Quando você toma a decisão de pular do sofá e começar um treino de CrossFit, o pânico se instala. O fenômeno semelhante a um culto é talvez a forma mais intimidante de exercício para se envolver, de seu desfile aparentemente interminável de defensores esculpidos ao nível quase impossível de pull-ups que todos deveriam suportar. Mas, apesar da sua apreensão, existem exercícios CrossFit para iniciantes, e eles estão entre os mais eficazes que você pode realizar.
O que é CrossFit?
Se você ainda não teve a chance de ir à academia CrossFit, há muito o que saber sobre a metodologia de treinamento. Onde os exercícios cardiovasculares tradicionais são projetados para elevar sua freqüência cardíaca ao longo de períodos sustentados e o treinamento de força é criado para quebrar as fibras musculares, o CrossFit combina as duas noções em uma abordagem de corpo inteiro. Embora tenham algumas semelhanças com o HIIT (High-Intensity Interval Training), os exercícios e exercícios CrossFit oferecem um foco mais direcionado ao estimulante muscular que envolve levantamento de peso e exercícios anaeróbicos.
Embora você possa argumentar que CrossFit é um estilo de treino, os fãs do treino dirão que é mais como um estilo de vida. Uma combinação de exercícios de alta intensidade, planos de nutrição com baixo teor de carboidratos e aptidão funcional forma a base do protocolo de exercícios. Esses movimentos são ações que você realiza no seu dia-a-dia, como agachar, puxar e empurrar, o que significa que, além de melhorar sua saúde e condicionamento físico, o CrossFit pode ajudar a impulsionar sua experiência diária. A maioria dos exercícios de CrossFit para iniciantes apresenta variações de agachamentos, flexões e levantamento de peso definidos para um período de tempo predeterminado. A ideia é construir músculos por meio de sobrecarga progressiva, um método que varia de um treino tradicional baseado em repetições.
Estudos têm mostrado que os exercícios CrossFit são eficazes por causa de sua ênfase nos elementos de carga, distância e velocidade, que por sua vez, podem ajudar os participantes a desenvolver níveis mais elevados de potência. Mas, ao contrário dos exercícios HIIT tradicionais, os exercícios CrossFit geralmente usam equipamentos diferentes, como sinos de chaleira, remadores e bicicletas, medicine balls, cordas de velocidade, anéis e caixas de plástico.
Nas últimas duas décadas, vimos ginásios CrossFit surgindo em todo o mundo, desde aqui na Austrália até os confins da Islândia. Mas, embora outras formas de condicionamento físico tenham sido vistas como modismos, o CrossFit foi capaz de superar a popularidade de curto prazo da indústria por um motivo principal; os Jogos CrossFit.
Quais são os jogos CrossFit?
Muito parecido com as Olimpíadas ou o Superbowl, os jogos CrossFit juntam os melhores atletas em seu esporte escolhido na última demonstração de destreza física. O eventual vencedor é nomeado o mais apto no mundo, título atualmente detido pelo atleta americano Mat Fraser e pela estrela australiana Tia-Clair Toomey. Para reivindicar o título, os atletas devem competir em torneios regionais para chegar ao palco mundial, onde se enfrentam a uma série de treinamentos de alta intensidade projetados para testar até mesmo o mais apto dos seres humanos. No Reino Unido, o superastro do CrossFit Zack George reivindica o trono. A montanha do homem recentemente tirou os jogos CrossFit, tornando-se oficialmente o homem mais apto do Reino Unido.
“Foi uma sensação incrível e ligeiramente surreal. Eu defini isso como meu objetivo há seis anos e finalmente torná-lo realidade e me qualificar para os Jogos CrossFit, foi muito gratificante ”, disse George Homem de muitos. “Meu eu de 10 anos teria rido tanto com a perspectiva de ser premiado com o título de homem mais apto. O condicionamento físico não fazia parte da minha vida naquela época, mas agora não consigo me imaginar fazendo outra coisa - tenho uma sorte incrível de fazer algo que amo e é tão difícil descrever como é incrível durante todos os anos de trabalho árduo para pagar. ”
De acordo com George, a razão pela qual os exercícios CrossFit são tão eficazes é porque eles utilizam movimentos funcionais constantemente variados realizados em alta intensidade em amplos domínios de tempo e modais. “Em essência, o CrossFit treina todos os diferentes sistemas de energia do corpo (ATP, Anaeróbico, Aeróbico) e trabalha todos os 10 componentes da aptidão física: cardio, resistência, resistência, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio, precisão ”, explica ele. “É um método de treinamento verdadeiramente completo. Ele incorpora tudo - treinamento HIIT, pliometria, ginástica, ginástica e levantamento de peso olímpico. ”
Para ajudá-lo a se preparar para os jogos, George fez uma parceria com o relojoeiro G-SHOCK para um novo relógio projetado especificamente para seus esforços de preparação física. O novo G-SHOCK GBD-H1000 é o primeiro relógio da marca equipado com um monitor de frequência cardíaca, o que George disse ser uma grande vantagem ao entrar na competição. “A combinação de monitor de frequência cardíaca e funcionalidade de rastreamento inteligente com a robustez absoluta do produto significa que o G-SHOCK pode enfrentar todos os aspectos do treinamento dentro e fora da academia - e para o esporte de CrossFit, é brilhante porque é o dispositivo mais resistente que existe portanto, pode suportar pesos pesados e movimentos complexos como nenhum outro dispositivo. ”
Mas apesar de agora ser um campeão, é preciso dizer que até George era um novato em um estágio. É exatamente por isso que ele acredita que o CrossFit para iniciantes é uma maneira excelente de voltar à forma este ano. “Ele pode ser usado para atingir qualquer objetivo e devido à escalabilidade dos movimentos e nível de intensidade, pode funcionar para todos - de iniciantes a atletas de elite”, diz ele. “Combine tudo isso e você desenvolverá uma incrível capacidade física que o prepara para uma vida saudável, funcional e independente.”
5 melhores exercícios de CrossFit para iniciantes
Se você ainda não está no nível de pular para uma academia, George revela que existem alguns exercícios básicos de CrossFit para iniciantes com os quais você pode começar. Obviamente, os melhores exercícios de CrossFit são aqueles em que você se esforça, mas para fazer a bola rolar, há algumas considerações de treinamento a serem levadas em consideração.
“O exercício que você deve incluir 100 por cento em sua rotina de exercícios para a construção muscular funcional seria o Deadlift”, diz George. “É um ótimo exercício de movimento que usa todo o corpo para levantar um peso do chão e ficar de pé. Este exercício se traduz tão bem na vida cotidiana que o levantamento terra realizado corretamente ensina como levantar as coisas corretamente do chão, então, na vida cotidiana, quando tiver que pegar algo do chão, você saberá como muito corretamente, minimizando o risco de lesões. ”
“Também por causa da quantidade de músculos necessários para realizar o exercício, é ótimo para construir bons músculos e força, pois muitos músculos estão sendo recrutados e trabalhados ao mesmo tempo, proporcionando uma ótima adaptação muscular.”
Com isso em mente, pedimos a Zack George, o homem mais apto do Reino Unido e o atual campeão do CrossFit no Reino Unido, para nos dar um resumo dos melhores exercícios de CrossFit para iniciantes, que têm alguns nomes surpreendentes. “Quando a maioria das pessoas pensa em exercícios clássicos de CrossFit, eles incluem alguns dos exercícios originais projetados por CrossFit quando foi fundado, comumente chamados de 'Benchmark WODs' ou 'The Girls', já que são todos conhecidos por diferentes nomes femininos, ”Ele revela. O termo exercícios WOD simplesmente se refere a "Treino do Dia", que é comumente usado em uma rotina de treino CrossFit ou plano de treinamento.
Aqui está uma lista dos 5 melhores exercícios de CrossFit para iniciantes e exercícios WOD apresentados pelo campeão de CrossFit Zack George.
1. DT
Um dos favoritos pessoais de George, o DT está entre os exercícios de CrossFit para iniciantes mais simples. Baseando-se em uma série de movimentos explosivos que são ótimos para construir força e músculos, esta rotina de exercícios é ideal para quem está tentando ganhar um pouco mais de tamanho, ao mesmo tempo que mantém sua frequência cardíaca elevada. De acordo com George, ele completa a DT em 3 minutos e 56 segundos. Aqui está como você completa o treino DT WOD;
- Deadlift x 12 repetições
- Hang Power Cleans x 9 repetições
- Push Jerks x 6 repetições
Rodadas: 5 rodadas
Peso: 70 kg para homens, 52,5 kg para mulheres
2. Fran
O segundo treino CrossFit de George para iniciantes é o Fran. Este plano de treinamento leva você a buscar velocidade em uma série de movimentos compostos, visando todos os principais grupos musculares em um regime de corpo inteiro. A ideia por trás deste treino WOD é aumentar sua frequência cardíaca e se concentrar em uma queimadura de corpo inteiro. Começar com o maior número de repetições primeiro e diminuir o número conforme a fadiga se instala ajudará a queimar calorias, com a maioria dos exercícios CrossFit sendo completados com peso corporal. Veja como você completa o Fran de forma eficaz;
- Propulsores x 21 repetições
- Flexões x 21 repetições
- Propulsores x 15 repetições
- Flexões x 15 repetições
- Propulsores x 9 repetições
- Flexões x 9 repetições
Rodadas: Conclua o mais rápido que puder
3. Helen
O terceiro treino CrossFit para iniciantes de George é a Helen, a primeira a incorporar exercícios cardiovasculares tradicionais. Neste, você começa com uma corrida completa de 400 metros, projetada para esgotar a energia do seu corpo e aumentar o ácido lático. A partir daqui, você vai direto para movimentos de força compostos e complexos que queimam a energia restante e ajudam a aumentar imediatamente a frequência cardíaca. Para completar o treino Helen WOD;
- 400m corrida
- Balanços Kettlebell x 21 repetições
- Flexões x 12 repetições
Rodadas: 3 rodadas cronometradas
4. Cindy
O Cindy é o primeiro dos exercícios de CrossFit para iniciantes de George que está em conformidade com o princípio AMRAP. Este treino WOD depende da execução de tantas repetições quanto possível no tempo alocado, o que significa que o número necessário de repetições depende inteiramente de quão duro você escolhe se esforçar. Para completar o Cindy;
- 5 pull ups
- 10 flexões
- 15 agachamentos no ar
Rodadas: AMRAP (tantas repetições quanto possível) em 20 minutos
5. Annie
Semelhante ao Fran, o Annie trabalha no protocolo de completar os exercícios exigidos o mais rápido possível. Este exercício de CrossFit para iniciantes é construído como uma pirâmide invertida, onde o exercício inicial tem mais repetições e você gradualmente desce à medida que o ácido lático se acumula. Embora existam apenas dois exercícios neste treino, você poderia facilmente substituir mais ou diferentes exercícios de alta intensidade na mudança do sistema. Essencialmente, o Annie é um exercício simples de CrossFit que pode ser facilmente adaptado para se adequar aos seus exercícios e plano de treinamento favoritos. Para completar a Annie:
-
- Double unders x 50 repetições
- Abdominais x 50 repetições
- Double unders x 40 repetições
- Abdominais x 40 repetições
- Double unders x 30 reps
- Abdominais x 30 repetições
- Double unders x 20 repetições
- Abdominais x 20 repetições
- Double unders x 10 repetições
- Abdominais x 10 repetições
Rodadas: Conclua o mais rápido que puder
Erros comuns de CrossFit
Um dos maiores equívocos sobre os treinos CrossFit é a prevalência de lesões. Embora uma mistura de exercícios de alta intensidade, velocidade e peso possa ser perigosa, a maior consideração a se levar em conta são suas limitações físicas. Certifique-se de visitar um clínico geral antes de começar e verifique se há lesões persistentes. Além disso, George explica que há algumas outras coisas que você deve evitar ao entrar no CrossFit.
- Maquinas - “Um exercício que eu diria evitar seria agachar-se em uma máquina de ferreiro. O agachamento é um dos melhores exercícios por aí quando executado corretamente, mas infelizmente você vê muitas pessoas fazendo esse exercício em uma máquina de ferreiro ”, explica ele. “Devido à restrição de movimento na ferreira, você não consegue realizar o agachamento direito, pois tem que seguir o caminho da máquina, que não é a forma correta de se fazer um agachamento, também um agachamento é ótimo para as pernas, mas também é incrível desenvolver uma grande força central e abdominal, pois elas precisam estabilizar enormemente o seu corpo durante o movimento. Ao realizar um agachamento em uma máquina de ferreiro, devido à máquina se estabilizar para você, você não desenvolve um núcleo tão bom quanto faria com apenas uma barra. ”
- Nervos - “Meu conselho para quem está curioso sobre o esporte é apenas fazer a reserva, a maioria dos lugares faz uma avaliação gratuita, então dê o salto e vá em frente. Eu também diria que há dois grupos de pessoas que descobrem o CrossFit por meio de todos os documentários incríveis que existem agora sobre o esporte - um grupo acha que parece incrível e imediatamente se inscreve, mas o outro acha que é intimidante. ”
- Sendo intimado - “Meu conselho final é NÃO se deixe intimidar, eu realmente não consigo enfatizar isso o suficiente”, diz ele. “CrossFit é o esporte mais amigável e acolhedor que existe. A comunidade é tudo, você não apenas vai e treina na academia sozinho, você cria laços incríveis e encontra amigos para o resto da vida. Torna-se muito mais do que apenas treinar e ir à academia, torna-se um estilo de vida pelo qual você se tornará viciado - é o melhor tipo de vício e do qual você nunca se arrependerá. ”
Para mais conselhos sobre dicas de treinamento ou para aprender sobre sua nova empresa de café - Opus Coffee, sua Silverback Training Programming ou sua nova parceria para o G-SHOCK GBD-H1000, confira o Instagram oficial de Zack através do link abaixo.
FAQs gerais
O CrossFit é seguro?
Apesar do que alguns frequentadores de academia e fãs ferrenhos podem dizer, o CrossFit é seguro, desde que você leve em consideração sua saúde, lesões e limitações físicas. A natureza rápida de um treino CrossFit juntamente com levantamento avançado pode resultar em uma taxa mais alta de lesões do que a média de um programa de treinamento. Como acontece com todo exercício físico, há um elemento de risco de lesão envolvido. Antes de completar um treino CrossFit, é aconselhável que você procure um profissional médico e tenha todas as lesões subjacentes identificadas. Dessa forma, você pode ajustar seu treino CrossFit para se adequar.
Quais são alguns exercícios comuns de CrossFit?
Os exercícios comuns de CrossFit são geralmente semelhantes aos HIIT padrão e aos exercícios de treinamento de força. Aqui, você encontrará Deadlift, Agachamento, Pull-Ups, Saltos, Lunges e Push-Ups.
O CrossFit é eficaz na construção muscular?
Como o CrossFit envolve uma quantidade significativa de levantamento de peso e movimentos compostos, será altamente eficaz na construção muscular. Dito isso, é fundamental que você alimente seu corpo com proteína magra para complementar o treino.
