Ao aprender originalmente como fazer flexões, a maioria de nós vê um método que é bastante simples, mas também um pouco incorreto. Como resultado, mesmo o seu fanático por fitness mais ardente pode muito bem estar praticando flexões inadequadas. Para ser completamente honesto, nós próprios não sabíamos realmente como fazer uma flexão verdadeiramente adequada até pesquisar este artigo!
Há uma boa chance de que você também esteja demonstrando uma forma incorreta de flexão. Isso faria de você parte da esmagadora maioria. Na verdade, estima-se que até 95% das pessoas não sabem fazer uma flexão adequada, o que é uma porcentagem impressionante. Aparentemente, há muito mais neste exercício comum de peso corporal do que parece à primeira vista.
Para ser claro, não estamos sugerindo que você não saiba fazer flexões. Pelo contrário, a maioria das pessoas pratica o que pode ser melhor descrito como uma forma de flexão quase adequada. Ou seja, eles assumem uma posição geral de prancha, colocam seus braços em torno da largura dos ombros e se dobram cerca de 90 graus nos cotovelos enquanto se movem para baixo e, em seguida, empurram para cima. Parece bastante simples, certo? Bem, não exatamente.
Acontece que existem variações sutis entre a forma de flexão incorreta e a correta, o que pode ter resultados significativos em termos de construção de força real. Isso é muito importante porque você descobriu como fazer flexões em primeiro lugar para que pudesse aumentar a força da parte superior do corpo. De que adianta, então, se este exercício ocasionalmente cansativo não está fazendo o que deveria fazer? Não é muito bom mesmo.
Hoje, colocamos de lado os equívocos e as formas impróprias de flexão de braço. Ou seja, vamos ensiná-lo a fazer flexões novamente. Use o método a seguir e você pode realmente ter alguns músculos sérios para mostrar. Veja como fazer uma flexão adequada.
O formulário correto de flexão
Você está pronto para praticar a formação adequada de flexões? Existem as flexões que a maioria das pessoas faz e, em seguida, as flexões adequadas, as últimas das quais são mais diferenciadas e eficazes em comparação. Felizmente, fazer a transição requer apenas alguns ajustes. Veja como fazer flexões da maneira certa:
1. Assuma a posição de flexão adequada
Antes mesmo de realizar a primeira repetição, você precisará colocar seu corpo na posição adequada. Veja como:
- Pegue o chão e coloque as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
- Suas mãos devem estar alinhadas com seu peito e anguladas de uma maneira que seja mais confortável para você, embora a maioria das pessoas as aponte para frente.
- Se você sofre de dor no punho ou tem pouca flexibilidade, considere o uso de alças de flexão.
- Coloque os pés em uma posição que seja confortável para você, o que significa que você pode mantê-los na largura dos ombros ou até mesmo tocá-los levemente.
- Como regra geral: quanto maior for a distância entre os dois pés, mais estáveis serão as flexões.
- Em última análise, você deve ter como objetivo uma formação de prancha perfeita, com uma linha reta invisível que vai do topo de sua cabeça até o núcleo e, idealmente, todo o caminho até os calcanhares.
- Sua bunda deve estar nivelada com o resto do seu corpo, o que significa que não deve estar no ar ou perto do solo.
- Se você está lutando para entrar em uma formação de flexão adequada, tente apertar sua bunda e abdômen e, assim, ativar seu núcleo.
- Considere registrar suas ações para garantir que seu corpo esteja em linha reta.
- Sua cabeça deve estar ligeiramente voltada para a frente, e não para baixo.
- Quando sua cabeça está na posição correta, seu queixo toca o solo e não seu nariz.
- Se você se sentir mais confortável olhando para baixo, em vez de ligeiramente para a frente, sinta-se à vontade para fazê-lo, certificando-se de que seu corpo permaneça em linha reta.
- Na posição inicial, seus braços devem estar completamente retos e sustentando seu peso.
- Agora você está pronto para fazer uma flexão adequada.
2. Executando um Push-Up Adequado
Você assumiu a posição inicial e agora é hora de fazer algumas repetições. Veja como fazer uma flexão adequada:
- Mantenha os braços retos, o bumbum contraído, o núcleo tenso e os cotovelos o mais nivelados possível com o chão.
- Abaixe-se gradualmente até que cada cotovelo esteja em um ângulo de 90 graus ou menos.
- Tente descer até que seu peito, nariz ou queixo toque levemente o chão, inspirando ao longo do caminho.
- Assim que o peito, o nariz ou o queixo tocarem o chão, segure por uma breve pausa antes de se jogar de volta à posição inicial, expirando enquanto avança.
- Evite que seus cotovelos voem para fora durante cada repetição e mantenha-os um pouco próximos ao corpo.
- Mantenha uma formação estável e consistente ao longo de cada repetição.
- Faça quantas repetições puder até sentir que não pode mais manter a formação de prancha ou evitar que os cotovelos apontem para longe de você.
Parabéns! Você acabou de aprender como fazer flexões da maneira correta.
Quais são os benefícios dos push-ups corretos?
Ao executar a formação de flexão correta todas as vezes, você estará construindo força real em seus tríceps, peitorais, deltóides, glúteos e núcleo (entre outras áreas). O mais importante é que você se concentre na qualidade em vez da quantidade. Isso significa fazer quantas flexões adequadas puder e não perder tempo em uma única flexão inadequada. Se você fizer apenas cinco ou seis flexões corretas antes de desistir, que seja. O número aumentará conforme você avança.
Por que os push-ups são difíceis?
Uma flexão em praticamente qualquer forma (ou seja, imprópria ou não) não parece ser tão difícil de realizar, mas muitas pessoas lutam para executá-la. Mesmo aqueles de nós que se sentem e parecem relativamente fortes, às vezes deixam de fazer mais do que cinco ou dez flexões de cada vez. Isso significa que não somos tão fortes quanto pensávamos?
A resposta é que você pode não ser tão forte quanto pensava emespecíficoáreas, ou seja, seu tórax, tríceps e núcleo. Como as pranchas, as flexões desafiam essas áreas mais do que qualquer outra, ao mesmo tempo que dependem de coisas como estabilidade do quadril. Um núcleo forte é de particular importância porque é onde a força e o equilíbrio colidem.
Como acontece com todo condicionamento físico, também há um aspecto mental nas flexões. Isso significa que você pode precisar se livrar de noções derrotistas antes de ir para o tapete ou chão mais próximo. Por exemplo, pessoas que lutaram com flexões no passado podem se convencer de que simplesmente não são boas nos exercícios de peso corporal, mesmo que essas mesmas pessoas tenham adquirido força nesse ínterim.
Se você estiver experimentando qualquer tipo de bloqueio mental ou aversão inata a flexões, é importante que você se desafie fazendo-as de qualquer maneira. Você pode se surpreender com o que descobrir. Claro, quando você for para o chão, você vai querer ter certeza de que está praticando a forma adequada de flexão.
6 tipos diferentes de push-ups
Depois de dominar a formação de flexão tradicional e construir força onde é importante, você pode querer ramificar-se para um território mais avançado. Se você fizer essa jornada, logo descobrirá que existem vários tipos de flexões, alguns dos quais realmente colocarão seus músculos à prova. Somente quando você estiver certo e pronto, você deve considerar as seguintes variantes:
1. Diamond Push-Up
Este trabalha seus braços e tórax muito mais do que a flexão padrão. Naturalmente, isso mudará a direção de seus cotovelos. Veja como executar:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Mova as mãos sob o peito para que os dedos indicadores e polegares se toquem, criando uma forma de diamante.
- Faça uma flexão adequada e repita.
2. Flexão de palmas
Este não é para os fracos de coração … ou pulso, para falar a verdade. No entanto, veja como fazer isso:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Execute uma flexão correta, empurrando para cima com força suficiente para se lançar levemente do chão.
- Bata palmas enquanto estiver no ar.
- Aterrisse na posição inicial e repita.
3. Flexão de Escorpião
Como praticamente todas as variantes, esta não é para iniciantes. O que continua sendo crucial é que você mantenha uma formação em linha reta adequada ao executá-la. Aqui vamos nós:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Abaixe-se, segure por um breve momento e levante uma perna do chão.
- Dobre o joelho em direção às costas e ligeiramente para o lado, mantendo o peito e o centro em linha reta.
- Impulsione para cima e retorne a perna à posição inicial.
- Troque as pernas na próxima repetição ou mude as pernas após cada série.
4. Knuckle Push-Up
Este é tão brutal quanto parece e comumente praticado por lutadores profissionais. Traga para fora seu guerreiro MMA interior fazendo o seguinte:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Forme uma junta com cada mão.
- Faça flexões adequadas nos nós dos dedos em vez das palmas das mãos.
5. Flexão de ponta do dedo para cima
Como a flexão de dedos, esta é bastante autoexplicativa. Lembre-se de manter a formação de flexão adequada no centro e nos cotovelos. Aqui vamos nós:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Levante cada mão nas pontas dos dedos.
- Faça flexões adequadas nas pontas dos dedos em vez de nas palmas das mãos.
6. Flexão de um braço
Então você dominou absolutamente a flexão adequada, não é? Você deve ter se você está pronto para este. Veja como fazer:
- Assuma a posição inicial de flexão.
- Afaste as pernas mais do que normalmente faria, mantendo o núcleo reto.
- Coloque um braço atrás das costas e traga o braço restante mais perto de seu peito.
- Execute uma flexão adequada no braço restante.
Quando devo fazer push-ups?
É provável que você já pratique algum tipo de rotina de exercícios, o que levanta a questão: quando e como você deve fazer flexões? A resposta depende do seu nível de experiência. Por exemplo, se você está nos estágios iniciais de construção de força, os exercícios de peso corporal ajudarão a melhorar o crescimento muscular e o equilíbrio. Nesse cenário, você deve incorporar flexões em seu regime.
Se você estiver mais adiantado em seu progresso, ainda há muito espaço para flexões. Se isso significa realizá-los como um aquecimento ou como um exercício casual de peso corporal, depende dos parâmetros de seu estilo de vida particular. Se você quiser incorporá-los em um programa já intenso, pode querer empregar formações avançadas como o diamante ou a junta.
FAQ geral
Como você faz flexões para iniciantes?
Os verdadeiros iniciantes podem querer manter os joelhos no chão ao aprender a fazer flexões, embora isso não necessariamente aumente muita força. Sua melhor aposta é se concentrar na formação adequada sobre qualquer outra coisa, maximizando assim a eficácia de cada flexão. Apenas algumas flexões corretas serão muito mais benéficas do que, digamos, 20 incorretas.
Como posso melhorar meu formulário de push up?
A melhor maneira de melhorar sua forma de flexão é assumir a posição de prancha e manter uma formação em linha reta. Sua bunda deve estar nivelada com o resto do corpo, os cotovelos alinhados com o chão e a cabeça (de preferência) voltada ligeiramente para a frente.
Por que não posso fazer flexões?
Se você está lutando para fazer apenas uma flexão adequada, pode ser que você não tenha força em áreas como o tríceps e o core. Também pode faltar um certo equilíbrio e estabilidade. A inibição mental é outro fator potencial.
Você pode ser rasgado de flexões?
Sendo um exercício de peso corporal, mesmo as flexões adequadas só o levarão até certo ponto. Depois de construir uma certa quantidade de músculos, é hora de passar para uma rotina de exercícios mais rigorosa.
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