5 alimentos que estimulam o humor e que elevam o seu ânimo - Men Life Web Journal

Se você já se sentiu um pouco deprimido, é provável que você tenha se encontrado remexendo na geladeira ou no armário em busca de um estímulo rápido. Na verdade, não é apenas o tédio, a fome, a ligação psicológica entre o humor e a comida é muito mais arraigada do que pensamos. Não é nenhum segredo que o combustível que colocamos em nossos corpos tem a capacidade de transformar nossa saúde física, mas isso abrange nossa saúde mental também. De acordo com Luke Hines, praticante de terapia nutricional, autor de livros de receitas nove vezes mais vendidos e embaixador da Amazônia, entender o que seu corpo precisa para funcionar para a saúde do cérebro, do coração e da nutrição em geral é fundamental.

“Os alimentos que comemos e seus resultados em nosso humor estão intrinsecamente ligados e, uma vez compreendidos em quais alimentos nos alimentamos e em que alimentos mergulhamos, podemos comer de uma forma que conduza ao gerenciamento da saúde mental, energia, foco e nosso desempenho geral sensação de bem-estar ”, disse Hines ao Men Life Web Journal. “O papel da dieta e da nutrição na saúde mental é muito complexo e ainda não foi totalmente compreendido, com cada vez mais pesquisas apontando para um elo muito forte”.

Link Food and Mood

Embora essa ligação pareça forte, Hines reconhece que certos fatores genéticos também desempenham um papel no processo. “Recentemente, pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental têm surgido, mas é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, sono insatisfatório, genética, transtornos do humor e deficiências nutricionais”. ele diz.

Para aqueles que procuram melhorar o humor e aumentar a ingestão de alimentos, Hines diz que um bom lugar para começar é a regulação do açúcar no sangue.

“Todos nós já passamos por isso, onde a comida que comemos (ou não) cria flutuações de açúcar no sangue, resultando em altos e baixos”, diz ele. “Pode ser aquela alta que sentimos com o aumento do açúcar, onde desabamos, ou aquela depressão melancólica que sentimos quando não comemos absolutamente nada. Faltar às refeições ou não comer o suficiente pode levar a um baixo nível de açúcar no sangue. Isso provavelmente vai deixar você se sentindo fraco e cansado e, na maioria das vezes, mal-humorado, que é de onde veio o termo ‘com fome’. ”

Além disso, o link humor comida é especialmente destacado quando você tem uma deficiência de nutrientes, em particular; zinco, ferro, vitaminas B, magnésio, vitamina D e ácidos graxos ômega 3. “A falta desses nutrientes essenciais está associada à má qualidade do humor e diminuição da energia e por que os nutrientes integrais podem ajudar a equilibrar o que não podemos alcançar com nossa dieta”, diz Hines.

Melhorando sua saúde mental por meio da dieta

De acordo com Hines, os benefícios da alimentação saudável para a saúde mental são significativos, mas, como todos os alimentos, começa no intestino. “Uma dieta pobre afeta nossa saúde intestinal, e nosso intestino é considerado nosso segundo cérebro, por isso é óbvio que estudos recentes exploram os efeitos da dieta na microbiota intestinal, neuroplasticidade, estresse oxidativo e inflamação crônica e relacionando comida e humor com o crescimento contínuo evidências ”, diz Hines.

“No que diz respeito à nossa saúde, em particular longevidade e bem-estar, a epigenética, o que existe entre os genes, provavelmente importa mais do que os nossos genes. Os marcadores epigenéticos permanecem latentes e ligam ou desligam com base em como vivemos nossas vidas e as escolhas que fazemos no dia a dia. Assim, poderíamos ter duas pessoas com uma composição genética semelhante, experimentando jornadas de saúde extraordinariamente diferentes em suas vidas, com base em suas escolhas de estilo de vida, que desencadeiam ou não acionam sua potencial disposição genética. ”

Os 5 melhores alimentos para estimular o seu humor

Com isso em mente, perguntamos a Hines como foi sua experiência pessoal, mapeando seus principais alimentos que aumentam o humor ao longo do caminho.

“Digo a mim mesmo e àqueles ao meu redor que a chave para uma cabeça saudável, resultados de saúde positivos em longo prazo e bem-estar superior é a mentalidade e sua abordagem da vida, a vida cotidiana, mais do que qualquer outra coisa”, diz ele. “As escolhas que fazemos mais o tempo determinam em que tipo de corpo vivemos. Sabendo que nossa saúde é principalmente determinada pela fórmula Pequenas escolhas + Tempo, não me concentro no que herdei geneticamente, trabalho todos os dias no pequenos passos e maneiras de viver bem, para a vida. Aqui está uma lista de 5 alimentos que aumentam o humor. ”

1. Chocolate Amargo

O chocolate é rico em muitos compostos que aumentam a sensação de bem-estar, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina - uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor. O chocolate é rico em flavonóides promotores da saúde, que comprovadamente aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzem a inflamação e melhoram a saúde do cérebro, os quais podem ajudar na regulação do humor. Ele também tem uma alta classificação hedônica, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis ​​também podem promover bom humor.

Meu conselho é optar pelo chocolate amargo, que é mais rico em flavonóides e cacau cru e mais baixo em açúcar ou enchimentos adicionados.

2. Peixe gordo

Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter por meio de sua dieta porque seu corpo não pode produzi-las por conta própria. Peixes gordurosos como o salmão e o atum voador são ricos em dois tipos de ômega-3 (DHA e EPA), que estão associados a níveis mais baixos de depressão. Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do cérebro e parecem desempenhar papéis importantes no desenvolvimento do cérebro e na sinalização celular. A maioria dos especialistas concorda que os adultos devem receber pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia.

3. Alimentos fermentados

Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha, chucrute ou uma proteína germinada e fermentada, podem melhorar a saúde intestinal e o humor. O processo de fermentação permite que bactérias vivas se desenvolvam em alimentos que são então capazes de converter açúcares em álcool e ácidos. Durante esse processo, os probióticos são criados. Esses microrganismos vivos sustentam o crescimento de bactérias saudáveis ​​no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina.

A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e impulso sexual. Até 90 por cento da serotonina do seu corpo é produzida pelo microbioma intestinal ou pela coleção de bactérias saudáveis ​​em seu intestino.

Além disso, o microbioma intestinal desempenha um papel na saúde do cérebro. A pesquisa está começando a mostrar uma conexão entre bactérias intestinais saudáveis ​​e taxas mais baixas de depressão.

4. Bananas

As bananas são ricas em vitamina B6, que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como a dopamina e a serotonina.

Uma banana grande fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra. Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente em sua corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Como mencionado acima, os níveis de açúcar no sangue muito baixos podem causar irritabilidade e alterações de humor.

Quando as bananas ainda estão com a casca verde, elas são uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis ​​em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor.

5. Bagas

Comer mais frutas e vegetais está relacionado a taxas mais baixas de depressão. Embora o mecanismo não seja claro, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a controlar a inflamação associada à depressão e outros transtornos de humor. As frutas vermelhas contêm uma ampla gama de antioxidantes e compostos fenólicos, que desempenham um papel fundamental no combate ao estresse oxidativo, um desequilíbrio de compostos nocivos em seu corpo.

Eles são particularmente ricos em antocianinas, um pigmento que dá a certas bagas sua cor azul-púrpura. Um estudo associou uma dieta rica em antocianinas a um risco 39 por cento menor de sintomas de depressão. A boa notícia é que, se você não conseguir encontrá-los ou comprá-los frescos, pode comprar frutas congeladas, que são congeladas no pico de maturação para reter a quantidade máxima de antioxidantes.

Alimentos a evitar

Agora que você sabe o que deve comer para se manter feliz e saudável, é hora de olhar as coisas que você deve restringir. Sem surpresas aqui, mas açúcar refinado, álcool e outras indulgências estão efetivamente fora da mesa.

• Alimentos / Açúcar Refinados Processados ​​- O açúcar é altamente viciante e faz o oposto do que os carboidratos complexos fazem por nós. Cortar o consumo de alimentos e bebidas açucarados pode ser um grande passo para se sentir melhor. Você estará em posição de gerenciar o açúcar no sangue muito melhor.
• Álcool - Beber álcool pode ter um efeito negativo em sua saúde mental. Pode interromper os padrões de sono e afetar sua capacidade de concentração. Cortar pode ajudar você a se sentir melhor a longo prazo. Não se esqueça de que o álcool é um depressor conhecido, e o que sobe, deve descer.
• Óleos e gorduras inflamatórias hidrogenadas - EU RECOMENDO que você comemore as gorduras boas, como as encontradas no azeite de oliva, peixes gordurosos, nozes e sementes, mas evite as gorduras de alimentos para viagem e refeições processadas. Essas gorduras ruins podem diminuir a função cerebral e dificultar a concentração e a lembrança das coisas. Óleos altamente refinados e processados, como canola e óleos vegetais, são inflamatórios e afetam a saúde intestinal.

Dicas para uma mente saudável

Não existe uma fórmula específica para escolher os alimentos que irão melhorar o bem-estar mental, explica Hines. Em vez disso, o defensor da saúde sugere focar em um equilíbrio dos cinco grupos de alimentos. “Entendemos que os alimentos são combustíveis tanto para o corpo quanto para a mente. Quando comemos alimentos nutritivos, nosso corpo cresce, se recupera e funciona bem. Bem, nosso cérebro também precisa de alimentos nutritivos. Na verdade, está com muita fome, o cérebro é responsável por cerca de 20 por cento de nossas necessidades diárias totais de energia ”, diz ele.

A pesquisa mostrou que seguir um padrão saudável de alimentação está relacionado a uma melhor gestão do estresse, melhor qualidade do sono, maior concentração e melhor bem-estar mental em geral. Assim como nossas escolhas alimentares afetam nosso bem-estar físico e mental, o oposto também é verdadeiro, temos mais probabilidade de seguir uma dieta saudável quando estamos em um bom estado de espírito. As etapas simples que você pode seguir para melhorar sua saúde mental não são inovadoras, mas vale a pena revisitar.

• Coma mais frutas e vegetais - Eles nos fornecem fibras para manter um ambiente intestinal saudável. A fibra é o alimento favorito das bactérias benéficas em nosso intestino, que desempenham uma série de funções no apoio à nossa saúde geral. Frutas e vegetais também nos fornecem uma ampla gama de vitaminas, minerais e antioxidantes para apoiar a saúde do cérebro. Portanto, certifique-se de comer o arco-íris com cores e verdades diferentes.
• Gorduras saudáveis ​​- Os Omega 3 mencionados acima são vitais para o funcionamento ideal do cérebro, celebre o azeite, o óleo de coco, nozes, sementes e cortes de carne mais gordurosos.
• Carboidratos complexos - Fornecem uma fonte constante de combustível para o cérebro, eliminando aqueles que são altamente processados ​​e refinados.
• Aumente a proteína - Encontrada em carnes, peixes e ovos, a proteína fornece os blocos de construção de muitas substâncias químicas cerebrais que podem influenciar nosso humor.
• Beba muita água - Nenhuma surpresa, mas isso evita a desidratação, uma causa comum de dores de cabeça, cansaço e "névoa do cérebro" que pode afetar nossa capacidade de concentração.

No final do dia, comer de forma saudável e permanecer feliz são objetivos centrais que todos nós nos esforçamos para alcançar. Acredite em Hines, os dois podem não ser mutuamente exclusivos. “Todos nós já ouvimos o termo‘ Os anos têm sido bons para ele / ela! ’. Mas essa declaração realmente levanta a questão: os anos são bons para nós ou somos bons para nós mesmos ao longo dos anos ”, diz ele. “Além de se exercitar regularmente e praticar técnicas como atenção plena, comer bem certamente pode apoiar e cultivar uma mentalidade mais saudável e feliz.”

Para saber mais com Luke Hines, o autor de best-sellers e para dar o pontapé inicial em sua jornada pela saúde, confira a Amazônia, a marca australiana de alimentos e suplementos saudáveis.

Uma alimentação saudável pode melhorar seu humor?

A pesquisa sugere que há uma ligação entre alimentação saudável e melhora do humor, no entanto, a genética e certos fatores externos irão desempenhar um papel.

Qual é o melhor alimento para melhorar seu humor?

Alimentos como frutas vermelhas são ricos em antioxidantes que comprovadamente aumentam o bem-estar e o humor em geral.

Quais são os benefícios dos alimentos fermentados?

Comprovou-se que os alimentos fermentados melhoram a saúde intestinal. O processo de fermentação permite que as bactérias vivas prosperem, transformando os açúcares em álcool e ácidos, que podem ajudar na criação de probióticos.