Quer ficar totalmente destruído neste verão? Esqueça de passar horas na academia tentando realizar horas de cardio de estado sólido e fazendo um milhão de abdominais, não precisa ser tão difícil. Na verdade, se corridas de maratona e esforços hercúleos na academia não estão resolvendo, é provável que você não esteja aproveitando ao máximo a evolução do condicionamento físico. Você precisa entrar no HIIT.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das inovações de fitness mais populares do século 21, que ficou famosa por meio de academias de renome e redes de fitness em grupo como F45 e OrangeTheory. A mistura desafiadora de treinamento cardiovascular e de força permite que você queime calorias rapidamente e por um período prolongado. Se você está procurando os melhores exercícios de HIIT para homens, você veio ao lugar certo.
O que é HIIT?
Quando bem feitos, os treinos HIIT podem ser algumas das rotinas de preparação física mais eficazes que você pode ter em seu arsenal, mas o que exatamente é HIIT e como funciona?
HIIT significa treinamento intervalado de alta intensidade, uma forma de treinamento que se caracteriza por rajadas curtas de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade que compõem o protocolo. O HIIT é super rápido e emprega uma série de relações trabalho-descanso fáceis de estabelecer. Isso, por sua vez, torna os treinos HIIT indiscutivelmente a forma mais eficiente em termos de tempo de exercício de corpo inteiro, particularmente quando se trata de perda de peso. Mas isso não é nada novo.
Os corredores têm usado o treinamento intervalado por mais de um século, alternando entre sprints e jogging para melhorar seu desempenho geral, mas não foi até o infame ‘Treino de Sete Minutos’ do New York Times que o treinamento intervalado de alta intensidade atingiu o público principal. Freqüentemente combinando treinamento aeróbio e de resistência, os treinos HIIT alcançam sessões regulares de esforço sustentado para construir resistência e força. A premissa básica de um treino HIIT fará com que você execute intervalos alternados de carga pesada, durante os quais a frequência cardíaca de uma pessoa atinge pelo menos 80 por cento de sua capacidade máxima, geralmente por um a cinco minutos, com períodos de descanso ou exercícios menos intensos.
Em meados dos anos 90, o médico japonês Izumi Tabata e uma equipe de colegas desenvolveram o protocolo Tabata. Essa estrutura geralmente envolvia um período de alta intensidade de 20 segundos seguido por 10 segundos de descanso, completado por oito rodadas. Os exercícios incluem movimentos como;
- Flexões
- Estocadas de peso corporal
- Roupas turcas
- Pikes
Como funcionam os exercícios HIIT?
A chave para fazer os exercícios HIIT trabalharem para você é garantir que você mantenha um alto nível de intensidade durante os períodos "ligados". Você simplesmente não consegue passar os períodos de trabalho do seu treino, você realmente precisa ir muito. Uma maneira de incorporar exercícios HIIT em seu regime de treino é construir um treino completo em torno do HIIT ou, alternativamente, você pode adicionar superconjuntos para criar um finalizador direcionado.
Embora você precise se esforçar para realmente obter os benefícios do HIIT, é importante se exercitar dentro do razoável. Se você for um novato completo no movimento, vale a pena ser cauteloso. Em vez de completar intervalos de 15 a 30 segundos executados em intensidade próxima a 100 por cento, planeje intervalos de um a três minutos mais próximos de 80 por cento do esforço máximo, seguido por até cinco minutos de exercício de intensidade mais baixa.
Em configurações de fitness de grupo, HIIT e "treinamento intervalado" são frequentemente usados de forma intercambiável, mas nem sempre é o caso. O HIIT requer um desempenho explosivo, enquanto o treinamento intervalado básico utiliza períodos de trabalho que são normalmente maiores do que os períodos de descanso. No entanto, você faz isso, o que faz o HIIT funcionar é a intensidade. Você vai se esforçar o máximo que puder por um curto período de tempo e, em seguida, descansar por um período de tempo que o deixará se recuperar para se esforçar mais uma vez.
Benefícios do HIIT
Há uma série de razões pelas quais você pode querer se concentrar no melhor treino HIIT que puder encontrar, mas na maior parte, é a eficiência. Foi comprovado que os treinos HIIT queimam calorias e sustentam a massa muscular por um longo período, geralmente em um período de tempo mais curto. Aqui estão os principais benefícios do HIIT;
Perda de peso
A principal razão pela qual as pessoas recorrem aos exercícios HIIT é a perda de gordura, e por um bom motivo. Um estudo da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia descobriu que treinar de alta intensidade três vezes por semana durante 12 semanas reduz as doenças cardiovasculares, melhora as funções vasculares e diminui a gordura corporal.
Na verdade, um estudo descobriu que as pessoas que realizam HIIT três vezes por semana, durante 20 minutos por sessão, perderam 2 kg de gordura corporal em 12 semanas - sem nenhuma mudança na dieta. Ainda mais importante, os participantes descobriram uma redução de 17 por cento na gordura visceral, ou na gordura promotora de doenças em torno de seus órgãos internos.
Taxa metabólica
Este é um termo que você pode ter ouvido, mas nunca usado antes; no entanto, ele desempenha um papel importante na sua saúde geral. Simplificando, os treinos HIIT são eficazes porque permitem que você queime calorias muito depois do término do treino. Certos estudos sugerem que o HIIT pode elevar seu metabolismo por horas após o exercício. Isso resulta na queima de calorias adicionais, mesmo após o término dos exercícios.
Treinos Encurtados
Você já se sentiu como se não tivesse tempo para um treino completo? É aí que os melhores exercícios HIIT podem ser úteis. Um estudo recente do National Center for Biotechnology Information descobriu que o HIIT queimava 25-30 por cento mais calorias do que outras formas de exercício, como treinamento de força isolado ou treinamento de resistência cardiovascular. Com exercícios mais eficientes agora possíveis, você não precisa passar horas na academia. Ao entrar e terminar o treino rapidamente, você tem mais tempo para as coisas importantes.
Melhores exercícios HIIT
Entender o que torna o melhor treino HIIT eficaz se resume ao protocolo envolvido no treino. Enquanto a maioria dos exercícios HIIT pesquisados são baseados em exercícios cardiovasculares, é importante notar que você pode alternar esses movimentos para atingir quaisquer grupos musculares que você deseja se concentrar. Os melhores exercícios HIIT são aqueles que incorporam um elemento de treinamento de resistência enquanto aumentam sua freqüência cardíaca. Por exemplo;
- Flexões
- Abdominais
- Lunges
- Abdominais
- Saltos
- Joelhos altos
- Costeletas de cabo
- Agachamento
- Agache e pressione
- Pressao sobre a cabeça
- Pressão de peito
- Corrida
Você pode alternar esses exercícios para fazer seus próprios treinos com base nos protocolos listados abaixo. Aqui está uma lista dos 11 melhores exercícios HIIT para homens.
1. Treinamento de intervalo 4 x 4
Recomendado pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, o treino HIIT 4 x 4 Interval Training é melhor implementado em um programa de sete semanas. Esta rotina 4X4 requer que o participante vá em alta intensidade por quatro minutos, geralmente em torno de 85-95 por cento da freqüência cardíaca máxima, seguido por três minutos de recuperação ativa a 60 por cento da freqüência cardíaca máxima. Para completar o treino de treinamento com intervalo 4 x 4;
- Aquecimento (corrida moderada de 10 minutos)
- Intervalo 1 (sprint de 1-2 minutos a 85-95% da frequência cardíaca máxima)
- Pausa ativa (corrida moderada de 3 minutos de intensidade inferior)
- Desaquecimento (corrida moderada de 5 minutos)
Esta fórmula poderia ser facilmente replicada para incorporar qualquer exercício, entretanto, para este exemplo, o modelo básico está rodando.
Intervalo: 1-2 minutos / 3 minutos de descanso
Rodadas: 1-3
2. Protocolo Tabata
Criado por Izumi Tabata, o Tabata Protocol é um dos melhores métodos de treino para incorporar à sua rotina de fitness. Leva apenas oito minutos (mais ou menos) a cada três dias, então este é um sistema de método de criação a ser adicionado para iniciantes. O Protocolo Tabata é melhor executado com Bicicleta Estacionária, Versaclimber, Máquina de Remo, Elíptica Trainer ou outra peça de equipamento cardiovascular que permite aumentar gradualmente a resistência, velocidade e utiliza os grandes músculos de suas pernas. Para completar um treino HIIT do Protocolo Tabata;
- Faça aquecimento por 2 minutos em ritmo moderado, antes de iniciar 2 intervalos.
- Primeiro, aumente a tensão um ponto acima de onde o aquecimento terminou.
- Pedale com 100 por cento de esforço por 20 segundos.
- Pedale devagar pelos próximos 10 segundos como uma recuperação. Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca, verá que sua freqüência cardíaca subirá depois de parar de pedalar. Isso ocorre por causa da dívida de oxigênio criada sinaliza seu corpo para obter mais oxigênio para seu sistema de energia.
- Repita o processo completo mais uma vez.
- Após 2 intervalos, diminua a tensão para 0 e pedale devagar por 2 minutos.
Faça este treino três vezes por semana - permita-se pelo menos um dia inteiro de recuperação entre os treinos. Seu corpo precisa se curar, aumentar a força de seu coração e pulmões, etc.
Intervalo: 20 segundos / 10 segundos de descanso
Rodadas: 4
3. A explosão dos anos 30
Para fazer este protocolo de treinamento funcionar, você deve completar 3-5 rodadas através do circuito, descansando por 30-60 segundos entre as rodadas. Tente evitar o descanso entre os movimentos, certificando-se de obter o máximo dos pontos de alta intensidade. Para completar a explosão dos anos 30;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 segundos
- Plyo Jack Push-Ups x 30 segundos de cada lado
- Saltos de levantamento terra com uma perna x 30 segundos
- Patinadores de prancha x 30 segundos
- Equilibrar bicicletas x 30 segundos
- 30-60 segundos de descanso
Intervalo: 30 segundos / 60 segundos de descanso
Rodadas: 4
4. O treino cardio-HIIT de corpo inteiro 20/20
Esta variação do treino HIIT vem por meio de Cori Lefkowith de Redefining Strength. Para obter o máximo deste exercício, você precisa completar 4-6 rodadas no circuito, trabalhando por 20 segundos, descansando por 20 segundos enquanto faz a transição para o próximo movimento. Em seguida, descanse 20-40 segundos entre as rodadas. Para os saltos de levantamento terra de perna única, alterne os lados a cada rodada. Para completar o treino cardio HIIT de corpo inteiro 20/20;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 segundos
- Descanse x 20 segundos
- Plyo Jack Push-Ups x 20 segundos
- Descanse x 20 segundos
- Saltos de levantamento terra com uma perna x 20 segundos
- Descanse x 20 segundos
- Patinadores de prancha x 20 segundos
- Descanse x 20 segundos
- Balancear bicicletas x 20 segundos
- Descanse x 20-40 segundos
Intervalo: 20 segundos / 20 segundos de descanso
Rodadas: 4
5. Treino HIIT com intervalo de velocidade
A forma mais básica de exercício HIIT é o treino intervalado de sprint. Este método faz com que você construa progressivamente seus sprints ao longo de um período sustentado, com pouco descanso para aumentar sua resistência e saúde. Para realizar um treino HIIT com intervalo de sprint em uma esteira;
- Após o aquecimento, corra com 100 por cento de esforço por 35 segundos.
- Descanse por 25 segundos
- Repita por 10 rodadas
Intervalo: 35 segundos / 25 segundos de descanso
Rodadas: 10
6. Treino HIIT de intervalo de Burpee
O burpee, embora temido pela maioria, é um dos melhores exercícios de HIIT que você pode fazer. O exercício de corpo inteiro envolve seu núcleo e constrói sua saúde cardiovascular ao longo do treino. Este é outro estilo de treino que utiliza AMRAP (O máximo de repetições possível no período de tempo alocado) para completar o treino HIIT com intervalo de burpee;
- Execute pull-ups AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Execute polichinelos AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Faça 20 burpees
- Descanse por 30 segundos
- Circuito completo completo 4 vezes
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rodadas: 4
7. Treino HIIT de intervalo de corda de salto
Outro treino HIIT que faz uso de treinamento cardiovascular, este circuito envolve alguns movimentos básicos que você pode não ter feito por um tempo. Um favorito dos boxeadores e lutadores de combate, o treino intervalado de pular corda é ótimo para a saúde geral. Para completar o treino HIIT de intervalo de pular corda;
- Realizar alpinistas x 45
- Faça flexões x 45
- Execute a prancha por 1 minuto
- Realize pular corda por 1 minuto
- Descanse por 1 minuto
- Circuito completo completo 4 vezes
Intervalo: 45 repetições / 1 minuto de descanso
Rodadas: 4
8. Treino HIIT da parte inferior do corpo
Se você deseja atingir os músculos da perna e queimar algumas calorias ao mesmo tempo, o treino HIIT da parte inferior do corpo é a solução ideal. Este circuito misto de força / cardiovascular tem todos os elementos de um ótimo treino de peso corporal, com o benefício adicional de ser super simples. Para completar o treino HIIT da parte inferior do corpo;
- Sprint por 30 segundos
- Realize saltos de agachamento AMRAP por 30 segundos
- Realize investidas x 20 cada perna
- Realizar levantamento de panturrilha x 50
- Realize arremetidas de salto AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 1 minuto
- Complete o circuito três vezes
Intervalo: 30 segundos / 1 minuto de descanso
Rodadas: 3
9. Exercícios abdominais de HIIT
Se você já fez uma finalização abdominal para completar um treino, pode se surpreender ao saber que já mergulhou em um dos melhores exercícios de HIIT que existem. O circuito de alta intensidade é ideal para a força do núcleo e a mobilidade do edifício. Aqui está como completar os exercícios abdominais de HIIT;
- Execute crunches x 50
- Descanse por 15 segundos
- Realize abdominais de bicicleta AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Faça abdominais x 15
- Descanse por 15 segundos
- Realizar elevações de perna x 20
- Descanse por 15 segundos
- Execute chutes de borboleta x 50
- Descanse por 1 minuto
- Complete o circuito três vezes
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rodadas: 3
10. Treino HIIT Battle Ropes
Um dos aparelhos mais temidos no ginásio, as cordas de batalha são a adição definitiva de exercícios HIIT. Você pode colocar a corda em torno de um objeto estável e imóvel como um poste, poste ou pilar de concreto para facilitar o processo. Para este treino de HIIT com cordas de batalha, você precisará segurar as cordas com as duas mãos. Metade das repetições totais será com um movimento de braço duplo; metade será com movimento alternado do braço.
- Realize golpes de corda de batalha de braço duplo AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Realize golpes de corda de batalha com braços alternados AMRAP por 30 segundos
- Descanse por 1 minuto
- Complete o circuito dez vezes
Intervalo: 30 segundos / 15 segundos de descanso
Rodadas: 10
11. Treino de treino de força HIIT
Embora a maioria desses exercícios HIIT se concentre em exercícios cardiovasculares, este é um que ajudará a fazer o sangue fluir e os músculos trabalharem em um ambiente de resistência. Esta forma de treinamento de força visa aumentar a saúde de todo o corpo, nos principais grupos musculares. Para realizar um treino HIIT de treinamento de força;
- Segurando um halter leve em cada mão, levante os braços de forma que os cotovelos fiquem dobrados, as palmas das mãos voltadas para baixo e execute golpes de braço alternativo AMRAP por 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Corra na esteira AMRAP por 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Segurando um halter leve em cada mão, execute movimentos alternados de uma perna AMRAP por 45 segundos
- Descanse por 15 segundos
- Segurando um haltere leve em cada mão, execute um agachamento. No topo do movimento, pressione os dois manequins acima da cabeça, travando os braços em toda a extensão.
- Descanse por 1 minuto
- Complete o circuito 4 vezes
Intervalo: 45 segundos / 15 segundos de descanso
Rodadas: 4
FAQs gerais
Quais são os melhores exercícios de HIIT?
Os melhores exercícios HIIT são aqueles que elevam sua freqüência cardíaca, enquanto maximizam sua resistência anaeróbica. Estes incluem saltos de dobra, cordas de batalha, corridas e estocadas de salto.
Os treinos HIIT são bons para perder peso?
Pequenas rajadas de exercícios intensos provaram ser eficazes para a perda de peso do que exercícios menos intensos mais longos. A frequência cardíaca elevada permite que seu corpo queime calorias continuamente, muito depois do término do treino.
Você pode fazer HIIT todos os dias?
HIIT é um treino excelente, seguro e eficaz que pode ser repetido todos os dias sem lesões. Dito isso, não há necessidade real de realizar um treino HIIT todos os dias, a menos que você esteja treinando para um evento específico.
