Muito mais do que a última moda em dietas, o jejum intermitente está sendo defendido por uma série de fanáticos por condicionamento físico respeitáveis. Isso inclui o famoso podcaster Joe Rogan junto com uma série de especialistas em metabolismo. Portanto, é natural que você e muitas pessoas como você queiram entrar em ação, posteriormente colhendo os benefícios do jejum intermitente. Na verdade, se você espera reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a clareza mental, reduzir a inflamação, aumentar o metabolismo ou obter uma perda total de peso, você precisará de um guia de jejum intermitente para fazer isso. Enquanto isso, essas são apenas algumas das vantagens relatadas.
Claro, a dieta de jejum intermitente não é tão simples quanto abrir mão de uma refeição de vez em quando. Além disso, algumas pessoas dirão que o jejum intermitente não é uma dieta, mas sim um "padrão de dieta". Não vamos dividir os cabelos em nosso confiável guia de jejum intermitente para homens, que está muito mais preocupado com os resultados do que com a semântica. Vamos começar com o pé direito … ou deveríamos dizer estômago?
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O que é o jejum intermitente?
Representando uma tradição com mais história do que você pode imaginar, o jejum intermitente significa passar longos períodos de tempo sem comer uma única mordida. Não deve ser confundido com fome, este é um regime que requer um certo grau de controle sobre o que você come e quando. Se parecer estranho, considere o fato de que você já pratica o jejum a cada 24 horas. Afinal, você não come por 10-12 horas entre o jantar e o café da manhã (daí o termo "café da manhã"), e isso é um longo período de tempo. O jejum intermitente estende o processo para uma dieta orientada para resultados, o tipo de dieta que traz uma série de benefícios à saúde relatados. Também vale a pena notar que você está livre para beber água, chá, café ou caldo de osso sempre que desejar.
Como funciona o jejum intermitente?
Como cidadão do mundo moderno, você provavelmente sabe que nós, humanos, gostamos de comer. Na verdade, gostamos tanto que freqüentemente consumimos mais alimentos do que o necessário. Isso faz com que os níveis de insulina subam e o corpo armazene o excesso de calorias na forma de gordura ou açúcar. Quando continuamos a comer sem queimar as calorias armazenadas, o açúcar e a gordura se acumulam dentro do corpo. O resultado pode ser algo tão simples como ganho de peso ou algo tão complexo como o diabetes tipo 2. Nenhum dos resultados é desejável, para dizer o mínimo.
Ao jejuar, você inverte o processo de uma maneira de falar. Ou seja, você está fazendo com que os níveis de insulina caiam com o estômago vazio, fazendo com que o corpo comece a queimar a energia armazenada. Esta é a essência da prática - ela limpa a energia armazenada que, de outra forma, seria convertida em açúcar e / ou gordura. Equilíbrio é a palavra-chave aqui.
Você pode rápido intermitente para perda de peso?
Não é preciso a palavra de um especialista em saúde para saber que comer menos - ou nada - fará com que você perca peso. Em outras palavras, o jejum intermitente para perda de peso é uma busca que vale a pena, de fato. E embora alguns homens possam se perguntar se a prática terá um impacto negativo sobre o metabolismo, esse não parece ser o caso.
Quais são os negativos do jejum intermitente?
Deixando todo o metabolismo de lado (uma vez que é um assunto que é melhor deixar para os cientistas), existem outras preocupações que alguém pode ter em relação ao jejum intermitente para perda de peso. Por exemplo, os homens podem se perguntar se sentirão pouca energia, se sentirão incapazes de se concentrar, ficarão doentes ou simplesmente desmaiarão devido à falta de calorias. E durante os primeiros dias, essas preocupações parecerão justificadas.
A verdade é que haverá um período de adaptação na transição para uma dieta de jejum intermitente. Isso ocorre porque o corpo se acostuma com padrões e hábitos específicos. Assim, se você está comendo (ou comendo demais) todos os dias, seu corpo está acostumado a consumir certas quantidades de comida em determinados momentos. E quando você muda abruptamente esse padrão, pode experimentar crises de fome extrema, perda de energia, alterações de humor, dores de cabeça ou náuseas.
No entanto, o corpo não é nada se não for adaptável e, eventualmente, manterá o equilíbrio. Depois de alguns dias de jejum intermitente, você descobrirá que as dores da fome passam. Seguindo linhas semelhantes, seu humor e níveis de energia voltarão aos seus estados normais, se não melhorarem.
7 Benefícios para a saúde do jejum intermitente?
É aqui que chegamos às coisas boas, ou seja, os benefícios do jejum intermitente. Isso pode ser observado em quem se compromete totalmente com o regime de jejum intermitente, enquanto mantém um estilo de vida saudável.
Os benefícios do jejum intermitente são;
1. Perda de peso
Em primeiro lugar, você pode esperar perder peso por razões óbvias. No entanto, alguns especialistas atestam que a perda de peso é apenas um entre os inúmeros benefícios alcançados pelo jejum intermitente. Em parte, é por isso que a prática em si remonta aos tempos antigos, quando a perda de peso não era exatamente a preocupação mais prevalente da humanidade.
2. Clareza Mental
De acordo com alguns relatos, os benefícios do jejum intermitente também podem incluir clareza mental. A falta de alimentos pesados e o esforço do corpo para digerir calorias e energia podem permitir que o corpo regule o funcionamento saudável do cérebro. Um sistema claro pode levar a uma mente clara.
3. Energia aprimorada
Comer frequentemente ao longo do dia continuamente coloca nosso corpo e metabolismo em um ciclo de digestão. Cada vez que você consome calorias, seu corpo deve trabalhar para quebrar os carboidratos e transformá-los em açúcar no sangue. Eventualmente, isso é usado para energia ou armazenado em células para uso posterior.
4. Pode melhorar a resistência à insulina
Alguns relatórios também sugerem que o jejum intermitente pode melhorar nossa resistência à insulina. Isso, por sua vez, pode levar a uma queda de 3 a 6% no açúcar no sangue e a uma queda de 20 a 31% nos níveis de insulina. Isso pode culminar em uma maior proteção contra o diabetes tipo 2.
5. Redução da inflamação
Certos estudos demonstraram que o jejum intermitente pode levar a reduções nos marcadores de inflamação.
6. Simplifica sua vida
Além disso, há vários benefícios práticos a serem considerados. Por exemplo, o jejum intermitente pode simplificar drasticamente sua vida. Para esse fim, é diferente da maioria das dietas contemporâneas, pois exige que você não coma nada e beba apenas água, chá, café ou caldo de osso por longos períodos de tempo. Como as coisas podem ficar mais simples do que isso?
7. Benefícios financeiros
Falando sobre os benefícios práticos, o jejum intermitente também economiza dinheiro ao reduzir os gastos com comida, economiza tempo que seria gasto cozinhando, permite dias de trapaça (presumindo que você pode lidar com seus vícios), permite variáveis e se adapta a qualquer estilo de vida . Por último, mas não menos importante, se você se sentir doente ou simplesmentetenhopara comer, apertar o botão de pausa ou parar é tão fácil quanto colocar um pedaço de comida na boca.
Guia básico de jejum intermitente
Lembra que dissemos que o jejum intermitente para os homens era tão simples quanto uma dieta poderia ser? Bem, talvez tenhamos que jogar um pequeno asterisco nessa afirmação. Isso porque há uma variedade de maneiras de participar da prática, levantando a questão: qual é o método de jejum intermitente que funciona melhor para você?
Vamos começar com o que é atualmente a abordagem mais popular, mais conhecida como o método de jejum intermitente 16: 8. Fiel ao seu nome, o 16: 8 envolve jejum de 16 horas por dia e restringe todo o seu consumo alimentar a uma janela de 8 horas. Um exemplo pode ser comer todas as refeições entre meio-dia e 20h. Sim, isso significa que você pulou o café da manhã. Além disso, você não quer comer mais do que duas refeições saudáveis (três no máximo) dentro do intervalo de tempo permitido. Se 8 horas parecer um pouco generoso demais, considere o método de jejum intermitente 20: 4. Como você provavelmente pode imaginar, esse método envolve jejuar por 20 horas por dia e limitar suas refeições a uma janela de 4 horas.
Quer ter uma abordagem diferente? De qualquer forma, verifique o método 5: 2, que envolve reduzir sua ingestão calórica em 75% por dois dias consecutivos, uma vez por semana. A partir daí, as coisas podem ir a extremos. Em vez de listar cada proporção, apontaremos que o recorde mundial de jejum é de 382 dias, então faça o que quiser com essa informação.
Naturalmente, existem maneiras de otimizar sua rotina de jejum intermitente, obtendo benefícios adicionais. Isso nos leva à combinação potencialmente transformadora de jejum intermitente + dieta cetogênica. Apenas um lembrete rápido: praticar uma dieta cetônica significa comer principalmente gordura e proteína, o que ajuda o corpo a converter células de gordura em cetonas e, em seguida, usar essas cetonas como combustível. Este processo, também conhecido como cetose, irá “quebrar e matar células danificadas e componentes celulares, ativar células-tronco e diminuir preferencialmente a gordura visceral e abdominal”, de acordo com o Dr. Valter Longo do Instituto de Longevidade da USC.
Portanto, o jejum + ceto intermitente é uma maneira excelente de perder peso e otimizar o desempenho do corpo ao mesmo tempo. Além disso, o jejum pode realmente acelerar a transição para um estado metabólico de cetose e, então, ajudar a manter esse mesmo estado. Jogue em uma rotina de treino consistente e você estará realmente maximizando o potencial do seu corpo.
Por onde começar o jejum intermitente?
Colher os benefícios do jejum intermitente significa dar o primeiro passo em direção a essa prática revolucionária e, então, seguir um plano. Isso pode parecer simples no conceito, mas pode ser totalmente difícil de executar. Como não podemos orientá-lo pessoalmente durante o processo, abordaremos o básico. Aqui está como começar o jejum intermitente:
- Determine qual método funciona melhor para você.
- Decida por quanto tempo você deseja jejuar.
- Comece o seu rápido. Se você ficar doente, coma alguma coisa.
- Continue com sua vida como faria normalmente.
- Não coma demais ao quebrar seu jejum.
Voila, você começou o jejum intermitente para perder peso, ganhando acesso a uma série de outras vantagens. Em breve, você começará a ver os resultados, especialmente se estiver malhando e comendo direito. E não se esqueça, senhores: você pode cancelar a qualquer momento.
Por quanto tempo você deve jejuar durante o jejum intermitente?
A duração do seu jejum depende do seu plano atual, no entanto, a estrutura mais comum envolve um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas.
Você pode beber durante o jejum intermitente?
Durante um jejum, você deve estar bem para consumir café, água ou chá. Qualquer coisa com um conteúdo calórico inferior a 50 será aceitável para permanecer em jejum.
Quais são os efeitos negativos do jejum intermitente?
Para a maior parte, o jejum intermitente provou ser positivo para a saúde; no entanto, o jejum extenso pode afetar os hormônios. Em casos extremos, pode levar à queda de cabelo, ansiedade e estresse, mas isso é extremamente raro.
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