Colocando toda uma rotina de exercícios em um só lugar, os modernos aparelhos de cabo irão ajudá-lo a construir músculos em todas as áreas-chave. Seja um pouco criativo e traga alguns acessórios e você pode descobrir que este equipamento abrangente é a única coisa que você precisa para um treino de corpo inteiro. Não apenas (indiscutivelmente) mais seguros do que os pesos livres padrão, eles geralmente são tão eficazes.
Em casa ou na academia, os exercícios de máquina de cabo atingem o equilíbrio perfeito entre conveniência, versatilidade e desempenho. Os usuários iniciantes podem precisar se adaptar e ajustar, mas será tranquilo quando você pegar o jeito. Emparelhe seu treino de cabo com algum cardio dedicado e agora você está disparando em todos os cilindros. Aqui estão alguns dos melhores exercícios para iniciar seu regime.
Melhores exercícios de máquina de cabo
Novo na máquina de cabo? Ou talvez você o esteja usando apenas para os mesmos exercícios. Seja qual for o caso, estamos aqui para explodir as portas deste equipamento maravilhoso e de amplo alcance. De exercícios de cabo duplo acima da cabeça a abdominais, rebatidas de cabo com uma perna e muito mais, temos todo o seu corpo coberto.
1. Crossover de cabo
Um dos exercícios de polia de cabo duplo mais populares também é um dos melhores. Tem como alvo a região superior do corpo e oferece resultados rápidos. Veja como executar:
- Fique uniformemente entre duas polias (com estribos)
- Pegue cada estribo da polia do cabo com a mão
- Mantenha os braços estendidos com apenas uma ligeira flexão nos cotovelos
- Dê um passo ligeiramente à frente com um pé e aperte o núcleo
- Puxe os dois cabos para baixo em todo o seu corpo de modo que seus pulsos formem um "X" na cintura
- Retorne cuidadosamente à posição inicial e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3-5
2. Enrolamento do cabo do bíceps em pé
Um verdadeiro clássico, este exercício de cabo de isolamento aumenta a força na parte superior do bíceps. Defina um peso apropriado (com base em suas métricas pessoais) e, em seguida, execute as seguintes etapas:
- Enfrente a máquina de cabo
- Mantenha os pés apoiados no chão
- Segure a alça inferior do cabo com uma ou ambas as mãos
- Proteja seu núcleo e mantenha suas costas retas
- Segure o cabo na frente de sua cintura
- Usando apenas os antebraços, enrole o cabo em direção ao peito
- Segure por um momento e depois volte à posição inicial
- Repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
3. Enrolamento do cabo suspenso
Como a rosca direta de bíceps, este exercício de máquina de cabo tem como alvo a articulação do cotovelo e a parte superior do braço. Você pode executá-lo usando os dois cabos ao mesmo tempo (conforme descrito abaixo) ou usando um cabo de cada vez para envolver ainda mais seu núcleo. Execute estas etapas:
- Fique uniformemente entre duas polias aéreas (com estribos)
- Segure cada estribo da polia do cabo pela mão, palmas voltadas para dentro
- Flexionando os cotovelos, traga a polia em direção a cada orelha
- Faça uma pausa e aperte
- Retorne à posição inicial e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
4. Crunches abdominais de cabo
Nenhum treino de corpo inteiro está completo sem alguns exercícios abdominais. Preste atenção porque muitas pessoas fazem isso incorretamente (embora a forma “correta” também esteja aberta a interpretações). Aqui vamos nós:
- Prenda uma alça de corda à polia
- Ajoelhe-se e enfrente a máquina de cabo
- Mantenha seus quadris elevados e em uma posição travada para que a maior parte do movimento venha de sua coluna
- Pegue a corda com as duas mãos
- Mantenha suas mãos (e a corda) na frente de seu rosto ou em direção ao topo de seu rosto, com os nós dos dedos mesmo na testa ou na coroa
- Encoste o queixo no peito
- Abaixe a cabeça até a cintura até que os cotovelos atinjam a parte superior das coxas
- Voltar e repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3-4
5. Cabo Flyes
Este exercício de cabo duplo aumenta a quilometragem respeitável de manobras simples e reforça a área do peito. Execute as seguintes etapas:
- Defina as polias (com estribos) na altura do peito e fique uniformemente entre elas
- Pegue cada alça pela mão
- Mantenha as costas retas e as palmas das mãos voltadas para a frente
- Prepare o seu núcleo
- Dê um passo à frente até sentir alguma tensão em cada cabo
- Mantenha um pé na frente do outro
- Dobre ligeiramente os cotovelos para assumir a posição inicial
- Puxe as mãos uma na direção da outra na frente do seu peito
- Faça uma pausa, volte e repita
- Mude a posição de seus pés com cada conjunto
Reps: 10-15
Conjuntos: 3-4
6. Wide-Grip Lat Pulldowns
Este treino de máquina de cabo envolve a fixação da barra e trabalha uma série de grupos musculares da parte superior do corpo. Selecione um peso com base em suas métricas pessoais. Veja como executar:
- Sente-se no banco, de frente para a máquina de cabo
- Ajuste a máquina até que suas coxas se encaixem sob os suportes
- Agarre a barra com um punho overhand
- Mantenha as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros
- Expire enquanto puxa lentamente a barra para baixo até que toque a parte superior do tórax
- Aperte suas omoplatas e faça uma pausa
- Inspire ao retornar à posição inicial
- Repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
7. Linhas de cabo assentadas
Este exercício composto requer uma máquina de cabo horizontal ponderada com um banco e pés. Tem como alvo os músculos das costas e antebraços. Execute as seguintes etapas:
- Posicione o banco de forma que você fique sentado com as costas apoiadas
- Pegue a alça do cabo
- Dobre ligeiramente os joelhos, mas certifique-se de que a parte inferior das costas permanece perfeitamente reta
- Prepare o seu núcleo
- Puxe a alça em direção à parte inferior do abdômen, dobrando os cotovelos
- Mantenha o peito para fora e as costas retas
- Aperte os ombros enquanto rema
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
8. Pushdown de tríceps
Você precisará de uma alça de corda para este exercício de máquina de cabo. Prenda a corda na polia alta e faça o seguinte:
- Mantenha os cotovelos dobrados nas laterais
- Pegue a alça da corda com as duas mãos
- Prepare o seu núcleo
- Abaixe as mãos usando apenas os antebraços
- Continue até que seus braços estejam totalmente estendidos
- Voltar e repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
9. Fileiras de cabos de braço único em pé
Encontre uma máquina de cabo de ginástica com uma polia baixa e prenda uma única alça. Agora execute estas etapas:
- Fique a poucos metros da máquina
- Dobre ligeiramente os joelhos enquanto segura a alça com uma mão
- Rema o peso em direção ao seu corpo
- Contraia os músculos do meio das costas
- Voltar e repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3 (por braço)
10. Cable Squat
Quem está pronto para trabalhar esses quadríceps, dorsais e glúteos ?! Bem, pronto ou não, aí vem este exercício de máquina de cabo:
- Estique o comprimento do braço longe da máquina de cabo
- Mantenha os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos
- Pegue os estribos da polia baixa ou os cabos de corda com as duas mãos
- Mantenha o peito alto e as costas retas
- Puxe as alças enquanto levanta os joelhos e quadris
- Não pare até que suas pernas estejam retas
- Dobre os quadris para trás e os joelhos para a frente enquanto se agacha
- Mantenha as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção dos pés
- Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão
- Voltar e repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
11. Cable Lunges
Este exercício de polia com cabo baixo é igualmente fácil e eficaz. Faça o seguinte:
- Segure a alça baixa do cabo com as duas mãos
- Fique em pé com uma perna na frente da outra
- Mergulhe e fortaleça o seu núcleo
- Empurre de volta para a posição inicial
- Troque as pernas e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3-4
12. Prensa de cabo em pé
Este exercício de cabo duplo fortalece os músculos peitorais, ao mesmo tempo que vai mais suavemente para os ombros do que a rotina de peso livre padrão. Por estar de pé, você também trabalha os grupos de músculos periféricos, como abdômen, pernas e glúteos. É bastante semelhante ao gancho do cabo e ao cruzamento do cabo, mas não exatamente o mesmo. Veja como executar:
- Fique diante da máquina de cabo
- Pegue cada alça da polia com a mão
- Mantenha um pé na frente do outro
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de quase 90 graus em cada lado do peito, de modo que seus pulsos e cotovelos fiquem alinhados
- Apoie o seu núcleo enquanto empurra as palmas das mãos
- Estenda os braços na frente do peito em ambos os lados
- Retorne à posição inicial e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
13. Pulldowns do cabo de aperto reverso
Este exercício de máquina de cabo ajusta o pull-down tradicional para aumentar a amplitude de movimento e visar os lats inferiores. Da mesma forma, requer uma barra. Escolha o peso adequado e faça o seguinte:
- Mantenha os braços na largura dos ombros
- Sente-se no banco, de frente para a máquina
- Agarre a barra usando uma pegada por baixo
- Mantenha os braços estendidos e segure a barra acima da cabeça
- Flexione os cotovelos e expire enquanto puxa o cabo em direção ao peito
- Contraia os músculos das costas e faça uma pausa
- Inspire ao retornar à posição inicial
- Repetir
Reps: 10-15
Conjuntos: 3
14. Recuo de cabo com uma perna
Você tem pernas e sabe como usá-las. Coloque essas pernas para trabalhar com o seguinte exercício de máquina de cabo, que também faz maravilhas para seus glúteos. Pegue uma faixa de resistência e faça o seguinte:
- Coloque a faixa de resistência em torno de um tornozelo
- Prenda a outra extremidade da banda a uma alça de polia de cabo baixo
- Fique de frente para a polia a cerca de meio metro de distância
- Pegue a estrutura da polia
- Apoie o seu núcleo e dobre ligeiramente os joelhos
- Contraia seus glúteos
- Levante a perna com faixas o mais alto que puder atrás de você
- Faça uma pausa, volte e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3 (por perna)
15. Cabo em pé para panturrilha
Traga o cinto e o bloco da panturrilha para este exercício de cabo de ginástica. Aqui vamos nós:
- Prenda o cinto de segurança em torno de sua cintura
- Prenda a correia na alça da polia baixa
- Fique no bloqueio da panturrilha de modo que seus arcos e calcanhares se estendam para fora do bloco
- Segure a barra de suporte para equilíbrio
- Estenda os tornozelos o mais alto possível, levantando os calcanhares
- Abaixe os calcanhares e dobre os tornozelos até sentir o alongamento nas panturrilhas
- Retorne à posição inicial e repita
Reps: 10-15
Conjuntos: 3-5
Plano de treino de corpo inteiro para máquina de cabo
Agora que você já domina o básico, é hora de implementar uma rotina de corpo inteiro. Aqui está um exemplo de um treino de máquina de cabo de três dias. Ajuste conforme necessário e mãos à obra!
Dia Um: Peito + Bíceps + Abs
- Cruzamento de cabo: 6 conjuntos, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + conjunto de queda, 1 1/2 minutos de descanso
- Prensa de cabo: 3 séries, 12, 8, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Flyes Flat Bench Cable: 3 sets, 12, 12 e 8, 1 minuto de descanso
- Enrolamento do cabo do bíceps em pé: 3 séries, 12, 8, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Curva da barra de aderência deitada deitada na polia alta (Markus Curl *): 3 séries, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Enrolamento de cabo suspenso: 3 séries, 12, 10, 10, 1 minuto de descanso (na próxima sessão de treinamento, alterne o último exercício e inclua enrolamento de cabo de um braço em pé ou enrolamento de martelo de cabo)
- Abdominal Cable Crunches: 4 séries, 16, 16, 12 e 12
Dia dois: descanso
Dia três: costas + tríceps + antebraços:
- Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 séries, 12, 12, 8, 6, 1 minuto de descanso
- Filas de cabos sentadas: 3 séries, 12, 12, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldowns de cabo subterrâneo: 3 séries, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldown V-Bar: 3 séries, 10, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Pulldown de braço reto: 3 séries, 8, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Pushdown de tríceps: 3 séries, 12, 12, 8, 1 minuto de descanso
- Pushdown de tríceps com fixação de corda: 3 séries, 10, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Extensão de tríceps com um braço: 3 séries, 12, 8 + séries de queda, 1 minuto de descanso
- Curvatura reversa do cabo: 3 séries, 14, 12, 12, 1 minuto de descanso
- Ondulação de pulso com polia baixa com duas mãos sentadas para cima: 3 séries, 14, 12, 12, 1 minuto de descanso
Quarto dia: descanso
Dia Cinco: Ombros + Pernas
- Fileira de cabos vertical: 4 conjuntos, 12, 12, 8, 6, descanso de 1 1/2 minuto
- Elevação frontal do cabo: 3 séries, 12, 10, 8, 1 minuto de descanso
- Elevação lateral traseira assentada com cabo: 3 séries 12, 8, 8, 1 minuto de descanso
- Agachamento do cabo: 4 séries, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Lunges do cabo: 4 séries, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Retrocesso de cabo com uma perna: 4 séries, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minutos de descanso
- Flexão de perna deitada com cabo: 3 séries, 12, 12, 10, 1 minuto de descanso
- Levantamento da panturrilha com cabo em pé: 5 séries, 16, 14, 12, 12 + Jogo de soltar, 1 minuto de descanso
FAQ geral
Você pode construir músculos com máquinas de cabo?
De acordo com muitos especialistas, você pode definitivamente construir músculos usando uma máquina de cabo. Essas máquinas não são apenas consideradas eficazes, mas também são geralmente mais seguras do que pesos livres.
Para que servem os exercícios de cabo?
Traga os acessórios certos e você poderá usar uma máquina de cabo para virtualmente todo tipo de exercício de fortalecimento. Use-os para trabalhar a parte superior do tórax, pernas, glúteos, costas, ombros e muito mais.
Os exercícios com cabo são melhores do que pesos livres?
A maioria dos fanáticos por condicionamento físico dirá que os exercícios com cabo são comparáveis aos pesos livres, mas não necessariamente melhores. Cada método respectivo oferece suas próprias vantagens e desvantagens. Algumas das melhores rotinas de condicionamento físico incorporam os dois métodos.
