Treino sem academia de Arnold Schwarzenegger para bloqueio - Men Life Web Journal

Com o governo anunciando um bloqueio estadual de serviços não essenciais, parece que você vai ficar sem academia por um período indefinido de tempo. Com isso em mente, é hora de você ter uma rotina de exercícios pronta para quarentena para manter sua mente e corpo saudáveis. Para sua sorte, Arnold Schwarzenegger escreveu seu antigo treino sem academia para mantê-lo em forma, mesmo sem sair de casa.

“Há muitas coisas que não podemos controlar durante esta crise, então precisamos nos concentrar no que podemos controlar”, escreveu o sete vezes Sr. Olympia em seu Instagram. “Eu escrevi meu antigo treino sem academia para todos vocês, como prometido, porque podemos controlar nosso condicionamento”.

O treino completo pode ser feito com praticamente qualquer coisa que você encontrar pela casa. Para provar isso, Arnie compartilhou algumas fotos escolhidas dele em seu auge.

Treino sem academia de Arnold Schwarzenegger

1. Push Ups

1. Assuma a posição de flexão
2. Mantenha os braços retos, o bumbum contraído, o núcleo tenso e os cotovelos o mais nivelados possível com o chão.
3. Abaixe-se gradualmente até que cada cotovelo esteja em um ângulo de 90 graus ou menos.
4. Assim que o peito, o nariz ou o queixo tocarem o chão, segure por uma breve pausa antes de se jogar de volta à posição inicial, expirando enquanto avança.

Para obter mais informações, você também pode verificar nosso guia para realizar um push up perfeito.

Reps iniciante: 25
Representantes avançados: 50
Músculos direcionados: Tórax, tríceps, deltas

2. Mergulhos entre as cadeiras

1. Coloque duas cadeiras um pouco mais largas do que o comprimento das pernas.
2. Segure a parte superior das costas com as duas mãos.
3. lentamente, dobre seus braços.
4. Afunde a parte superior do corpo em direção ao solo.
5. Não toque no chão, em vez disso, traga o corpo de volta para cima em um movimento controlado.
6. Mantenha sua coluna ereta.

Principiante: 20 Reps
Avançado: 50 Reps
Músculos direcionados: Tríceps

3. Fileira entre cadeiras

1. Coloque duas cadeiras sólidas de mesma altura e encosto reto na largura do corpo, com os encostos apontados um para o outro.
2. Adicione peso às áreas dos assentos.
3. Coloque uma barra estável sobre eles (o suficiente para suportar o peso do seu corpo).
4. Deite-se por baixo com a barra acima dos ombros.
5. Segure-o com a empunhadura por baixo ou por cima.
6. Puxe seu corpo para cima com os dois braços.
7. Mantenha as costas retas e o corpo alinhado.
8. Mantenha a posição final e volte à posição inicial.

Representantes iniciantes: 30
Representantes avançados: 50
Músculos direcionados: Bíceps, deltóides

4. Situps

1. Deite-se de costas.
2. Dobre as pernas e estabilize a parte inferior do corpo colocando os pés firmemente no chão.
3. Cruze as mãos nos ombros opostos ou coloque-as atrás das orelhas, sem puxar o pescoço.
4. Dobre a parte superior do corpo até os joelhos.
5. Lentamente, abaixe-se, retornando ao ponto inicial.

Representantes iniciantes: 30
Representantes avançados: 100
Músculos direcionados: Tórax, flexores do quadril, parte inferior das costas, abdominais

5. Levantamentos com as pernas dobradas

1. Deite-se com a face para cima no chão com as palmas das mãos no chão.
2. Flexione os quadris e joelhos em 90 graus. esta é a posição inicial.
3. Sem deixar que a parte superior do corpo se mova, estenda as pernas até que fiquem retas e pairando alguns centímetros acima do chão.
4. Faça uma pausa e volte à posição inicial.

Representantes iniciantes: 25
Representantes avançados: 50
Músculos direcionados: Abdominais, quadris, núcleo

6. Torções curvadas

1. Coloque uma barra pesada ou um cabo de vassoura sobre os ombros.
2. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e dobre 90 graus na cintura.
3. Vire o torso de forma que o stick aponte o mais baixo possível. Certifique-se de manter a parte inferior do corpo o mais imóvel possível.
4. Repita na direção oposta.

Representantes iniciantes: 25
Representantes avançados: 50
Músculos direcionados: Oblíquos

7. Flexões de joelho (agachamento)

1. Coloque os braços esticados à sua frente, paralelos ao solo, com o peito para cima e a coluna em uma posição neutra.
2. Mantenha o corpo todo tenso o tempo todo.
3. Respire profundamente, quebre o quadril e empurre a bunda para trás. Continue enviando os quadris para trás à medida que os joelhos começam a dobrar.
4. Ao se agachar, concentre-se em manter os joelhos alinhados com os pés.

Representantes iniciantes: 25
Representantes avançados: 50 a 70
Músculos direcionados: Quadríceps, glúteos

8. Aumento da panturrilha

1. Fique na beira de um degrau ou pequena plataforma.
2. Fique em pé com os músculos abdominais tensos, as pontas dos pés firmemente plantadas no degrau e os calcanhares pendurados para fora da borda.
3. Eleve os calcanhares alguns centímetros acima da borda do degrau para ficar na ponta dos pés.
4. Mantenha a posição por um momento e, em seguida, abaixe os calcanhares abaixo da plataforma.

Representantes iniciantes: 25
Representantes avançados: 50
Músculos direcionados: Bezerros

9. Chinups

1. Encontre uma barra resistente que seja forte o suficiente para suportar todo o peso de seu corpo.
2. Pegue a barra com as palmas das mãos para baixo.
3. Pendure-se na barra pullup com os braços esticados e as pernas fora do chão.
4. Puxe-se para cima puxando os cotovelos até o chão.
5. Eleve até que seu queixo passe a barra.
6. Abaixe-se até que seus braços estejam retos

Representantes iniciantes: 10
Representantes avançados: 30
Músculos direcionados: Bíceps, deltóides

Hasta la vista, baby.