Apesar do que você vive dizendo a si mesmo, correr a cada dois dias não ajuda muito a acabar com aquela pizza inteira que você comeu no café da manhã. Istomin diz que uma base de treinamento de força ajudará a construir uma base geral de condicionamento físico melhor, mesmo nestes tempos difíceis.
“Para obter os melhores resultados do seu treino, o ideal é fazer o treinamento baseado em resistência como sua base”, diz Istomin. “Isso pode ser estruturado para ser focado na força em alguns dias para ajudar a construir o máximo de massa muscular magra que, por sua vez, QUEIMA mais gordura, mais rápido. Podemos então adicionar HIIT aos nossos treinos em outros dias, ou no final das nossas sessões de força para ajudar no processo. Lembre-se de que quanto mais músculos seu corpo tem, mais calorias ele queima. Fazer HIIT em tempo integral com pouca massa muscular (sem treinamento de força) significa que você simplesmente queimará músculos e gordura. ”
3. Alvo de grandes grupos musculares
Se você está tentando obter uma mente e um corpo saudáveis durante o isolamento, pode cair na armadilha de apenas exercitar os músculos que sabe exercitar. Istomin sugere reservar um tempo para pesquisar alguns movimentos extras, focalizando primeiro os principais grupos musculares. “Você deve sempre trabalhar nos maiores grupos musculares primeiro e nos movimentos multiarticulares (compostos) para obter os resultados mais eficazes”, diz ele. “Quanto mais em forma e mais forte você se torna, você pode adicionar muitas variáveis para tornar o treino mais desafiador.”
Para ajudar a tornar seu treino mais desafiador, Istomin sugeriu cinco variáveis diferentes;
- Pesos Mais Pesados
- Mais repetições
- Tempo trabalha para manter os músculos mais tempo sob tensão
- Trabalho de membro único
- Menos períodos de descanso
4. Crie uma estratégia e um plano
“Todos nós temos desafios diferentes no momento, mas tudo se resume às suas prioridades”, diz Istomin. “Os benefícios de trabalhar superam em muito os negativos. Melhorias na saúde mental, função cognitiva, aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda, senso de realização e orgulho, responsabilidade e motivação são apenas alguns dos benefícios que você obterá ao se comprometer com uma rotina de exercícios após apenas alguns poucos dias. ”
Em seu estúdio de treinamento RE: UNION, as sessões de Istomin variam de 30 a 50 minutos por dia. O ícone de condicionamento físico explica que, embora possa parecer difícil na hora, é apenas uma fração do dia, e se você não pode reservar meia hora para si mesmo, como pode esperar qualquer tipo de melhora? “Isso é menos de 4 por cento do seu dia. Um investimento de 4 por cento para mudar sua vida em todas as áreas é o melhor que você fará ”, diz ele.
Além disso, Istomin defende o estabelecimento de uma meta mensurável, em uma base semanal, quinzenal ou mensal. “Um plano sem execução é apenas um sonho. Portanto, comprometa-se e responsabilize-se por isso ”, diz ele. “Não precisa ser dramático, em vez disso, prepare-se para vencer cada desafio e não falhe facilmente. Pode ser qualquer coisa, desde a leitura de um livro sobre um tópico que você sempre quis. Dar a si mesmo um desafio físico, por exemplo, "Faça 10 flexões ininterruptas". Um desafio nutricional, por exemplo. "Fique sem bebida por X dias. Meu desafio pessoal esta semana foi não comer um pacote de ondas de grãos todos os dias! ”
5. Seja criativo
A dica final de Luke para uma mente e um corpo saudáveis durante o isolamento preenche as duas caixas. “Quer você tenha uma academia completa configurada em casa ou nada, o importante é aproveitar ao máximo suas opções”, diz ele. “Temos alguns de nossos membros online trabalhando com nada mais do que garrafas de vinho, mochilas, caixas, etc. e fazendo o trabalho bem feito. Se você tiver a sorte de ter acesso ao equipamento, então alguns halteres e algumas bandas de resistência seriam tudo de que você precisa para fazer alguns treinos incríveis todos os dias. ”
Quer você seja um fanático por fitness ou apenas um frequentador casual da academia, a importância de se manter mental e fisicamente saudável é um esforço para o ano todo. Em vez de passar seu período de isolamento esmagando Netflix e comendo tacos, reserve um tempo para melhorar seu humor com um pouco de atividade saudável. Confira mais dicas de Luke em seu Instagram.
