Se você tem um grande encontro chegando, uma cerimônia de premiação em andamento ou se você acabou de sair do verão um pouco tarde, perder alguns quilos extras com pressa pode fazer uma grande diferença. Mas, apesar do que você viu nos comerciais, a maneira mais rápida de perder peso nem sempre é a melhor maneira de perder peso. As dietas da moda e as rotinas de exercícios boas demais para ser verdade que vemos na TV nem sempre têm os melhores interesses no coração. Na verdade, quando se trata de responder à velha questão de "como perder peso rapidamente", os fundamentos permanecem primordiais.
Considerações sobre perda de peso
A perda de peso é um processo complexo que leva em consideração uma série de alimentos, exercícios, estilo de vida e fatores genéticos. Todos nós já ouvimos o princípio básico de "calorias entrando, calorias saindo" e, embora certamente haja aspectos individuais que desempenham um papel nisso, na maior parte, a teoria funciona. Simplificando, para perder peso, você deve gastar mais calorias ou energia do que consome. Quanto maior o déficit entre as calorias que você gasta e as que consome, mais significativa será sua perda de peso. Parece fácil, mas antes de cortar totalmente as calorias, você precisa saber a melhor maneira de perder peso rapidamente; aquele que irá fornecer a você uma base sólida para a saúde geral.
Saúde
Vale lembrar que perder uma quantidade significativa de peso em um curto período de tempo nem sempre é saudável. Existem certas maneiras pelas quais você deve abordar a perda de peso, e não é aconselhável ir à academia por horas e passar fome. Lembre-se de que perder peso deve significar melhorar sua saúde, não sacrificar em nome de ficar magro.
Hidratação
Em segundo lugar, vale a pena saber de onde realmente vem o seu peso. Muito do peso que carregamos é composto pela água em nossos corpos. Se você acordar uma manhã e estiver três quilos mais pesado do que ontem, não se sinta mal, isso provavelmente é apenas o resultado do peso da água. Da mesma forma, não comece a dar tapinhas nas costas depois de perder três quilos durante a noite.
É comum vermos esse fenômeno em jogo no mundo dos esportes de combate competitivos. Os boxeadores e artistas marciais terão que atingir um determinado peso, portanto, nos dias que antecedem a pesagem, esses atletas realizarão uma série de atividades de ciclismo aquático. Em última análise, isso deixa o corpo gravemente esgotado e desidratado, tornando-os leves o suficiente para ganhar peso. Para nós, não atletas, o processo ocorre em uma escala muito menor a cada dia. Ao longo de 24 horas, o peso da água irá flutuar, por isso é fundamental que você não se preocupe muito com o número na balança. Em vez disso, concentre-se em manter-se hidratado e obter água suficiente ao longo do dia.
Nutrientes
Outra consideração importante são os nutrientes. Quando tentamos perder peso rapidamente, geralmente optamos por cortar uma série de alimentos de nossa dieta. Embora se livrar de balas e bebidas com açúcar seja certamente benéfico, é comum que também desistamos de grupos alimentares importantes. Seja qual for o seu plano de dieta, certifique-se de que está recebendo vitamina C, ferro e zinco em quantidade suficiente.
Dieta
Para quem quer aprender a perder peso rapidamente, o segredo está na alimentação. Como regra básica, gastar mais energia / calorias do que você consome irá colocá-lo em uma boa posição para perda de peso, mas nem todas as calorias foram criadas da mesma forma. Aqui estão os principais fatores dietéticos a serem considerados ao tentar perder peso rapidamente.
Ingestão de proteína
Quando você corta calorias de sua dieta, é fundamental que você ainda obtenha proteína diária suficiente. Ao estimular o crescimento e a recuperação muscular por meio das proteínas, você está em melhor posição para manter a saúde geral e a resistência. Por esse motivo, você precisa se certificar de que está recebendo uma quantidade adequada de proteína todos os dias. Se você quiser saber a quantidade de proteína que deve ingerir por dia, consulte nosso guia.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas nos quais você deve se concentrar em sua dieta incluem;
- Eu no - frango, vaca, porco, cordeiro
- Peixe e frutos do mar - Salmão, atum, truta
- Ovos - inteiro com gema, clara de ovo
- À base de plantas - feijão, legumes, soja, brócolis
Ingestão de carboidratos
Como qualquer pessoa que pesquisou "como perder peso rápido" no Google sabe, sua ingestão de carboidratos é um grande fator. Como regra geral, os alimentos que são ricos em carboidratos, como grãos, pão e massas aumentam seu peso geral, mas nem sempre é uma coisa ruim. Os carboidratos retêm água, portanto, embora comer muito pão possa fazer você se sentir gordo, uma boa parte da massa recém-descoberta pode ser atribuída ao peso da água.
Por outro lado, carboidratos carregados de açúcar (carboidratos simples) e amidos causarão danos significativos aos seus objetivos de perda de peso, principalmente a curto prazo. Como principal fonte de combustível do corpo, os carboidratos fornecem uma rápida dose de energia. Quando você reduz o número de carboidratos que consome, seu corpo é forçado a se deslocar para sua fonte de energia reserva; gordura. Além disso, o corte de carboidratos reduz os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água. Isso reduz o inchaço e o peso desnecessário da água. Como resultado, cortar carboidratos de sua dieta imediata permitirá que você perca peso rapidamente.
Como perder peso rapidamente e maximizar seu treino
Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente, mas de uma perspectiva básica, todas elas seguem um conjunto semelhante de circunstâncias. É tudo uma questão de medir sua ingestão de calorias, cuidando de sua hidratação e garantindo que você permaneça ativo. Alguém que sabe tudo sobre isso é o cientista de exercícios Tim West.
O profissional de fitness co-fundou a franquia de boxe e força 12RND Fitness ao lado do quatro vezes campeão mundial de boxe Danny Green. Conversamos com West para obter suas dicas sobre como perder peso rapidamente e maximizar o seu treino.
1. Seja Orientado para Objetivos
Antes de iniciar uma jornada para perder peso, é importante que você determine o resultado desejado. “O estabelecimento de metas é uma parte crucial de um treinamento bem-sucedido porque garante que você possa acompanhar e medir seu progresso e ter uma referência clara para trabalhar”, diz West. “É importante que seus objetivos sejam específicos, então realmente pense por que você está fazendo o que está fazendo, quais são os motivadores intrínsecos que o farão seguir em frente, mesmo quando a motivação parecer escassa.”
É importante definir uma combinação de metas de curto e longo prazo para que você tenha uma meta final para a qual possa trabalhar, mas metas mais curtas que você possa marcar ao longo do caminho. Nos estágios iniciais, coloque ênfase no que você está trabalhando em última instância, seja atingir uma certa estética física, um nível de desempenho atlético, ou estar mais apto, mais forte e mais magro para suas próximas férias ou evento. Depois de ter esse objetivo abrangente, você pode utilizá-lo como base para criar objetivos de curto prazo.
2. Treine como um atleta
“Os atletas são treinados para obter resultados rápidos e mantê-los pelo maior tempo possível; eles são preparados com um programa de treinamento completo e dieta para ajudá-los a chegar ao seu pico e permanecer lá ”, explica West. É precisamente esse método de treinamento que o cientista do exercício diz ser crítico para a perda de peso rápida. Em seus treinos de boxe, West implementa um novo treino diário que é semelhante ao ciclo de periodização em que os atletas treinam.
“Este ciclo parece uma inclinação ascendente que começa com o condicionamento físico básico, que consiste essencialmente em trabalhar com altas repetições e baixos pesos para construir seu condicionamento anaeróbico e estabelecer uma base sólida para um condicionamento físico contínuo”, diz ele. “Esta fase é seguida por uma fase de Força, onde os pesos aumentam e as repetições diminuem, depois por uma fase de Força, onde força e velocidade são combinadas através de padwork de boxe rápido e exercícios pliométricos. Para replicar isso para você mesmo, planeje seus treinos em ciclos de 7 semanas, com 2 x semanas por fase, e use a última semana para recuperação ativa antes de iniciar o próximo ciclo. ”
3. Fatore a saúde em seu estilo de vida
Todos nós somos culpados de dar o pontapé inicial em um novo regime de condicionamento físico apenas para cair do vagão após algumas semanas. Quer você esteja tentando perder peso rapidamente para um evento específico ou buscando uma resolução duradoura de condicionamento físico, o a chave é a consistência. “A rotina tem um impacto incrível no comportamento humano - uma vez que desenvolvemos um hábito, ele se torna uma segunda natureza e fazemos isso sem nem mesmo pensar; se você pode aplicar isso ao seu treinamento, você permanecerá no caminho certo e se tornará mais consistente e, portanto, verá resultados mais rápidos ”, diz West. O cofundador do 12RND acredita que um treino simples, descomplicado e extremamente acessível removerá as barreiras que o impedem de concluí-lo, removendo assim quaisquer desculpas que poderiam ser feitas para pular seus dias de treino. “Encontre algo que você sabe que funcionará de acordo com sua agenda de casa, trabalho e família, para que você sempre tenha tempo para isso.”
4. Mantenha o prazer
Manter-se motivado é fundamental para o sucesso da perda de peso. Se você encontrar um treino que ame, é mais provável que você o mantenha e se comprometa com a rotina por um período prolongado. Também ajuda a desvendar seus interesses e hobbies. Se você é um fã de futebol, incorpore uma sessão de habilidades com a bola ao ar livre. Da mesma forma, se você gosta de nadar, tente ir à praia para um treino pelo menos uma vez por semana. Ao adicionar abordagens simples, mas personalizadas, ao seu regime de condicionamento físico, você pode garantir que ficará motivado e manterá sua rotina.
5. Defina desafios a cada treino
Como mencionamos acima, definir metas de longo prazo é essencial para seu sucesso sustentado, mas se você quiser perder peso rapidamente, as metas de curto prazo desempenham um papel significativo. “Quando você tem uma meta em mente, a melhor maneira de se manter motivado diariamente é definir desafios regulares para si mesmo”, diz West. “Isso poderia ser algo tão simples como“ ir para a academia todas as manhãs ”; apenas saindo da cama e indo para a academia, você já está em um ambiente onde não pode dar desculpas para pular o treinamento. ”
Para os fãs de fitness de alta tecnologia, outra ótima maneira de definir os desafios diários é por meio de um monitor de frequência cardíaca com rastreamento integrado e atividades para gamificar o processo.
6. HIIT
A equipe do Men Life Web Journal há muito tempo aproveita os benefícios do HIIT (High-Intensity Interval Training), e por um bom motivo. As curtas rajadas de exercícios intensos alternadas com períodos de recuperação de baixa intensidade proporcionam uma queima calórica duradoura, perfeita para quem está se perguntando como perder peso rapidamente. “Esta não é apenas a maneira mais eficiente de se exercitar, mas também permite queimar mais calorias do que os exercícios tradicionais e continuar queimando calorias por mais tempo”, explica West. “Nós replicamos um treino HIIT no 12RND com 12 rodadas de 3 minutos e 30 segundos de descanso entre elas. É importante que durante o seu período de descanso você descanse intencionalmente para permitir que sua frequência cardíaca caia, antes de aumentar a intensidade novamente. ”
Do ponto de vista básico, a metodologia por trás do treinamento HIIT está relacionada ao esforço contínuo. Por esse motivo, West defende um desempenho sustentado e de alto esforço em todos os seus pontos "ligados". “Durante seus períodos de alta intensidade, tente manter a intensidade em termos de andamento, duração e resistência”, diz ele. “Com o tempo, seu corpo se adaptará a esse método de treinamento e se tornará mais condicionado para trabalhar por mais tempo e com maior facilidade.”
7. Treine com mais inteligência, não com mais força
Algo que todos nós, sem dúvida, ouvimos antes, mas o que exatamente é um treinamento mais inteligente? Por um lado, não é passar horas na academia rebentando com exercícios de resistência baseados em cardiovascular exagerados. Em vez disso, um equilíbrio sólido de resistência, força e treinamento HIIT fornecerá o regime de condicionamento físico mais eficaz. “Você não precisa treinar todos os dias, duas vezes por dia, você precisa dar a seu corpo tempo adequado para se recuperar entre as sessões, então maximizar sua produção em cada sessão é mais importante”, diz o cofundador do 12RND. “Combinando exercícios HIIT com Ciclos de Treinamento e utilizando todo o seu corpo em cada sessão para queimar o máximo de calorias em um curto espaço de tempo, os intervalos dinâmicos em seu treinamento irão ajudá-lo a construir um nível muito mais superior de condicionamento físico e a resistência para superar a fadiga . ”
Como o cientista do exercício explica, é importante priorizar a recuperação do seu corpo, então certifique-se de alocar tempo suficiente a cada semana para uma atividade de baixa intensidade, como caminhada ou ioga. A partir daí, você pode incorporar rotinas de mobilidade para garantir que seu corpo possa continuar treinando de forma consistente em uma intensidade mais alta sem esgotamento.
8. Seja responsável
Parece óbvio, mas se você está se perguntando como perder peso rapidamente, a questão é sua. “Todos os seres humanos são motivados de maneiras diferentes, alguns de nós precisam de suporte externo para prestar contas, alguns de nós podem simplesmente fazer uma promessa a nós mesmos e ser guiados por motivação interna - é importante descobrir o que funciona para você”, diz West. “Há uma mistura de coisas que você pode fazer que pode mantê-lo responsável, seja contar aos seus amigos e familiares sobre seus objetivos e pedir-lhes para manter o controle de como você está indo, encontrar um colega de treino para treinar ou manter um diário e monitorando seu progresso. ”
De acordo com o cientista do exercício, pode ser tão simples quanto escrever um contrato e assiná-lo, colocar a caneta no papel e ter a prova física de que você deseja isso e que merece atingir seus objetivos. “Pense em sua vida cotidiana, talvez em seu ambiente de trabalho, e os gatilhos que o levam a agir ao longo do dia. Ele está definindo lembretes para você mesmo? Mantendo um diário? Ou marcar reuniões com outras pessoas? Pense sobre esses gatilhos e replique-os para você mesmo em seu treinamento e nutrição. ”
9. Otimize a nutrição
Como mencionado acima, sua dieta é de longe o fator mais significativo em sua capacidade de perder peso. “Nossos corpos dependem de alimentos para que a energia funcione, mas também é importante que os alimentos que você coloca em seu corpo sejam nutricionalmente equilibrados para garantir que seu corpo possa funcionar de maneira ideal sem excesso de energia, ou calorias que acabam sendo armazenadas como gordura,” West explica. “A adequação nutricional pode fazer toda a diferença no seu desempenho na academia, se o seu corpo for insuficiente em certas vitaminas e minerais você pode não conseguir funcionar no seu pico. Portanto, garantindo o consumo de uma grande variedade de frutas, vegetais, carboidratos, fontes de gordura e proteína ao longo da semana, para atingir um equilíbrio saudável de macro e micronutrientes, você pode maximizar sua produção e ver melhores resultados. ”
Outra ótima maneira de otimizar sua dieta é garantir que você esteja obtendo uma ingestão diária de energia suficiente e estar atento para não exagerar, ou introduzindo atividade física adicional durante o dia.
10. Obtenha suporte especializado
Quer você seja um viciado em ginástica com anos de experiência em levantamento de peso ou um novato na área de saúde, não há vergonha em buscar algum conselho. “Seja um personal trainer, nutricionista ou treinador, ou um amigo com conhecimento em fitness ou nutrição, ter alguém para ajudá-lo a desenvolver um plano para atingir seus objetivos pode eliminar as suposições e colocá-lo no caminho certo com etapas viáveis para chegar para onde você deseja ser mais rápido ”, diz West. “Nossos treinadores definem metas para nossos membros desde o momento em que começam, primeiro eles são desafiados a se comprometerem com pelo menos 3 treinos por semana durante 4 semanas para ajudá-los a desenvolver uma rotina.”
Dicas para perder peso rapidamente
Embora o conselho de West dê o pontapé inicial em sua jornada de preparação física, existem outros métodos para perder os quilos. Aqui está uma lista de 10 etapas simples que você pode seguir para perder peso rapidamente.
- Evite bebidas açucaradas e suco de frutas. Embora soubéssemos que refrigerantes não são bons para nós, alguns sucos têm um teor de açúcar semelhante.
- Aumente a ingestão de proteínas. Alimentos ricos em proteínas fazem você se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode ajudar a reduzir a vontade de comer lanches.
- Coma fibra solúvel. Estudos mostram que as fibras solúveis podem promover a perda de peso.
- Pese-se na mesma hora todos os dias. Seu peso irá flutuar ao longo do dia, então mantenha alguma consistência escolhendo um horário de pesagem definido.
- Beba um copo grande de água antes das refeições. Isso o ajudará a comer menos e a se sentir mais satisfeito.
- Beba café ou chá. Está provado que a cafeína aumenta o seu metabolismo.
- Tenha um sono de boa qualidade.
FAQs gerais
Como faço para perder 5 quilos em uma semana?
Embora seja possível perder 4,5 quilos em uma semana, está longe de ser uma aventura saudável. Uma perda de peso significativa em um curto período, como este, geralmente é um sinal de desidratação e fome. Isso é mais comumente visto em boxeadores que se preparam para pesar. Uma combinação de ciclismo na água, sem ingestão de carboidratos e fome fará com que você perca 4,5 quilos em uma semana, no entanto, isso não é de forma alguma recomendado.
Como posso perder minha gordura da barriga?
Infelizmente, você não pode perder gordura em um local específico. Os depósitos de gordura se acumulam em diferentes áreas do corpo, portanto, embora você possa isolar certos grupos musculares com exercícios, não pode perder peso apenas em uma seção. Em vez disso, concentre-se em reduzir a ingestão de calorias e, ao mesmo tempo, mantenha uma dieta saudável.
O treinamento de resistência é útil para perder peso?
Sim, o treinamento de resistência é um método altamente eficaz para perda de peso. Este método de treinamento permite que seu músculo trabalhe de maneiras diferentes dos exercícios cardiovasculares. As atividades de fortalecimento muscular podem ajudar a queimar mais calorias, proporcionando um treino mais sucinto e bem-sucedido.
