Quando se trata de construir músculos, você não precisa levantar pesos! Você pode desenvolver muita força e massa muscular magra sem pisar em uma academia. Há mais de 3 anos que não ponho os pés em uma academia e minhas costas estão mais fortes do que nunca! Não apenas mais forte visivelmente, mas mais importunamente, de dentro. A parte inferior das costas é um dos locais do corpo mais propensos a lesões e já tive minha cota de lesões graves e surtos nessa região. Desde que saí da academia, minhas costas e especificamente a região lombar nunca me sentiram melhor, mais fortes, mais flexíveis e, como resultado, não tive um surto nos últimos 3 anos!
Então, como você pode fortalecer suas costas sem levantar pesos? Aqui estão alguns exercícios importantes para fazer.
1. Flexões
Vamos começar com o movimento mais difícil. Lembre-se de que você sempre pode usar uma faixa de resistência para auxiliar nas flexões. Obviamente, você precisa de algum tipo de barra, seja em casa acima da porta ou mesmo no playground local usando as barras de macaco, qualquer coisa resistente o suficiente para pendurar, você tem uma barra suspensa! Brinque com a posição das mãos, não fique muito confortável usando a mesma largura para a colocação das mãos. A colocação das mãos desempenha um papel importante ao colocar mais carga em certas áreas das costas. Desafie-se e vá longe, muito longe e até super próximo ao ponto em que suas mãos se tocam!
2. Flexões australianas (flexões invertidas)
Esta é uma ótima alternativa para aumentar a barra alta para o puxão totalmente morto, mas também um ótimo exercício para atingir diferentes áreas de suas costas. Ao contrário dos pull-ups regulares, onde você está pendurado diretamente sob a barra, pull-ups invertidos ou "pull-ups australianos", como também são comumente referidos, colocam você debaixo de uma barra inferior (pense na altura do estômago) com seu corpo em um ângulo e calcanhares no chão. Novamente, o posicionamento das mãos é a chave, brinque com isso e sinta as diferentes áreas de suas costas funcionando!
Agora que cobrimos dois dos melhores movimentos do meio para a parte superior das costas, vamos nos concentrar na parte inferior das costas, que é a chave para quase todos os movimentos que você faz com qualquer parte do seu corpo … Não acredite em mim, tente deslizar um disco para dentro sua parte inferior das costas, então você saberá como é debilitante em todo o seu corpo e movimento!
3. Extensões traseiras
Um ótimo exercício para direcionar a parte inferior das costas e os glúteos, que muitas vezes são negligenciados na saúde das costas. Para este, você nem precisa de uma barra. Este é um exercício sem equipamento que deve ser feito em um movimento lento e controlado. No topo do movimento, com o peito e as coxas fora do chão (esse é o objetivo), aperte e pare por uma fração de segundo.
4. Guindastes (levantamento terra de peso corporal)
Este exercício requer algum equilíbrio, mas coloca os quadris, isquiotibiais e glúteos em ação, ao mesmo tempo em que trabalha a região lombar. Outro exercício que não deve ser apressado, lento e controlado é o caminho!
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Matt Fox é um ex-jogador de tênis profissional e sobrevivente do câncer, que se tornou treinador de elite, PT, treinador do Active Escapes, marido e pai. Matt tem um negócio de treinamento online chamado Bodyweight Built, que oferece opções para homens e mulheres.
FAQ geral
Como posso fortalecer minhas costas sem pesos?
4 ótimos exercícios para fortalecer as costas sem pesos são: puxadas, puxadas australianas (puxadas invertidas), extensões das costas e guindastes (levantamento de peso corporal)
Que exercício elimina a gordura nas costas?
Alguns exercícios para fortalecer as costas e se livrar da gordura dorsal são: prancha, ponte, super-homem, flexões e elevação dos membros.
