É fácil lembrar de exercitar nossos músculos abdominais, mas é um erro comum esquecer de exercitar nossos oblíquos. Este é um erro bobo porque nossos músculos oblíquos são muito importantes para a nossa força central geral e desempenho físico. Então, é hora de experimentar esses músculos, talvez pela primeira vez, com alguns desses grandes exercícios oblíquos.
Quais são seus músculos oblíquos?
Os músculos oblíquos são músculos que correm ao longo das laterais do seu núcleo. Os músculos são super importantes para movimentos rotacionais, como flexão de um lado para o outro. Eles também ajudam a fortalecer a força geral do seu núcleo. Mais importante ainda, os músculos oblíquos desempenham um papel vital na proteção da coluna. Se você está preocupado com a aparência, um forte conjunto de oblíquos substituirá aqueles tão amados e difíceis de mover.
Anatomicamente falando, o oblíquo externo é o mais espesso e vai das costelas inferiores à crista ilíaca, enquanto o oblíquo interno fica sob o músculo externo. Todo o grupo muscular é encontrado na parede abdominal anterolateral e é muito importante para manter a tensão da parede abdominal e apoiar os órgãos internos. Se esses músculos forem danificados, você pode ter uma hérnia abdominal, onde os tecidos moles sob os músculos se projetam.
30 melhores exercícios oblíquos para homens
Se você deseja realizar o treino oblíquo definitivo, precisa entender por que cada exercício funciona. Aqui está uma lista dos melhores exercícios oblíquos para homens, completos com instruções e informações para baixar o movimento.
1. Alpinista Cross-Body
Este exercício é extremamente útil, pois funciona como um movimento cardiovascular que também visa o centro, principalmente os oblíquos. O exercício de alta intensidade irá envolver sua cintura enquanto mantém sua freqüência cardíaca elevada, ajudando você a queimar calorias e revelar seu trabalho árduo. Certifique-se de que os movimentos sejam bastante lentos, para atingir os oblíquos. Para realizar o exercício de alpinista de corpo inteiro:
- Mova-se para uma posição de prancha alta, certificando-se de que os pulsos estejam sob os ombros e os glúteos um pouco mais para cima.
- Traga o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito, enquanto tenta manter o resto do corpo o mais imóvel possível.
- Retorne a perna à posição inicial.
- Repita com a perna direita e continue repetindo, certificando-se de mover-se bem devagar.
2. Bicicleta Crunch
Se você já fez este exercício antes, saberá o que queremos dizer quando dizemos que é um assassino para os oblíquos. Tem como alvo o seu núcleo central também - todo o seu estômago vai parecer que está pegando fogo! Lembre-se sempre de que o controle é a chave aqui. Embora seja fácil começar a escorregar e deslizar no chão, mantenha o núcleo tenso e tente não se mover da base no chão. Para completar a trituração da bicicleta:
- Deite-se no chão de costas e coloque as pernas sobre a mesa.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os cotovelos.
- Envolvendo os músculos centrais, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita em um movimento simultâneo.
- Solte e gire para o outro lado para dobrar a perna direita e esticar a perna esquerda, certificando-se de que suas pernas não toquem o chão.
3. V-Up
Este é outro exercício matador projetado para queimar o abdômen e os oblíquos. Um favorito entre crossfitters e atletas HIIT, o V-Up requer movimentos controlados para cima e para baixo das seções superior e inferior do seu corpo. Todo esse movimento depende de seu núcleo, forçando seus oblíquos e abdominais a fazerem o trabalho pesado. Para completar um V-Up:
- Comece deitado de costas e estenda os braços atrás da cabeça, mantendo-os retos e as pernas retas tocando o chão com os pés se tocando.
- Levante as pernas ao mesmo tempo que levanta a parte superior do corpo, mantendo os braços e as pernas retos durante todo o movimento.
- Abaixe lentamente os braços e as pernas.
- Repita o movimento.
4. Barreira de Suspensão
O obstáculo de suspensão requer uma barra e um banco. É um exercício calistênico que visa principalmente os oblíquos, mas também os quadríceps e abdominais. Você certamente verá atletas na academia fazendo uso desse exercício. O componente de suspensão do exercício oblíquo cria uma tensão contínua em seu núcleo, aumentando a gravidade e a praticidade do exercício. Para completar um obstáculo de suspensão:
- Coloque um banco embaixo de uma barra fixa.
- Pendure-se na posição de queixo para cima com uma pegada overhand e com as pernas para um lado do banco.
- Certifique-se de que seus pés estão juntos e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Levante as pernas sobre o banco sem dobrar os cotovelos ou joelhos, inverta o movimento.
5. Sapatilhas de calcanhar
Embora possa ser um movimento simples, é um dos melhores exercícios oblíquos para direcionar as partes esquecidas de nosso núcleo. É essencialmente uma crise paralela que o leva a assumir uma posição familiar. Durante todo o movimento, certifique-se de manter os ombros fora do chão, pois isso cria mais tensão nos músculos oblíquos. Como resultado, você sentirá uma queimadura muito maior, indicando que o exercício está fazendo seu trabalho. Para completar os toques de calcanhar:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para cima ou para baixo.
- Levante a cabeça, usando o núcleo e mantenha a cabeça e a parte superior das costas fora do chão.
- Faça um movimento lateral com o braço esquerdo para o lado esquerdo, batendo no calcanhar com a mão esquerda.
- Volte ao centro e faça o mesmo movimento com o braço direito.
6. Alpinistas
O humilde alpinista é um ótimo exercício para fortalecer o núcleo e trabalhar a resistência cardiovascular ao mesmo tempo. Outro exercício de alta intensidade, você quer aumentar a frequência cardíaca e suar um pouco. Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao solo para maximizar a tensão e manter o controle de seus movimentos. Para completar alpinistas:
- Assuma uma posição de prancha alta e certifique-se de que suas mãos estejam sob os ombros e mantenha as costas retas.
- Levante o joelho direito em um movimento reto em direção ao peito, mantendo os dedos do pé esquerdo firmes no chão.
- Estenda a perna direita de volta à posição inicial e, simultaneamente, leve a perna esquerda ao peito.
- Repita esse movimento para frente e para trás, em um movimento rápido.
7. Russian Twist
Um núcleo centrado e forte é a chave para dominar o toque russo, um dos nossos exercícios oblíquos favoritos se você está procurando ser destruído. Existem duas maneiras de concluir este exercício oblíquo. O primeiro vê você assumir a posição sentada com os pés no chão. A posição de âncora de seus pés tornará o exercício um pouco mais fácil, entretanto, irá beneficiá-lo em sua estabilidade. A segunda opção é completar as torções russas com os pés juntos e fora do chão. Muito mais difícil, este movimento requer que você se estabilize e se estabilize usando apenas seu núcleo. Para completar torções russas:
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
- Incline-se para trás e levante os pés, para se equilibrar no cóccix.
- Estenda os braços e gire o torso de modo que os braços caiam ao lado do corpo após cada torção.
- Gire para a frente e para trás, deixando cair os braços para a esquerda e para a direita enquanto avança.
8. Woodchop
Mais ou menos como cortar lenha, mas com peso, esse movimento é um exercício intenso de corpo inteiro que também atinge seus delts e quadríceps. Você pode concluir este exercício com um halter ou com o uso da máquina de cabo, dependendo do equipamento que você tiver em mãos. Como em todos os exercícios desta lista, é importante que você se concentre em manter as costas retas e o corpo rígido. Para completar a lenha:
- Pegue um haltere e segure-o com as duas mãos do lado direito do corpo.
- Agache-se enquanto gira levemente para a direita.
- Levante-se e, ao fazê-lo, balance o haltere para cima e cruze o corpo girando o torso para a esquerda, mantendo o movimento controlado.
- Gire sobre o dedo do pé direito enquanto se move e, em seguida, coloque o haltere sobre o ombro esquerdo.
- Repita do outro lado.
9. Elevação Suspensa Oblíqua
Para todos os novatos lá fora, esta é difícil, então fique longe até que você construiu alguma força oblíqua com os exercícios mais simples. Você precisará de uma barra para fazer este exercício, então é melhor tentar isso na academia. Para completar o levantamento oblíquo suspenso:
- Segure-se em uma barra de apoio com uma empunhadura overhand e pendure-se na barra.
- Dobre os joelhos e traga-os em direção à caixa torácica esquerda.
- Estenda os joelhos até a posição inicial e repita o movimento, mas desta vez traga os joelhos em direção à caixa torácica direita.
- Continue alternando.
10. Flexão do Homem-Aranha
Dominar este exercício oblíquo pode transformá-lo em um super-herói da vida real, tonificando seus músculos a tal ponto que você pode escalar paredes! É um ótimo treino de peso corporal que visa alguns grupos musculares. Um movimento composto, esta variação da flexão tradicional requer muito mais controle da parte inferior do corpo e do núcleo. Manter o corpo estável na posição agachada depende muito dos músculos oblíquos. Vá devagar e concentre-se em contrair a barriga. PARA completar uma flexão do Homem-Aranha:
- Assuma a posição de prancha com as mãos um pouco mais largas do que a distância dos ombros, mantendo o corpo em linha reta.
- Dobre os cotovelos de forma que eles se inclinem para trás a 45 graus de seu corpo enquanto você abaixa o peito em direção ao chão.
- Mova o joelho direito para cima e para fora, de modo que o joelho alcance o cotovelo enquanto o peito desce até o chão.
- Pressione o peito ao mesmo tempo que estende o braço e volta a colocar o pé no chão.
- Repita no lado oposto, trazendo o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo.
11. Supino com haltere de braço único
Este exercício é excelente para força e potência, e você pode usar pesos diferentes para se adaptar às suas metas individuais de condicionamento físico. Embora você possa reconhecer esse movimento como uma ótima maneira de aumentar o tórax, a forma adequada o fará mirar nos oblíquos também. Ao contrair os ombros e apertar o núcleo durante o elemento de impulso do levantamento, você aumentará a tensão na região do meio, ajudando a aumentar a força e o tamanho da área do estômago. Para completar um supino com halteres com um braço:
- Deite-se de costas no banco com um haltere em uma das mãos, com os dois braços estendidos para cima.
- Puxe lentamente o haltere para baixo em direção ao corpo, certificando-se de envolver seu núcleo.
- Pressione o halter de volta à posição original. Repita com o outro braço.
12. Arremesso de rotação da bola medicinal
O lançamento rotacional com uma medicine ball já pode ser um grampo em sua rotina de exercícios e, se não for, deveria ser. Os exercícios de alta intensidade, o movimento de rotação conforme você pega e arremessa a bola tem como alvo a seção lateral de seu estômago, fortalecendo seus músculos oblíquos. Quanto mais pesado você for, melhor, no entanto, consistência é a chave para este. Tente ir direto por um minuto sem parar. Para completar o lançamento rotacional da medicine ball:
- Comece próximo a uma parede, em pé ou ajoelhado em uma posição de estocada, certificando-se de que seus ombros estejam perpendiculares à parede.
- Coloque a mão da frente sob a bola e a mão de trás atrás da bola.
- Jogue a bola na direção da parede e pegue-a, usando a força do joelho de trás e do quadril.
13. Deslocamento do agachamento com haltere
Mire em todos os lugares certos com este exercício, o que o deixará com uma aparência firme e em forma em um piscar de olhos. Lembre-se de envolver todo o seu corpo durante este exercício e escolher um peso adequado à sua capacidade de treinamento. Para completar o agachamento com haltere compensado:
- Comece em pé, segurando um haltere na mão direita do lado de fora do ombro, com a palma da mão voltada para você e mantenha os pés na largura dos ombros.
- Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, empurre-se lentamente até a posição inicial, certificando-se de apoiar seu núcleo durante todo o movimento.
14. Prensa suspensa de braço único
Se você quiser direcionar o seu núcleo e os músculos do braço, este movimento fará os dois ao mesmo tempo. Economize tempo e fique mais forte de uma vez! Semelhante ao supino, esse movimento composto depende de uma tensão contínua em grandes seções do corpo. Contrair o núcleo na parte superior deste exercício permitirá que você fortaleça os músculos do núcleo, ao mesmo tempo que atinge os ombros, o tórax e as áreas deltóides da parte superior do corpo. Para completar o braço único ouvido, pressione:
- Fique de pé e segure um halter na parte externa do ombro com o braço dobrado e a palma da mão voltada para dentro.
- Fique de pé na largura dos ombros, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Prepare seu núcleo.
- Pressione o peso sobre a cabeça até que o braço esteja completamente reto e o bíceps esteja próximo à orelha.
- Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
15. Carregamento do fazendeiro com um braço
O único braço que o agricultor carrega é um ótimo exercício que pode ser usado para fortalecer o núcleo e os quadríceps. Também é ótimo para aliviar a dor lombar! Para completar o transporte do agricultor com um braço:
- Segure o peso em uma das mãos e comece a andar.
- Mantenha a coluna neutra e a postura ereta com o centro ocupado durante o exercício.
- Troque de lado depois de um certo tempo.
16. Prancha lateral
O exercício que todo mundo adora odiar - a prancha lateral! Este movimento visa seriamente o abdômen lateral e a parte superior do corpo, e é por isso que não é fácil, mas deve ser feito. Diferente da prancha tradicional, na medida em que força você a estabilizar seu corpo usando as seções externas da região do estômago, a prancha lateral é extremamente benéfica quando se trata de construir seus músculos oblíquos. Para completar a prancha lateral:
- Deite-se no chão do seu lado esquerdo.
- Suba em sua mão ou antebraço, apoiando a parte superior do corpo.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus e coloque a perna direita em cima da esquerda ou estenda as pernas se estiver se sentindo forte.
- Certificando-se de que seus pés estão se tocando, use os oblíquos para puxar o quadril direito em direção ao céu.
- Estenda o braço acima da cabeça enquanto faz isso ou deixe-o descansar ao seu lado.
- Segure pelo tempo desejado e, em seguida, troque de lado.
17. Prancha lateral de perna única
Se você quiser levar sua prancha para o próximo nível, tente se equilibrar em uma perna. O movimento é semelhante ao da prancha lateral acima mencionada, embora com uma tensão muito maior em sua seção intermediária: Para completar a prancha lateral de uma perna:
- Assuma a posição da prancha lateral, certificando-se de que está se equilibrando sobre os pés.
- Levante a perna de cima, apoiando seu peso na perna de baixo.
- Segure pelo tempo que desejar.
18. Prancha lateral e fileira
Em um dos exercícios oblíquos mais desafiadores, experimente a prancha lateral e adicione uma fileira para obter um pouco de energia extra. Essa variação dos exercícios oblíquos exige que você contraia e contraia os músculos centrais em um movimento composto. Esteja avisado, este exercício requer alguma coordenação. Para completar a prancha lateral e a linha:
- Prenda uma alça em uma estação de cabo e deite-se de lado, de frente para a pilha.
- Segure a alça com a mão de cima.
- Eleve-se em uma prancha lateral: joelhos retos e mantenha a parte superior do corpo apoiada no cotovelo e antebraço.
- Puxe a alça até a caixa torácica, certificando-se de manter os quadris empurrados para cima e para frente.
- Estenda lentamente o braço.
- Tente não girar o corpo enquanto faz a extensão.
19. Corte de cabo meio ajoelhado
Depois de acertar o exercício de cortar madeira, é hora de dar uma chance a essa variação - a postura e o movimento visam os oblíquos como nenhum outro! Cair para um nível ligeiramente inferior permite maximizar os oblíquos superiores. Para executar o corte de cabo meio ajoelhado:
- Assuma uma posição meio ajoelhada e prenda uma corda a uma pilha de cabos acima (ou use um haltere)
- Posicione o joelho interno para cima e com ambas as mãos segurando a corda na largura dos ombros.
- Gire a corda pelo corpo, do ombro ao joelho.
- Volte ao início e repita.
20. Rotação em T
Este é um exercício oblíquo clássico que você pode fazer apenas com o peso do seu corpo, perfeito para qualquer hora do dia, não importa onde você esteja. Mais uma vez, concentre-se na estabilidade ao longo deste movimento. Quanto menos sua rocha se formar lado a lado, mais eficaz será o exercício oblíquo. Para realizar a rotação em T:
- Assuma a posição de flexão com os braços esticados.
- Levante a mão direita e gire o lado direito do corpo para cima até ficar completamente de lado, e seu corpo assumir a forma de um t.
- Inverta o movimento para girar para a esquerda, mantendo os quadris elevados e o corpo em linha reta.
21. Estocada reversa e pressão com um braço
Este é um dos melhores exercícios oblíquos se você quer aumentar a força e estabilidade, além de ajudar no seu equilíbrio. Outro movimento composto, este exercício visa os grupos musculares superiores e inferiores do corpo ao mesmo tempo. Ao manter o núcleo tenso e os movimentos controlados, você pode atingir os oblíquos facilmente. Certifique-se de segurar no topo do movimento para maximizar a sobrecarga. Para realizar a estocada reversa de braço único e pressione:
- Segure um haltere com uma das mãos na altura do ombro.
- Lance para trás até que seu joelho esteja quase tocando o chão.
- Pressione o haltere acima da cabeça.
- Abaixe o haltere de volta para o ombro e depois ponha-se de pé, empurrando com o pé da frente.
- Repita com a outra perna.
22. Cão Pássaro
Não se deixe enganar pelo nome, este exercício oblíquo é um dos mais sérios assassinos do núcleo por aí. Este movimento baseado em ioga pode parecer simples no início, mas quanto mais lento e controlado você fizer, mais eficaz será. Tente estender o braço o mais humanamente possível sem perder a forma e a retidão das costas. Para completar o cão-pássaro:
- Coloque as quatro patas no chão e certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
- Apoie o núcleo e estique o braço direito e a perna esquerda simultaneamente.
- Mantenha a parte inferior das costas estável e os quadris alinhados.
- Volte ao início e repita, girando braços e pernas.
23. Bear Crunch
É hora de tirar os músculos oblíquos da hibernação com a compressão do urso, um dos melhores exercícios para atacar todas as partes do seu núcleo. Este pode ser um movimento bastante complicado de dominar, então leve o seu tempo e concentre-se na contração da sua seção média e oblíquos. Para completar a crise de ursos:
- Comece de quatro e levante ligeiramente os joelhos do chão.
- Mova o joelho esquerdo até o cotovelo direito, dobrando o braço direito enquanto o joelho se move para cima.
- Mantenha o braço esquerdo no chão enquanto gira.
- Gire de volta para iniciar a poção e repita com o joelho direito.
24. Hip-Thrust
O levantamento do quadril ou levantamento do quadril é um dos melhores exercícios oblíquos se você deseja colocar pressão e obter o máximo do seu treino. Você também pode ver um exercício semelhante executado com uma barra ou peso pesado, no entanto, para iniciantes, o movimento simples pode ser suficiente.Você também descobrirá que este exercício oblíquo visa a parte superior das pernas e quadríceps. Para realizar o quadril para cima:
- Deite no chão e coloque as mãos sob o cóccix.
- Puxe o umbigo em direção à coluna.
- Levante os quadris alguns centímetros do chão, mantendo as pernas apontadas para o teto.
- Mantenha a cabeça apoiada no chão e abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, retornando as pernas à posição inicial.
25. Swiss-Ball Stir-the-Pot
Este exercício é exatamente o que parece, uma variação interessante da prancha da bola do exercício e ideal para desafiar a estabilidade do core. Se você estiver tendo problemas para manter seu corpo estável, tente afastar mais os pés para criar uma base de apoio mais ampla. Quanto mais devagar você se mover com este exercício, mais eficaz ele será; portanto, não tenha pressa e concentre-se na estabilidade do núcleo. Para realizar a bola suíça mexa a panela:
- Assuma a posição ajoelhada com os antebraços apoiados na bola de exercícios.
- Estenda cada perna, mantendo as pernas separadas na largura dos ombros.
- Gire os braços lentamente no sentido horário
26. Balanço do pêndulo TRX
Utilizar uma máquina TRX também pode ser uma ótima maneira de melhorar sua força oblíqua. O instrumento com faixa permite que você confie no seu próprio peso corporal para os movimentos, com a gravidade e a dificuldade ditadas por sua postura geral. A oscilação do pêndulo é um método para melhorar a resistência do núcleo. Completar:
- Coloque os pés nas alças TRX.
- Assuma uma posição de flexão.
- Mantenha seu corpo reto e envolva seu núcleo.
- Balance as pernas de um lado para o outro, garantindo que os quadris permaneçam estabilizados.
27. Implementação oblíqua do TRX
Para um exercício que sem dúvida irá refinar e esculpir seus oblíquos, experimente o rollout oblíquo TRX na próxima vez que você estiver na academia. Semelhante a um rollout regular, esta variação requer mais controle, aumentando a taxa de tensão oblíqua e melhorando a resistência geral. Para concluir a implementação oblíqua do TRX:
- Descanse de joelhos e com o peito voltado para o TRX.
- Segure uma pegada em cada mão.
- Leve as mãos para a frente e para o lado enquanto move lentamente o peito em direção ao chão, mantendo as costas retas.
- Envolva seu núcleo enquanto retorna à posição vertical e centrada.
FAQs gerais
Quais são os melhores exercícios oblíquos?
Os melhores exercícios oblíquos são aqueles que visam os oblíquos e a estabilidade do núcleo, como a torção russa e a prancha lateral.
Como você perde gordura oblíqua?
Você pode perder gordura ao redor dos oblíquos fazendo regularmente exercícios de condicionamento muscular direcionados aos oblíquos.
Com que frequência você deve fazer exercícios oblíquos?
Recomenda-se incorporar exercícios oblíquos em todos os exercícios que você fizer.
