Apesar do que você possa ter pensado, o plano de dieta e exercícios do Homem-Aranha de Tom Holland era tudo, menos brincadeira de criança. O ator britânico teve que trabalhar muito para se preparar para o papel, trabalho que o fez ganhar 7kg de massa muscular magra em seis semanas!
Mas, ao contrário de outros super-heróis reforçados, o Homem-Aranha é conhecido por seu físico atlético e móvel, semelhante ao de um nadador ou ginasta. Por causa disso, a mobilidade é tão importante quanto os músculos para atores que vestem o ‘traje de aranha’ vermelho e azul. Então, se você deseja construir uma figura atlética fragmentada como o corpo de Tom Holland, você precisa de um regime de condicionamento físico explosivo para combinar. Aqui está o plano de exercícios e dieta do Homem-Aranha de Tom Holland para deixá-lo em forma de super-herói.
Quem é Tom Holland?
Tom Holland é um ator inglês mais conhecido por sua interpretação de Peter Parker A.K.A Homem-Aranha na Marvel Cinematic University. Começando sua carreira de ator em musicais, o papel de destaque de Holland foi no thriller de 2012 "O Impossível", estrelado por Naomi Watts e Ewan McGregor. Holland ganhou uma série de prêmios por seu papel no filme, incluindo o Hollywood Film Festival Spotlight Award e indicações de melhor estreante.
Movendo-se para o universo da Marvel, Holland estrelou como Peter Parker, o colegial que se tornou o simpático Homem-Aranha da vizinhança, em cinco filmes da Marvel até agora. Usando sua experiência atlética na dança, Tom Holland fez uma boa transição para o papel de super-herói e ganhou elogios por suas proezas atléticas por co-estrelas e produtores. Deixando de lado o talento natural, Holland ainda teve que se esforçar muito para desempenhar o papel, incluindo uma dieta de fortalecimento muscular e um exaustivo circuito de levantamento de peso.
Local de nascimento: Kingston upon Thames, Reino Unido
Aniversário: 1 de junho de 1996
Altura: 5’8 ″ (1,73 m)
Peso: 65kg
Rotina de treino de Tom Holland
Antes do primeiro Homem-Aranha, Holland estava saindo das filmagens de outro projeto no qual ele deveria perder peso para o papel. Com o projeto do super-herói se aproximando rapidamente, a Holanda teve apenas seis semanas para ganhar alguns músculos a sério. Com base em sua experiência em ginástica, ele contou com a ajuda do personal trainer George Ashwell, baseado em Londres.
O personagem do Homem-Aranha é conhecido por sua figura magra e atlética, então Ashwell estabeleceu uma meta de adicionar 7 kg de massa muscular magra ao corpo do ator sem adicionar qualquer gordura corporal. Para conseguir uma transformação corporal tão drástica, Ashwell trabalhou com o ator todos os dias na janela de seis semanas. “Como não queríamos aumentar muito a massa, poderíamos fazer mais grupos musculares de uma só vez”, disse Ashwell Escudeiro. “Seria um circuito de corpo inteiro dividido talvez em um exercício de pernas em cadeia posterior com um empurrão e puxão horizontal, (no peito e nas costas) e depois nas pernas anteriores (como um agachamento) com um empurrão e puxão vertical.”
Programa de treino de Tom Holland para Homem-Aranha: longe de casacombinou um foco em movimentos compostos e exercícios funcionais. O objetivo do programa era garantir que o ator não apenas preenchesse seu traje, mas também tivesse mobilidade o suficiente para realizar as cenas fisicamente exigentes que o roteiro exigia.
O circuito do Homem-Aranha
Complete este circuito de quatro exercícios por cinco rodadas. Trate a primeira rodada como um aquecimento e as quatro seguintes como "séries de trabalho", com 30 segundos de descanso entre cada exercício e dois minutos entre as rodadas. Ashwell também recomenda completar um minuto de "condicionamento de alcance funcional" - alongamentos dinâmicos e movimentos de mobilidade articular - antes e entre cada rodada.
1. Deadlifts
Como um dos levantamentos compostos mais importantes e inclusivos por aí, não é nenhuma surpresa que Ashwell adicionou isso ao treino do Homem-Aranha Tom Holland. Veja como completar um levantamento terra adequado;
- Dê um passo para cima e sob uma barra com os pés ligeiramente inclinados para fora, na largura do quadril.
- Dobre nos quadris e incline-se. Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos até que a barra quase toque suas canelas.
- Mantendo a coluna reta, flexione os glúteos e proteja o estômago.
- Empurrando seus pés, pegue a barra do chão.
- Continue pressionando para baixo com as pernas até que a barra passe pelos joelhos e, em seguida, impulsione os quadris para a frente até ficar de pé.
- Inverta o movimento até que a barra retorne ao seu ponto inicial no solo.
Peso: 2x peso corporal
Reps: 8-10
Descanso: 30 segs
2. Incline Press com Pronação
Outro exercício de musculação sólido, o supino inclinado foi um dos principais motivos do corpo de Tom Holland ter a aparência que tinha durante o primeiro filme do Homem-Aranha. Ele se concentra principalmente na região superior do tórax, ajudando a desenvolver os peitorais. Para completar a inclinação pressione com pronação;
- Sente-se em um banco ajustado a 45 graus e incline-se para trás segurando um halter em cada mão.
- Posicione as mãos nos ombros, cotovelos dobrados e angulados abaixo das costelas.
- Apoie o núcleo e pressione os dois halteres diretamente sobre o peito enquanto expira. Mantenha os pulsos retos (não os deixe "empinar" para trás). No topo do movimento, os halteres devem quase se tocar e seus braços devem estar perpendiculares ao chão.
- Abaixe lentamente os halteres de volta ao topo do seu peito enquanto inspira. À medida que você abaixa os halteres, os cotovelos devem descer em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao torso.
Peso: 1/2 peso corporal em cada mão
Reps: 10-12
Descanso: 30 segs
3. Elevação da perna reta da barra de imersão
Primeiro movimento isolado para o core, a elevação da perna esticada foi responsável pelas tão comentadas fotos do abdômen de Tom Holland. Completar.
- Fique em pé com o corpo voltado para longe da máquina de imersão. Pegue as alças em cada mão.
- Mantendo as pernas retas e com o núcleo tenso, eleve os pés até a altura da cintura.
- Segure por meio segundo e depois abaixe-os de volta.
Peso: Peso corporal
Reps: 15
Descanso: 30 segs
4. Quedas ponderadas
Um grande movimento de peso corporal para construir músculos em seu peito e tríceps, mergulhos com peso são um grampo para fisiculturistas em todo o mundo. Outro benefício dos mergulhos ponderados é a capacidade de trabalhar grupos musculares opostos ao mesmo tempo. Completar/
- Enrole um cinto de imersão em volta da cintura, o lado da corrente na frente. Prenda e aperte uma placa de peso no lado caído antes de enrolá-la e prenda-a de volta no outro lado do cinto.
- Montando a barra de imersão voltada para fora, trave os braços e cotovelos, mantendo os pulsos alinhados com os antebraços.
- Inspire ao começar a baixar lentamente o corpo. Deixe o tronco se mover ligeiramente para a frente e os cotovelos esticados para os lados.
- Depois de sentir um alongamento no peito, expire e comece a se empurrar lentamente de volta à posição inicial.
Peso: Peso corporal - 20 kg
Reps: 12-15
Descanso: 30 segs
5. Propulsores de halteres
Um movimento de grupo multi-muscular, os propulsores de halteres permitem que você trabalhe seus quadríceps, glúteos, ombros e tríceps simultaneamente. Alguns estudos sugeriram que este exercício também ajuda a impulsionar seu metabolismo e aumentar sua resistência muscular e flexibilidade. Completar.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Segure um par de halteres logo acima dos ombros ou repouse sobre eles.
- As palmas das mãos devem estar voltadas uma para a outra e os cotovelos ligeiramente à frente do corpo.
- Dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, abaixe a bunda no chão.
- Segure por um segundo antes de explodir pelos pés e ficar em pé.
- No início do movimento, execute um pressionamento com os halteres, travando os braços no topo do movimento.
- Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Peso: 1/4 do peso corporal em cada mão
Reps: 10-12
Descanso: 30 segs
6. Bear Crawls
Embora possa parecer uma adição estranha no início, o rastreamento de urso se tornou uma opção comum para os fãs de CrossFit e aqueles que procuram melhorar a mobilidade da parte inferior do corpo. Faz sentido que Ashwell incorporasse isso ao treino do Homem-Aranha de Tom Holland. Completar.
- Fique agachado de quatro.
- Mantendo as costas retas e os joelhos o mais baixos possível, rasteje o mais rápido possível por 60 segundos. Lembre-se de manter os passos curtos e o corpo apoiado no chão.
Reps: 60 segs
Descanso: 30 segs
7. Linhas Renegadas
Um exercício multi-movimento, as fileiras renegadas são uma ótima opção para aumentar a mobilidade e, ao mesmo tempo, construir músculos. Completar.
- Fique em uma posição de flexão segurando dois halteres.
- Apoiando o núcleo, reme a mão direita até o quadril direito.
- Faça uma pausa, abaixe lentamente e repita com o outro braço.
Peso: 1/4 do peso corporal em cada mão
Reps: 10-12 de cada lado
Descanso: 30 segs
8. Queixo alto
Muito difamado, mas importante, no entanto, o humilde queixo erguido era um dos favoritos de Tom Holland em sua preparação para o Homem-Aranha. O exercício multi-movimento tem como alvo seu núcleo, ombros e costas em um ataque de corpo inteiro. Completar.
- De pé sob uma barra, segure-a com uma pegada um pouco mais larga do que a largura dos ombros, com as mãos voltadas para longe de você.
- Pendure todo o caminho.
- Puxe-se para cima até que seu queixo esteja acima da barra.
- Ligeira pausa
- Abaixe-se totalmente de volta para baixo.
Peso: Peso corporal
Reps: 10-12
Descanso: 30 segs
9. Correndo
Apesar do que você queria ouvir, o cardio é uma parte importante de um plano de treino eficaz. Para permanecer em forma, tonificado e altamente móvel, adicionar um programa de corrida mista de sprint e estilo de trabalho foi um método eficaz para o treino Tom Holland de Ashwell. Para completar o circuito.
- Comece com uma corrida leve de 10 minutos.
- Execute no máximo 80% por 30 segundos a 1 minuto.
- Caminhe a 3,5-4 mph por 2 minutos.
- Execute no máximo 90% por 30 segundos a 1 minuto.
- Caminhe a 3,5-4 mph por 2 minutos.
- Execute no máximo 100% por 30 segundos a 1 minuto.
- Caminhe a 3,5-4 mph por 2 minutos.
- Execute no máximo 90% por 30 segundos a 1 minuto.
- Caminhe a 3,5-4 mph por 2 minutos.
- Execute no máximo 80% por 30 segundos a 1 minuto.
- Caminhada de relaxamento por 5 minutos.
Recuperação
George Ashwell é um fisioterapeuta e também um treinador, por isso ele dá grande ênfase à recuperação após cada sessão. Pós-treino, Holland passa 30 minutos na mesa de tratamento.
“Tom é uma das pessoas que mais se preocupam com o corpo e é muito fácil de treinar, mas estamos tentando garantir que ele não se machuque, e é por isso que não tendemos a fazer movimentos mais lineares do tipo fisiculturismo”. Ashwell disse em uma entrevista com Escudeiro. “Fazemos coisas mais funcionais para garantir que ele não se machuque.”
Para aqueles que não podem pagar uma massagem esportiva diária ou o tempo que leva, uma ótima alternativa é uma pistola de massagem. Você pode fazer isso em trânsito e quando estiver executando várias tarefas, e tem se mostrado grandes benefícios corretivos.
Plano de dieta e nutrição Tom Holland
Você pode fazer todos os pesos do mundo, seus músculos não vão crescer a menos que você dê a eles o combustível certo. Em conjunto com seu intenso circuito de exercícios diários, Holland teve que priorizar sua nutrição para garantir que atingisse seus objetivos de construção muscular.
Mas além do ganho de músculo quilo por semana necessário, Holland também precisava manter uma porcentagem de gordura corporal de um único dígito para as principais cenas sem camisa do filme. Para atingir esse objetivo de construção muscular e destruição de gordura, Holland precisava de um plano de nutrição de massa magra, sem carboidratos suficientes para abastecer seus treinos.
Ashwell optou por desenvolver a dieta regular do ator, ajustando as quantidades e nutrientes conforme necessário, em vez de prescrever um plano de refeições definido. O resultado foi um plano de aumento de "dois punhos".
Dieta do Homem-Aranha de Tom Holland
Embora não saibamos muito sobre o que Tom Holand come diariamente, é justo dizer que seu nível de atividade é extremamente alto. Com uma mistura de movimentos explosivos e preparo aeróbico, a ingestão calórica tem que ser significativa, com uma vasta quantidade de proteínas filtrada por toda parte. De acordo com Diário Masculino, cada refeição no plano de dieta Tom Holland continha:
- Duas porções de proteína do tamanho de um punho
- Duas porções do tamanho de um punho de carboidratos
- Dois punhos verdes.
Holland já estava comendo cerca de metade dessa quantidade, mas precisava dobrar para ganhar peso para o papel. O ator também priorizou proteínas magras e bons carboidratos, tanto quanto possível, o que infelizmente significa não comer pizza.
FAQs gerais
Quanto pesa Tom Holland?
Tom Holland normalmente pesa 65 kg, no entanto, esse número pode mudar dependendo do papel que o ator está desempenhando. Por seu papel em Homem-Aranha: Longe de Casa, o ator ganhou 7kg de músculos para interpretar o papel de Peter Parker, A.K.A Homem-Aranha.
Como é a rotina de exercícios do Homem-Aranha?
A rotina de exercícios do Homem-Aranha compreende uma série de movimentos compostos e exercícios funcionais. O treino inclui levantamento terra, supino inclinado, quedas pesadas e levantamento de pernas.
Quantos anos tem Tom Holland?
Tom Holland nasceu no dia 1º de junho de 1996. Tom Holland está atualmente com 24 anos de idade.
