Hugh Jackman Wolverine dieta e plano de treino - Men Life Web Journal

Quando ele estava se preparando para Wolverine, a dieta e o plano de exercícios de Hugh Jackman o tornaram um homem realmente forte. Ele pode fazer o mesmo por você? Só se você for tão dedicado quanto ele, o que foi muito dedicado. Afinal, não é fácil equilibrar um regime completo de alimentação e preparo físico com uma carreira de primeira classe em Hollywood. Mesmo assim, o homem conseguiu (com a ajuda de seu personal trainer, naturalmente). Por sua vez, o corpo pronto para Wolverine de Hugh Jackman estava todo tipo de retalhado. Ok, vamos parar com os trocadilhos agora.

Sendo que Jackman jogou Wolverine ao longo de 17 anos, ele não necessariamente seguiu uma rotina de exercícios solitária ou um personal trainer. Dito isso, levantamento de peso intenso e consumo de proteínas pesadas sempre fizeram parte do programa. Se você quiser trazer à tona o físico de super-herói que espreita dentro de você, também deverá se ocupar com halteres e carnes magras. Vamos descobrir se você tem o que é preciso para adotar a dieta e o plano de exercícios de Hugh Jackman Wolverine. Como o próprio Jackman, um dia você pode deixar a Austrália orgulhosa!

Você também vai gostar de:
Dieta e plano de treino de Arnold Schwarzenegger
Dieta e plano de treino ‘Baywatch’ de Zac Efron
Plano de treino e dieta Thor de Chris Hemsworth

Qual é a dieta de Hugh Jackman Wolverine?

Como mencionamos acima, Jackman trabalhou com diferentes personal trainers em diferentes momentos de sua carreira. Para filmes como “The Wolverine” e “Logan”, foi o especialista em fitness David Kingsbury que ajudou a colocar o lendário ator em forma. De acordo com Kingsbury, a dieta de Jackman variava dependendo do estágio do regime em que ele estava, embora uma coisa permanecesse constante: o ciclo de carboidratos. Especificamente, Jackman consumia carboidratos (antes das 15 horas) em dias de treinamento de peso e mais ou menos os erradicava a cada dois dias. Outra constante? Proteínas e suplementos, é claro.

Kingsbury também se certificou de que cada caloria fosse contabilizada. Na verdade, ele afirma que o cálculo de calorias e macronutrientes é a parte mais importante da dieta. Além disso, ele garantiu que Jackman comesse alimentos limpos e saudáveis ​​regularmente, como batata-doce, arroz integral e frango. Isso significava que Jackman não estava ocasionalmente comendo cinco hambúrgueres In-N-Out de uma vez? Não foi assim. No geral, no entanto, o plano de dieta do ator era magro e limpo.

Análise da dieta de Hugh Jackman

Quando se trata do plano de dieta Wolverine de Hugh Jackman, a simplicidade reina suprema. Ou seja, nos dias em que treinava, comia muitos dos mesmos alimentos, muito nos mesmos horários. Tudo se divide em quatro refeições por dia, mais suplementos. Aqui está uma visão geral dos alimentos que Hugh Jackman consumiu em um dia normal de treinamento:

Ovos - Não há nada que possamos dizer sobre os ovos que você ainda não saiba, exceto talvez isto: não tenha medo da gema.

Aveia - No café da manhã, Jackman também bebeu uma xícara de aveia saudável, que pode reduzir o colesterol (estamos olhando para você, ovos). Também é uma ótima fonte de antioxidantes e fibras solúveis.

Steak - Para sua segunda refeição do dia, Jackman costumava se servir de uma porção de bife magro e delicioso. E quem poderia culpá-lo?

Batata doce - Um verdadeiro superalimento, a batata-doce fornece quantidades generosas de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, eles têm um gosto muito bom, o que os ajuda a torná-los super.

Brócolis - Algo tão brando como o brócolis tem que ser bom para você, então não é de se admirar que este denso vegetal verde apareça em quase todos os planos de dieta profissional.

Frango - Limpo, magro e cheio de proteínas, o frango também é bem saboroso. Como praticamente todo fisiculturista (carnívoro) ou fanático por fitness, Jackman se alimentou de aves.

Arroz castanho - Como grão integral, o arroz integral tem sido associado a uma variedade de benefícios, incluindo redução do colesterol e prevenção de coágulos sanguíneos.

Espinafre - Ficamos tentados a fazer uma piada do Popeye, mas não faremos. Afinal, a força de Wolverine fala por si. A propósito, coma mais espinafre.

Peixe - A quarta refeição do dia de Jackman geralmente consistia em peixe, o que pode ser uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, vitaminas, proteínas e minerais.

Abacate - Por falar em ácidos graxos ômega-3, você pode encontrá-los no abacate. Você também pode encontrar beta-caroteno, riboflavina, niacina, folato, ácido pantotênico, magnésio, potássio e uma série de vitaminas. Existe alguma coisa neste superalimento não podeFaz?

Animal Pump - Antes de cada treino, Jackman ingeria este suplemento para trazer à tona seu animal interior. Não contém açúcar ou adoçante e vem em forma de comprimido, permitindo ajustar o conteúdo de creatina.

Animal Nitro - Este BCAA (Aminoácido de Cadeia Ramificada) promove a recuperação, melhora a energia e preserva a massa muscular magra. Jackman tomou 5-10g antes e depois de cada treino. Que animal!

Carnitina Líquido - Jackman usou este suplemento para ajudar a metabolizar os ácidos graxos.

Creatina - Ao aumentar o volume, Jackman adicionou mais creatina à sua porção de Animal Pump. Ao cortar, ele reduziu e depois removeu a creatina.

O plano de treino de Hugh Jackman Wolverine

O ganho muscular de Hugh Jackman foi o resultado de um plano de treino específico de David Kingsbury, que dividiu o regime do ator em duas fases: volume e corte. Durante a fase em massa, Kingsbury calculou as calorias para dar a Jackman o ganho muscular mais magro possível. Kingsbury também empregou uma combinação de treinamento de baixa intensidade e intervalos para manter os níveis de gordura corporal baixos, mesmo quando Jackman estava crescendo.

Durante a fase de corte, Kingsbury manteve o treinamento com pesos consistente, mas ajustou o consumo calórico e a quantidade de cardio que Jackman estava realizando. Novamente, o objetivo final era construir força sem exagerar em termos de gordura corporal. Magro e mau, baby!

Kingsbury também é um grande defensor da sobrecarga progressiva, que envolve o aumento gradual da quantidade de peso levantado durante o treinamento, tudo para garantir ganhos contínuos de força. Ele quebrou o programa de Jackman em uma programação de quatro semanas, aumentando o peso a cada semana durante as primeiras três semanas e, em seguida, reduzindo-o durante a quarta semana enquanto aumentava o número de repetições.

Como se a abordagem de Kingsbury ainda não fosse metódica o suficiente, ele trabalhou em um sistema de porcentagem para determinar quais pesos Jackman deveria usar a cada semana como seus levantamentos principais. Cada porcentagem foi calculada calculando o trabalho de 1-rep máx de Jackman (W1RM), que representou 95% de seu 1-rep máx.

Para todos os movimentos compostos, Kingsbury encorajou Jackman a realizar o trabalho pesado de 1 a 5 repetições primeiro, seguido por um trabalho de repetições mais alto. Porque as repetições baixas e pesadas melhoraram a força, eles aumentaram a capacidade de Jackman para as repetições mais altas.

Análise de treino de Hugh Jackman

Ao longo de seu treinamento, Jackman realizou quase todos os exercícios que você pode imaginar, incluindo flexões e cardio. No entanto, o foco principal foi o levantamento de peso e a sobrecarga progressiva do início ao fim. Como você deve se lembrar, Jackman trabalhou em blocos de quatro semanas, aumentando o peso a cada semana que passava, depois reduzindo o peso na quarta semana e realizando repetições mais altas.

Após a conclusão do primeiro bloco de quatro semanas, Jackman adicionou 5-10% de seu máximo de 1 repetição de trabalho ao bloco seguinte. Se você seguir seus passos, prepare-se para adicionar 5% se seu progresso for gradual e 10% se você estiver atingindo todos os seus representantes-alvo com relativa facilidade. Seguindo em frente, você deve aumentar o máximo de 1 repetição de trabalho para 5 a 10% em cada bloco subsequente de quatro semanas.

Aqui está uma análise dos levantamentos principais que Jackman realizou durante cada bloco de quatro semanas, bem como a repetição e as flutuações máximas de 1 repetição de trabalho que ele incorporou de semana a semana.

Supino Barra

Este exercício clássico de levantamento de peso é tão simples quanto eficaz, visando uma variedade de músculos da parte superior do corpo. Comece deitando-se no banco com os pés apoiados no chão e os olhos fixos na barra. Use uma pegada overhand para agarrar a barra, mantendo os braços um pouco mais separados do que a largura dos ombros. Em seguida, estenda totalmente os braços e tire a barra da prateleira para que fique pairando diretamente sobre o seu peito. Mantenha os cotovelos para dentro enquanto abaixa a barra, parando quando ela toca a parte superior do seu peito (ou seja, seus mamilos), e segurando por um segundo. Agora, empurre a barra para cima com uma força considerável até que seus braços estejam de volta à posição inicial. Repetir.

Agachamento nas costas

Trabalhe os músculos da parte inferior do corpo - incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos - realizando este exercício de força com barra. Comece na posição em pé, com a barra colocada na parte superior das costas e os pés na largura dos ombros. Em seguida, agache-se empurrando os joelhos para os lados e movendo os quadris para trás. Desça até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos e, em seguida, use os quadris para impulsionar para cima, retornando à posição inicial. Repetir.

Pull-Up ponderado

Se o pull-up médio simplesmente não é desafiador o suficiente para você, este exercício brutal traz um peso extra para o processo. Para executá-lo, você precisará de um colete de peso ou de um cinto de peso, que pode ser ajustado de acordo para não se machucar. O resto é bastante autoexplicativo.

Deadlift

Se você quer a força mutante de Wolverine, prepare-se para dominar este exercício composto. Comece na posição em pé, com os pés sob a barra na largura do quadril. Curve-se e segure a barra, mantendo os braços fora dos quadris e os ombros ligeiramente à frente da barra. Eleve a barra até o nível da cintura, segurando-a por um segundo, com os quadris e joelhos travados. Em seguida, coloque o peso de volta no chão e repita o exercício. Suas costas devem manter uma posição neutra e seus quadris e ombros devem se mover na mesma velocidade.

Semana 1

• Conjunto 1: 5 repetições 60% de W1RM
• Conjunto 2: 5 repetições 65% de W1RM
• Conjunto 3: 5 repetições 75% de W1RM
• Conjunto 4: 5 repetições 75% de W1RM

Semana 2

• Conjunto 1: 4 repetições 65% de W1RM
• Conjunto 2: 4 repetições 75% de W1RM
• Conjunto 3: 4 repetições 85% de W1RM
• Conjunto 4: 4 repetições 85% de W1RM

Semana 3

• Conjunto 1: 3 repetições, 70% de W1RM
• Conjunto 2: 3 repetições, 80% de W1RM
• Conjunto 3: 3 repetições, 90% de W1RM
• Conjunto 4: 3 repetições, 90% de W1RM

Semana 4

• Conjunto 1: 10 repetições, 40% de W1RM
• Conjunto 2: 10 repetições, 50% de W1RM
• Conjunto 3: 10 repetições, 60% de W1RM
• Conjunto 4: 10 repetições, 90% de W1RM

Adicione 5-10% do seu máximo de 1 repetição de trabalho ao próximo bloco de quatro semanas, depois mais 5-10% ao bloco e assim por diante. Ah, e não se esqueça de deixar algumas costeletas enormes enquanto você faz isso. Agoravocê está fazendo as coisas do jeito Wolverine.

Você também vai gostar de:
Dieta e plano de treino de Arnold Schwarzenegger
Dieta e plano de treino ‘Baywatch’ de Zac Efron
Plano de treino e dieta Thor de Chris Hemsworth

FAQ geral

Qual era a dieta de Hugh Jackman para o Wolverine?

A dieta de Jackman mudou ao longo de seu desenvolvimento muscular, mas consistia em proteínas como ovos e bife, bem como suplementos quando necessário, em comprimidos e em pó.

Qual foi o treino de Wolverine de Hugh Jackman?

O treino de Jackman para o Wolverine seguiu um regime de sobrecarga progressiva, o que significa que, com o tempo, a quantidade de pesos que Jackman usou aumentaria de forma constante, resultando em ganhos contínuos.

Que tipo de exercícios existem no treino de Wolverine de Hugh Jackman?

Jackman executava supinos com barra, flexões pesadas e levantamento terra como parte de seus treinos com Wolverine.