Se você se encontra no ciclo de condicionamento ioiô de aumento e redução, mas não está vendo resultados, então é provável que sua ingestão precise de uma atualização. Na maioria das vezes, são as calorias que o estão deixando para trás. Não saber quantas calorias você deve comer por dia é uma maneira infalível de frear seu progresso. Nós ouvimos isso o tempo todo; você é o que come, mas quando se trata do número ideal de calorias por dia, é verdade. o o homem médio precisa de cerca de 2.500 calorias diárias por dia. Mas, antes de entrarmos na ciência, vamos assinalar alguns dos princípios básicos.
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O que são calorias?
Uma caloria é uma unidade que mede energia. Simples, nós sabemos, mas de vital importância para entender. É mais comum ver o termo caloria quando discutimos o conteúdo energético dos alimentos e bebidas que ingerimos. Do ponto de vista nutricional, todos os tipos de alimentos - sejam gorduras, proteínas, carboidratos ou açúcares - são fontes importantes de calorias, de que as pessoas precisam para viver e funcionar.
Se você realmente quiser mergulhar fundo nos livros de história, comece em 1863, quando os cientistas definiram pela primeira vez uma caloria como a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água de 0 para 1 grau Celsius. Então, em 1925, as calorias tornaram-se cientificamente definidas em termos de joules, unidades tipicamente usadas pelos físicos para descrever a quantidade de trabalho necessária para forçar um newton a um metro. É por isso que aqui na Austrália e na Europa, utilizamos o termo ‘kilojoules’.
Quantas calorias por dia?
Não existe uma regra rígida e rápida para determinar a quantidade exata de calorias que você deve comer por dia. Fatores como estilo de vida, genética, sexo e peso irão, em última análise, desempenhar um papel significativo em sua situação calórica. A maneira mais fácil de ver as coisas é começar com seu objetivo. Você quer;
- perder peso,
- adicionar músculo, ou
- manter a massa?
Em última análise, seu objetivo determinará o número de calorias que você deve comer por dia, no entanto, como regra geral, os nutricionistas trabalharão em níveis de "manutenção". Também conhecido como gasto energético diário total (TDEE), ou quantas calorias você precisa ingerir para manter seu peso atual. De acordo com o Departamento de Saúde do Governo Australiano, para manutenção, a mulher média precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia, com o homem médio que precisa de 2.500 calorias diárias. Para referência, o homem "médio" usado para esta figura tem 5 pés e 10 polegadas de altura e pesa 154 libras. A mulher de referência tem 1,50 m de altura e pesa 126 libras. Se seu objetivo não é a manutenção, no entanto, este número precisará de um pouco de ajuste.
O que é BMR?
Quer o seu objetivo seja perder peso ou adicionar músculos, a primeira coisa a fazer é descobrir quais são as suas necessidades calóricas de TDEE. Seu TDEE é calculado primeiro descobrindo sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, em seguida, multiplicando esse valor por um multiplicador de atividade.
Seu BMR representa quantas calorias seu corpo queima quando em repouso. Isso é importante para determinar quantas calorias você deve ingerir por dia, pois dá a você uma melhor compreensão de como comer e quanto malhar. Existem três fórmulas para determinar seu BMR; a equação de Mifflin-St Jeor, a equação de Harris-Benedict revisada e a fórmula de Katch-McArdle. Todos estes são apresentados usando medidas métricas, onde;
- W é o peso corporal em kg
- H é a altura do corpo em cm
- A é a idade
- F é a gordura corporal em porcentagem
Equação Mifflin-St Jeor:
Para homens: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Para mulheres: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Equação Harris-Benedict revisada:
Para homens: BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Para mulheres: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Fórmula Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Cada fórmula BMR terá um resultado ligeiramente diferente, por isso é importante que você faça as medições como um guia. Certos fatores como massa muscular, idade, dieta, suplementos e genética podem distorcer os resultados, portanto, esteja ciente de que este número pode não ser 100% preciso. Além disso, seu nível de atividade também desempenha um papel significativo. Se você é um trabalhador de escritório que trabalha nove horas por dia em uma mesa, provavelmente queimará muito menos calorias do que alguém que é pedreiro ou trabalhador braçal. Se você gostaria de encontrar um valor exato de TMB, é melhor visitar um profissional de saúde que possa realizar os testes apropriados.
Quantas calorias para perder peso?
Agora estamos nas coisas boas. Depois de ter um controle firme sobre sua TMB, você pode se perguntar "quantas calorias devo comer por dia para perder peso". Do ponto de vista fisiológico básico, a perda de peso só ocorre quando você gasta mais calorias do que ingere.
Como regra geral, comer cerca de 500 calorias por dia a menos do que o seu TDEE resultará na perda de meio quilo de peso por semana. Embora seja importante notar que cortar mais a ingestão de calorias irá acelerar sua perda de peso, não é aconselhável que você mergulhe mais de 500 calorias por dia em seu TDEE. Dessa forma, você pode garantir que não está morrendo de fome e ainda mantém a quantidade necessária de calorias para sustentar os músculos, reduzir a fadiga e se manter saudável.
5 dicas para reduzir calorias para perder peso
1. Beba mais água
Uma das maneiras mais simples de aumentar a ingestão de calorias é beber mais água. Manter-se hidratado pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que significa que você não está beliscando constantemente. Além disso, quanto maior for o consumo de água, melhor será o seu corpo em regular a ingestão de alimentos necessária. Um estudo de 12 semanas do National Institutes of Health revelou que beber 17 onças (0,5 litros) de água meia hora antes das refeições ajudou as pessoas a perder 44% a mais de peso.
2. Coma mais proteína
No que diz respeito à perda de peso, seu maior amigo nesse esforço é definitivamente a proteína. Adicionar proteína à dieta é a maneira mais simples e eficaz de perder peso com o mínimo de esforço. Estudos mostram que a proteína pode ajudar a aumentar a taxa metabólica, ao mesmo tempo que reduz o apetite. Isso ocorre porque a proteína requer energia para ser metabolizada, portanto, comer uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80-100 calorias por dia.
3. Coma refeições maiores
Este conselho não significa necessariamente comer mais. Na verdade, significa exatamente o oposto. Para reduzir o número de calorias que você está consumindo, concentre-se em comer refeições maiores em horários designados para as refeições. Dessa forma, você terá menos probabilidade de lanchar e se fartar de bebidas e guloseimas açucaradas.
4. Exercitar e levantar pesos
Para compensar a redução nas calorias que você está consumindo, seu corpo fará essa coisa complicada em que compensa economizando energia, fazendo você queimar menos. Para combater isso, você deve exercitar seus músculos levantando pesos. Foi demonstrado repetidamente que o levantamento de pesos evita a perda muscular e impede que o metabolismo desacelere durante a restrição calórica de longo prazo.
5. Fique longe de carboidratos
Reduzir a ingestão de carboidratos é um método altamente eficaz para cortar calorias. Demonstrar que comer uma dieta baixa em carboidratos ajuda as pessoas a perder peso com mais eficiência. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos também mostraram ter muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Calculadora de calorias online
Apenas para tornar as coisas mais fáceis, adicionamos esta prática calculadora de calorias online. Em vez de descobrir seu TDEE sozinho, basta inserir seu sexo, altura, peso, idade e nível de atividade diária, e a ferramenta calculará seu BMR, detalhando suas calorias de manutenção diária. Se você está se perguntando quantas calorias por dia, você pode encontrar aqui. Como mencionado acima, para determinar quantas calorias para perder peso, subtraia cerca de 500 do seu TDEE. É simples assim!
FAQ geral
Quantas calorias devo comer por dia para perder peso?
Embora difira dependendo da idade e do nível de atividade, os homens adultos geralmente requerem 2.000-2500 calorias por dia para manter o peso, enquanto as mulheres adultas precisam de cerca de 1.600-2.400, de acordo com o Departamento de Saúde dos Estados Unidos.
O que é déficit calórico?
O déficit calórico é o estado em que você gasta mais calorias do que consome.
Beber água fria queima calorias?
Estudos mostram que beber água fria queima mais calorias do que água morna. O efeito vem principalmente da necessidade de o corpo aquecer a água do trato digestivo.
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