Os antebraços são a porta de entrada para a força. Embora muitas vezes concentremos muita atenção no crescimento dos bíceps protuberantes e abdominais, o simples fato da questão é que a força de carga significativa está concentrada nos músculos do antebraço. A metade inferior do braço é uma área que mantém muita tensão, proporcionando o caminho entre as mãos e o braço. Este link é de vital importância quando se trata de levantar objetos pesados, pois realiza a maior parte do controle de resistência. Mas, além de ajudar nas tarefas diárias de levantamento de peso, os músculos do antebraço desempenham um papel importante em sua aparência geral.
Ter antebraços grossos e vasculares é um sinal óbvio de força funcional que separa os viciados em academia dos verdadeiros homens fortes. É também a primeira coisa que as pessoas notam no seu corpo. Embora quase todos os outros elementos, com exceção da cabeça e da parte inferior das pernas, estejam escondidos sob as roupas, é prática comum ter seus antebraços visíveis. Por esse motivo, seus antebraços dizem muito sobre você como um viciado em ginástica.
Veja Sylvester Stallone, por exemplo. O ator Rambo é supostamente “obcecado” por seus antebraços, principalmente durante as filmagens. Vários de seus funcionários relataram que o ator notoriamente rasgado carrega um gaffer sobre ele o tempo todo no set para fazer um treino rápido no antebraço. O enorme aparelho semelhante a uma braçadeira é usado para segurar luminárias pesadas e acessórios, mas também funciona como uma ferramenta provisória para apertar o antebraço. De acordo com os rumores, antes de filmar qualquer uma de suas cenas, Stallone usa uma barra de peso giratória e cachos de pulso, antes de ir para a cidade com os punhos do feitor. Stallone supostamente quebra séries de 50 repetições ou mais, deixando-o com uma bomba insana, que mostra veias que quase estouram.
Embora isso possa parecer excessivo, existem métodos para a loucura de Stallone. Aumentar o fluxo sanguíneo em seus braços por meio de exercícios vigorosos para o antebraço trará rapidamente suas veias à superfície, criando uma aparência mais vascular e magra. Embora não seja recomendável andar por aí com uma pinça de gaffer no bolso como Sly, deixar cair alguns dos melhores exercícios de antebraço e exercícios em seu regime é um ótimo lugar para começar. Mas antes de mergulharmos no treinamento de antebraço definitivo, devemos verificar o básico.
Quais são seus antebraços?
A região do membro superior entre o cotovelo e o punho, seus antebraços contêm dois ossos longos: o rádio e a ulna. Esses ossos se unem para formar a articulação radioulnar, que é unida pela membrana interóssea.
Músculos do antebraço
Os músculos do antebraço são compostos de vários pequenos grupos, incluindo os flexores e extensores dos dedos. Além disso, os antebraços também incluem o flexor do cotovelo (braquioradial), pronadores e supinadores que viram a mão para cima ou para baixo.
O compartimento posterior contém os extensores das mãos, que são supridos pelo nervo radial. O compartimento anterior, entretanto, contém os flexores e é suprido principalmente pelo nervo mediano.
Artérias
As duas principais artérias encontradas nos antebraços são as artérias radial e ulnar. A função deles é fornecer sangue ao antebraço. Geralmente, localizam-se na face anterior do rádio e ulna, descendo por todo o antebraço.
Melhores exercícios de antebraço e exercícios para homens
Agora que você sabe do que é composto o antebraço, você deve ser capaz de realizar os melhores exercícios de antebraço como um profissional morto. Faça o sangue fluir e comece a flexionar os extensores.
Aqui está uma lista dos 13 melhores exercícios para o antebraço e exercícios para a massa.
1. Flexão de pulso do haltere
Embora possa ser um movimento simples, a Flexão de Pulso com Halteres é uma grande adição a qualquer treino de antebraço. O movimento ajuda a direcionar e fortalecer os flexores do punho, que são cruciais para aumentar a força de preensão. Para executar com precisão uma flexão de pulso do haltere;
- Sente-se na beirada de um banco segurando um haltere na mão direita.
- Coloque o antebraço direito na coxa direita, com a parte de trás do pulso direito no topo da rótula direita.
- Concentrando-se em isolar apenas a mão, abaixe lentamente o haltere o máximo que puder, mantendo uma pegada firme durante todo o movimento.
- Sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere em direção ao seu bíceps.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição neutra.
- Repita do outro lado.
Reps: Até o fracasso
2. Extensão de pulso com halteres
Este exercício com o antebraço é essencialmente a ação inversa do anterior. A mudança sutil permite que você direcione os músculos extensores do pulso, ajudando a desenvolver os músculos do antebraço e a força. Para executar uma extensão de pulso com halteres com precisão;
- Sente-se na beirada de um banco segurando um haltere na mão direita.
- Coloque o antebraço direito na coxa direita, palma para baixo, com o pulso direito no topo da rótula direita.
- Concentrando-se em isolar apenas sua mão, curve o halter o máximo que puder em direção ao seu bíceps, mantendo uma pegada firme durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição neutra.
- Repita do outro lado.
Reps: Até o fracasso
3. Curva reversa
A rosca direta com barra pode já ser um grampo em seu arsenal de exercícios, mas simplesmente virar a barra pode ter um grande impacto na forma geral da parte superior do corpo. Reverse Curl é um dos melhores exercícios de antebraço que você pode fazer, aumentando o fluxo sanguíneo e ajudando a construir força em um grupo de músculos frequentemente subutilizado. Tente não deixar seu ego levar o melhor de você; vale a pena ir mais leve com esses. Para executar uma curvatura reversa corretamente;
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantendo os braços contra os lados do corpo, curve lentamente a barra.
- Quando o topo de suas mãos alcançar seu deltóide frontal, aperte
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, mantendo a tensão.
Reps: 3 conjuntos de 10-12
4. Ondulação de martelo
Embora seja principalmente um exercício de bíceps, o Hammer Curl é um exercício composto que permite que você concentre os músculos da parte inferior do braço por meio de uma contração. O Hammer Curl não é apenas um dos melhores exercícios para os músculos do antebraço, mas também aquele que você deve adicionar a todas as suas rotinas de braço. Para realizar um Hammer Curl;
- Fique em pé e segure dois halteres na lateral do corpo com os braços esticados e as palmas voltadas para o tronco.
- Levante um haltere até que o antebraço fique na vertical e o polegar fique voltado para o ombro. Segure o movimento por um momento e contraia o bíceps.
- Abaixe lentamente o haltere para a posição inicial e repita com os outros braços.
Reps: 3 conjuntos de 10-12
5. Zottman Curl
Um movimento composto, o Zottman Curl é um dos melhores exercícios que você pode realizar para aumentar a força muscular do antebraço. Para completar um Zottman Curl de forma eficaz;
- Fique de pé segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para os lados.
- Enrole os pesos, mantendo os braços no lugar.
- Ao levantar os halteres, gire as palmas das mãos para ficar de frente para o bíceps na posição superior.
- Vire as palmas das mãos para baixo.
- Abaixe os pesos lentamente, como em uma ondulação reversa.
- Repetir
Reps: 3 conjuntos de 10-12
6. Caminhada do fazendeiro
Um dos exercícios mais básicos para o antebraço no bloco, a Caminhada do Fazendeiro é provavelmente aquele que você executou sem querer. O movimento desenvolve os flexores do pulso e dos dedos, ao mesmo tempo que trabalha para envolver uma grande variedade de outros músculos do corpo. Use este para aumentar o número de mantimentos que você pode carregar. Para realizar uma caminhada do fazendeiro com precisão;
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um par de halteres pesados ao lado do corpo, as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Ande em linha reta com os ombros engajados, mantendo o abdômen tenso e a coluna reta.
- Repetir.
Reps: 10 conjuntos de 12-15 etapas
7. Chin-Up
Uma lista de exercícios para os músculos do antebraço não está completa sem o humilde Chin-Up. O movimento complexo trabalha uma série de grupos musculares em sucessão, com forte ênfase nos flexores. Este é um dos melhores exercícios para o antebraço em casa. Para executar um Chin-Up corretamente;
- Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para você.
- Envolvendo seu núcleo, puxe-se para cima, contraindo as omoplatas juntas.
- Continue puxando até que seu queixo esteja sobre a barra.
- Segure no topo.
- Abaixe-se lentamente até a posição inicial.
- Repetir
Reps: 3 conjuntos de 8
8. Suspensão da barra pull-up
De longe o mais simples dos exercícios para antebraço nesta lista, o Pull-Up Bar Hang é um excelente elemento de treino de peso corporal que irá envolver seu núcleo e aumentar os músculos do braço. Especificamente, esse movimento ajuda a construir os flexores do pulso e dos dedos. Você pode até fazer esse exercício com o antebraço em casa. Para executar um Pull-Up Bar Hang eficazmente;
- De pé sob uma barra pull-up, alcance e agarre a barra com uma alça na largura dos ombros, as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Levante as pernas do chão.
- Pendure com o braço estendido por 30 segundos com os braços esticados e os tornozelos cruzados atrás de você.
- Repetir.
Reps: 5 séries de 30 segundos
9. Toalha Pull-Up Bar Hang
Embora quase exatamente o mesmo movimento que a barra suspensa pendurar, esta variação permite que você direcione seus adutores de pulso. Para executar a suspensão da barra de levantamento de toalha com precisão;
- Pendure duas toalhas, na largura dos ombros, sobre uma barra.
- Estenda a mão e segure uma toalha em cada mão com força.
- Envolva seu núcleo e levante os pés do chão, pendurando-se com os tornozelos cruzados atrás de você o máximo que puder.
- Segure por 30 segundos.
- Repetir
Reps: 5 séries de 30 segundos
10. Enrolamento atrás da parte traseira do cabo
Outro exercício para o antebraço que promove o fluxo sanguíneo por meio da contração do braquiorradial, o Cable Curl atrás das costas exigirá alguma configuração, mas vale a pena. O movimento é semelhante a uma rosca normal, no entanto, começa em uma posição superdirecionada, o que significa que você enfatiza a contração do cotovelo para um maior engajamento do antebraço. Para realizar uma ondulação por trás das costas do cabo de forma eficaz;
- Anexe uma alça D à polia baixa de uma máquina de cabo
- Segure a alça com a mão esquerda
- Dê um grande passo à frente, certificando-se de que haja tensão no cabo e que seu braço esteja ligeiramente puxado para trás de seu corpo.
- Curve a alça, mas não permita que o cotovelo aponte para a frente.
Reps: 3 conjuntos de 8-10
11. EZ-Bar Preacher Curl
Embora você já possa ter este firmemente enraizado em seu treino de bíceps, o EZ-Bar Preacher Curl também é uma adição útil ao seu melhor regime de treino de antebraço. A contração do cotovelo adiciona tensão junto com os grupos musculares primários no antebraço, permitindo que você aumente a massa e ganhe músculos. Para executar o EZ-Bar Preacher Curl corretamente;
- Sente-se em um banco de pregador e segure uma barra EZ-curl na largura dos ombros com os braços estendidos.
- Mantendo uma ligeira flexão no cotovelo, curve a barra, mantendo as costas dos braços contra o banco.
- Flex na parte superior.
- Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
- Repetir
Reps: 3 conjuntos de 8-10
12. Fileira de cabos de toalha
Se você está sentindo um tema aqui, você está certo. Usar uma toalha sobre halteres ou alças acentua a tensão nos pulsos, aumentando a intensidade da tensão nos antebraços. Neste caso, o cabo de toalha é um ótimo exemplo de como trabalhar os músculos das costas e do antebraço simultaneamente. Para executar uma fileira de cabos de toalha com precisão;
- Prenda uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente dela.
- Flexione ligeiramente os joelhos, mantendo as costas retas.
- Segurando uma ponta da toalha em cada mão, aperte as omoplatas uma contra a outra.
- Puxe a toalha em sua direção em um movimento de remo.
Reps: 3 séries de 10-12 repetições
13. Caminhada do Caranguejo
Pode parecer um pouco estranho e contraproducente, mas a caminhada do caranguejo é um ótimo exercício para o antebraço para o crescimento em massa. Para realizar uma caminhada de caranguejo com precisão;
- Sente-se no chão, de frente para cima.
- Faça uma ponte com seus quadris para que você fique de quatro.
- Ande para a frente com as mãos e os pés o mais rápido que puder.
Reps: 10 passos para frente, 10 passos para trás.
FAQs gerais
Qual é o melhor exercício para o crescimento do antebraço?
O Farmers Walk é um dos melhores exercícios para o antebraço que você pode realizar. Os exercícios oferecem envolvimento contínuo dos principais grupos musculares do antebraço.
Por que antebraços fortes são importantes?
É importante ter força nos antebraços, pois ajuda na força de preensão e na força geral da parte superior do corpo.
Você pode aumentar os músculos em seus antebraços?
Há uma série de exercícios dedicados para o antebraço, no entanto, muitos exercícios para o braço também envolvem a ativação do antebraço.
