Encontrou-se do lado errado da forma adequada de levantamento terra? Se você está procurando aumentar sua força e condicionamento físico este ano, aprender a fazer levantamento terra é o lugar ideal para começar. Um componente essencial da Santíssima Trindade (supino, agachamento e levantamento terra), o levantamento terra é um dos, se não o melhor exercício que você pode fazer para construir músculos - ele literalmente funciona de tudo, então é hora de colocar sua técnica até o zero .
O que é um Deadlift?
Muitas vezes considerado o rei dos levantamentos, o deadlight é um movimento composto que abrange uma série de grandes grupos musculares. Eles podem ser usados para melhorar a força, a potência e a massa muscular magra, mas devido ao envolvimento de várias áreas do corpo, os levantamentos terra também são ótimos para aumentar a frequência cardíaca e podem ser adicionados aos circuitos de peso com foco cardiovascular. Você pode caracterizar os grupos musculares trabalhados em três seções.
- Pernas - Ao realizar a técnica de levantamento terra, você está treinando principalmente os músculos quadríceps e isquiotibiais das pernas.
- Bunda - Todos os três músculos das nádegas são ativados durante um levantamento terra, com o glúteo máximo suportando a maior parte do impacto. Trabalhando em conjunto com os isquiotibiais para estender o quadril, esse músculo tira você da posição curvada. Os glúteos médio e mínimo também são ativados durante a elevação, mas servem principalmente como estabilizadores dos quadris e joelhos, pois auxiliam o glúteo máximo.
- Voltar - O principal músculo das costas ativado durante um levantamento terra é o eretor da espinha. Este grupo de músculos inclui liocostal, longuíssimo e espinhal e é a grande estrutura que corre diretamente ao longo de cada lado da coluna vertebral.
De músculos das costas e bíceps protuberantes a coxas semelhantes a troncos de árvores, os levantamentos terra farão com que você preencha aquela camisa muscular em um piscar de olhos. Mas antes de começar a jogar pesos, este é um exercício que você DEVE fazer da maneira certa. Deadlifts são notórios por causar lesões nas costas quando feitos de maneira errada, e alguns dos homens mais fortes do mundo até mesmo evitam isso.
Não se deixe assustar, porém, os benefícios superam enormemente os riscos, contanto que você reserve um tempo para aprender a forma correta de levantamento terra.
A forma correta de levantamento terra
Aqui, vamos ensiná-lo a fazer um levantamento terra corretamente para maximizar sua força e crescimento muscular. Ao começar, sugerimos carregar a barra com pesos leves (ou mesmo apenas a própria barra) para que você possa ter uma idéia da técnica antes de começar a levantar pesos mais pesados.
Passo 1 - Posicionamento do pé
Posicione os pés na largura do quadril, ligeiramente inclinados para fora, onde você se sentir mais confortável. Certifique-se de que o seu pé médio esteja sob a barra, sem que suas canelas toquem nela. Você pode fazer levantamento terra descalço ou com sapatos de sola plana, mas preferimos com os pés descalços.
Passo 2 - Barbell Grip
Segure a barra na largura dos ombros em uma pegada overhand (nós dos dedos voltados para a frente). Você pode ver outras pessoas usarem uma empunhadura mista (uma mão em cada direção), mas ao começar, sugerimos uma empunhadura overhand, pois é mais seguro.
Etapa 3 - Dobre os joelhos
Mova-se para a posição dobrando os joelhos de modo que as canelas quase toquem a barra. Abaixe os glúteos o máximo possível para incorporar o impulso máximo das pernas.
Etapa 4 - Levante o peito
Endireite as costas levantando o peito, isso ativará os músculos latíssimo do dorso. Pense, “bumbum no chão, peito no teto”.
Etapa 5 - Prepare-se
Respire fundo e fortaleça o núcleo (flexione o abdômen e os glúteos). Trave os cotovelos e os braços na posição.
Etapa 6 - Levante!
Empurre os pés no chão e levante a barra. Conforme a barra passa por seus joelhos, mova seus quadris para frente para ficar em pé e trave os glúteos.
Etapa 7 - Abaixe a barra
Inverta o movimento até que a barra retorne ao solo e você libere a tensão.
Benefícios do levantamento terra
Há uma razão para eles chamarem o levantamento terra de um exercício completo - ele beneficia quase todas as áreas da sua saúde. Confira os 7 principais benefícios do levantamento terra:
- Eles são funcionais! Em sua essência, o levantamento terra é o movimento fisiológico básico de pegar algo do solo. À medida que você ganha forma ao fazer isso na academia, coisas como pegar o sofá para procurar o controle remoto parecem brincadeira de criança.
- Deadlifts tem como alvo o maior músculo do seu corpo - os glúteos! Sim, nada atinge mais os músculos das nádegas do que o levantamento terra, e os glúteos fortes se transferem para mais potência, resistência e força.
- Uma onda de hormônios anabólicos. Quando você está batendo em tantos músculos ao mesmo tempo, seu corpo não consegue deixar de responder. Ele libera uma onda de hormônios benéficos como a testosterona e o hormônio do crescimento. Esses hormônios anabólicos não se limitam a compactar os músculos, também queimam mais gordura corporal, aumentam seu humor, aumentam sua imunidade e aumentam seu desejo sexual.
- Falando em desejo sexual … um componente central do levantamento terra é o impulso do quadril no topo do movimento. Conforme o seu levantamento terra fica mais forte, o impulso do quadril também fica mais forte. Disse o suficiente.
- Agarre-se como um gorila! Você já se perguntou de onde veio o termo "força do velho"? Bem, é de uma época em que os homens trabalhavam duro, e a maior parte disso era levantar e carregar coisas com as mãos. Deadlifting é o exercício nº 1 para construir uma pegada mais forte.
- Menos dor nas costas. Deadlifts ajudam a fortalecer sua cadeia posterior. Uma forte cadeia posterior (os músculos ao longo da coluna) o ajudará a retardar ou até mesmo prevenir lesões nas costas. Na verdade, estudos recentes sugerem que o levantamento terra pode até ser eficaz na redução da intensidade da dor e no aumento da mobilidade para pessoas que já sofrem de dores nas costas.
- Você vai queimar mais calorias do que correr. Levantar pesos pesados irá induzir uma resposta de queima de gordura por até 36 horas depois de deixar a academia! Essa resposta termogênica significa que você continuará a queimar calorias bem depois de terminar o exercício.
Dicas de levantamento terra
- Dobre seus joelhos. Não tente usar a parte superior do corpo para puxar a barra para cima. Trabalhe para dobrar os joelhos e traga o impulso da perna para o elevador.
- Voltar o mais reto possível. Certifique-se de empurrar o tórax para endireitar as costas antes de levantar. Uma boa dica é pedir a alguém para filmá-lo de lado enquanto você faz um set, para que você possa ver como suas costas realmente estão retas. As costas hiperextendida ou arqueada é a forma como ocorre a maioria das lesões de levantamento terra, portanto, fique atento para manter as costas retas.
- Explodir pelo chão! Quando você inicialmente levanta a barra, não pense em puxar a barra do chão. Em vez disso, pense em empurrar o chão para longe de você. Isso ajudará a trazer mais impulso de perna para o movimento e tornará mais fácil ao levantar pesos mais pesados.
- Velocidade de levantamento. Certifique-se de levantar e abaixar as costas na mesma velocidade. Além de outros frequentadores da academia odiarem você por derrubar os pesos, você também está perdendo uma parte importante do levantamento ao deixá-lo cair em vez de abaixar a barra de volta ao chão.
- Mantenha a barra perto de seu corpo. Quanto mais próxima a barra estiver do seu corpo enquanto você levanta, mais seguro e eficiente será o levantamento. A maneira mais fácil de levantar a barra é em linha reta verticalmente. Se a barra estiver muito à sua frente, você terá que fazer mais esforço para levantá-la e isso colocará muito mais pressão na parte inferior das costas, que é a última coisa que você deseja.
- Trate cada representante como se fosse seu próprio elevador. Descanse alguns segundos entre as repetições, não apenas pule a barra e permita que o ímpeto faça todo o trabalho por você. Isso também acentuará o movimento e o tempo sob tensão, o que levará a mais ganhos musculares.
- Respirar! Respire e prepare seu núcleo para cada levantamento, não prenda a respiração durante a série e termine com o rosto vermelho como uma beterraba.
Riscos e erros do levantamento terra
Como você provavelmente já ouviu falar, os levantamentos terra são notórios por lesões. Noventa por cento dessas lesões são o resultado de forma inadequada, o que significa que você pode evitar a maioria delas dedicando um tempo para aprender a forma correta.
O principal risco durante o levantamento terra são lesões na parte inferior das costas. Isso pode ser causado pelo posicionamento da barra muito na frente do corpo, por não ter as costas retas e pelo arredondamento da coluna ao puxar a barra.
Outra lesão comum no levantamento terra é uma ruptura no bíceps. Essa lesão é mais comum quando se usa uma pegada mista, pois o levantador frequentemente puxa a barra com a mão supinada (palma voltada para fora), dobrando o cotovelo e colocando uma grande pressão no músculo bíceps. Para evitar isso, você precisa prestar atenção extra para travar o cotovelo para não puxar a barra.
Outros problemas podem incluir distensão dos dedos, rompimento do tendão da coxa e menisco, vasos sanguíneos rompidos por esforço excessivo durante o levantamento (sim, pode acontecer) e dores de cabeça devido ao aumento da pressão ao concluir o levantamento. Para combater esses problemas, certifique-se de aquecer e alongar com antecedência e trabalhar sua respiração.
Variações de levantamento terra
Depois de dominar o levantamento terra tradicional, você pode começar a incorporar diferentes variações do movimento em seu treinamento, dependendo de seus objetivos, forças e preferências. Lembre-se de que cada variação tem seus próprios desafios e riscos, portanto, trate-os como exercícios diferentes.
Sumo Deadlift
Assim como no agachamento de sumô, você posiciona suas pernas mais afastadas com os braços esticados para baixo. O levantamento terra de sumô é ótimo para trabalhar no desenvolvimento de quadríceps e, com a prática, você pode até levantar mais pesado do que o levantamento terra tradicional porque a amplitude de movimento é menor.
Hex ou Trap Bar Deadlift
Usando uma barra especializada, essa variação do levantamento terra distribui o peso de maneira muito mais uniforme por todo o corpo. Com as alças da barra nas laterais, esse levantamento também causa menos estresse na parte inferior das costas.
Snatch Grip Deadlift
Nesta variação avançada do levantamento terra tradicional, você coloca as mãos muito mais largas na barra. Por causa da pegada, você trabalha mais a parte superior das costas e deve começar mais profundamente no movimento, envolvendo mais os dorsais e isquiotibiais.
Deadlift de perna reta
Conhecida como Deadlift romeno, essa variação se concentra nos isquiotibiais. Durante o levantamento, suas costas permanecem retas e suas pernas permanecem rígidas, com todas as flexões vindas do tronco e toda a força de seus isquiotibiais.
Deadlift de déficit
O levantamento terra de déficit é realizado em pé em uma plataforma elevada de 2-10 cm para uma maior amplitude de movimento. Boa para pessoas que lutam com a primeira metade do movimento de levantamento terra, esta variação recruta mais músculos da cadeia posterior e quadríceps para realizar o levantamento.
The Rack Pull
Em contraste com o deadlift de déficit, o rack pull encurta a amplitude de movimento do deadlift tradicional. Com a barra apoiada em uma prateleira em torno da altura do joelho, você se concentra na metade superior do movimento de levantamento terra. A amplitude parcial de movimento do rack pull visa o trapézio e os músculos da parte superior das costas em uma extensão maior, ajudando você a travar o levantamento terra depois de passar pelo joelho.
FAQs gerais
Para que serve o levantamento terra?
Como um movimento composto principal, o levantamento terra pode aumentar a força do core, a estabilidade do core e melhorar sua postura. O exercício treina a maioria dos músculos das pernas, parte inferior das costas e núcleo. Todos esses músculos são responsáveis pela postura, o que ajuda a manter os ombros, a coluna e os quadris alinhados.
O levantamento terra pode queimar a gordura da barriga?
Embora o levantamento terra seja considerado principalmente como movimentos de força e potência, eles não servem apenas para isso. Devido ao envolvimento de várias áreas do corpo, os levantamentos terra também são ótimos para aumentar a frequência cardíaca e podem ser adicionados aos circuitos de peso com foco cardiovascular.
Você pode fazer levantamento terra todos os dias?
Deadlifting todos os dias pode ser ótimo para melhorar sua forma e condicionamento, no entanto, não será propício para músculos e força maiores. Como todos os bons exercícios compostos, os períodos de descanso adequados entre os dias de treinamento são essencialmente para garantir a recuperação muscular e o crescimento das fibras.
