Quer você esteja cozinhando no vapor, fritando ou comendo crua, a couve é há muito elogiada como o melhor vegetal. Carregado com nutrientes, o verde folhoso acumulou um culto de seguidores recentemente, graças à sua prevalência em smoothies e saladas. Hoje em dia, seria difícil encontrar um café em um subúrbio moderno que não divulgasse estatísticas nutricionais de couve e divulgasse alegações de superalimento. É verdade, a verdura folhosa que você pode cozinhar ou comer crua agora é a favorita entre nutricionistas, médicos e influenciadores, mas os benefícios da couve para a saúde são realmente tudo o que dizem ser? Ou isso é apenas uma nova marca de espinafre de grande sucesso?
O que é Kale?
Embora os blogueiros de fitness possam dizer que a couve é diferente de qualquer vegetal que vimos antes, esse simplesmente não é o caso. Na verdade, as folhas verdes pertencem a um grupo de cultivares de couve cultivadas por suas folhas comestíveis, no caso da couve, as verdes e roxas. A couve é geralmente uma planta anual cultivada a partir de sementes com uma ampla gama de temperaturas de germinação. Prosperando no inverno, a couve pode sobreviver em temperaturas tão baixas quanto -15 ° Celsius.
Originária do Mediterrâneo oriental e da Ásia Menor, a couve era um alimento básico desde 2000 AC. Na cultura ocidental, a couve-vegetal chegou ao Canadá pela Rússia no século XIX. O botânico do USDA David Fairchild é responsável por apresentar a couve (e muitas outras culturas) aos americanos,tendo-o trazido da Croácia, embora o próprio Fairchild não gostasse de repolhos, incluindo couve.
Aqui na Austrália, a revolução da couve só recentemente começou. No início dos anos 2000, o vegetal começou a ganhar popularidade graças ao seu significativo acúmulo de proteína. Os valores nutricionais da couve foram amplamente documentados nas últimas duas décadas e, agora, vemos o verde frondoso em cada shopping center e esquina.
Tipos de couve
Embora existam muitos tipos diferentes de couve, as variedades mais comumente encontradas são de natureza simples. Esses incluem;
- Couve comum - De cor verde pálido a profundo, com folhas grandes com babados e caules longos. Muitas vezes, é vendido como folhas soltas amarradas, embora cresça como uma cabeça solta.
- Couve Lacinato - Esta variedade italiana de couve apresenta folhas azul-esverdeadas escuras, delgadas e longas, sem nenhum dos cachos e babados comuns nas couves. Em vez disso, as folhas estão amarrotadas e enrugadas.
- Ornamental - Também conhecida como Salad Savoy, é uma variedade com babados e fofos, variando na cor do branco ao rosa e do roxo ao magenta, esta variedade colorida é usada em mesas de bufê para expositores.
- Couve chinesa - Freqüentemente referido como brócolis chinês, esta couve pode ser substituída por brócolis regular em muitas receitas. Rico em cálcio, ferro, vitaminas A e C, é muito popular para pratos fritos; você também pode cozinhar no vapor ou fervê-lo.
Valores e fatos nutricionais da couve
Como a maioria das folhas verdes, a couve é composta principalmente de água. A composição de macronutrientes do vegetal é 84 por cento de água, 9 por cento de carboidratos, 4 por cento de proteína e 1 por cento de gordura. Estudos sugerem que em uma porção de 100g, a couve crua fornece 207 quilojoules de energia, com a repartição total dos nutrientes abaixo.
Energia: 207kj
Carboidratos: 8,8g
Açúcares: 2,3g
Fibra dietética: 3,6g
Gordura: 0,9g
Proteína: 4,3g
Vitamina C: 120mg
Vitamina E: 1,54mg
Cálcio: 150mg
Ferro: 1.5MG
Dito isso, a couve também pode ser cozida no vapor ou frita. Neste caso, os nutrientes mudam dependendo do volume de água usado, por isso é importante manter isso em mente, caso planeje monitorar os macronutrientes.
Benefícios para a saúde da couve
Como mencionado, os benefícios da couve foram descartados recentemente e por um bom motivo. Os benefícios para a saúde da couve são amplos e totalmente sustentáveis, o que significa que este é um vegetal que você definitivamente deve adicionar à sua dieta. Aqui está uma lista dos 6 principais benefícios à saúde da couve.
1. Densidade de nutrientes
Assim como o repolho, o brócolis, a couve-flor e a couve de Bruxelas, a couve é um vegetal crucífero. O que é ótimo nisso é que a couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta, especialmente para uma folha verde. Apesar de ter um teor de calorias incrivelmente baixo, os níveis de proteína da couve são altos e os alimentos são carregados com nutrientes que aumentam a saúde. Em uma única xícara de couve crua, você receberá;
- Magnésio: 6% do valor diário
- Cálcio: 9% do valor diário
- Cobre: 10% do valor diário
- Potássio: 9% do valor diário
- Vitamina A: 206% do valor diário (de beta-caroteno)
- Vitamina K: 684% do valor diário
- Vitamina C: 134% do valor diário
- Vitamina B6: 9% do valor diário
- Manganês: 26% do valor diário
2. Rico em antioxidantes
Semelhante a outras verduras com folhas, a couve é muito rica em antioxidantes. Estes incluem beta-caroteno e vitamina C, junto com uma série de flavonóides e polifenóis. Para os seres humanos, os antioxidantes são altamente eficazes na neutralização do dano oxidativo, que se acredita estar entre os principais causadores do envelhecimento e das doenças.
Além disso, a pesquisa de nutrição da couve sugere que o vegetal com folhas também inclui os flavonóides quercetina e kaempferol. Acredita-se que essas substâncias tenham efeitos poderosos de proteção ao coração, redução da pressão arterial, antiinflamatórios, antivirais e antidepressivos.
3. Pode ajudar a diminuir o colesterol
Sabemos que o colesterol desempenha um papel importante em nossas funções corporais. Por exemplo, é usado para fazer ácidos biliares, que são criados para ajudar o corpo a digerir gorduras. Esse processo começa no fígado, que transforma o colesterol em ácidos biliares, que são então liberados no sistema digestivo sempre que você ingere uma refeição gordurosa. Quando toda a gordura foi absorvida e os ácidos biliares completaram seu trabalho, eles são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados novamente.
Estudos recentes mostraram que a couve contém sequestrantes de ácidos biliares, que podem reduzir os níveis de colesterol. A teoria é que isso pode levar a uma redução do risco de doenças cardíacas ao longo do tempo. Um outro estudo descobriu que cozinhar couve aumenta dramaticamente o efeito de ligação dos ácidos biliares. Couve cozida no vapor é na verdade 43 por cento tão potente quanto a colestiramina, uma droga para baixar o colesterol que funciona de maneira semelhante.
4. Pode prevenir o câncer
Em termos gerais, o câncer é uma doença que se caracteriza pelo crescimento descontrolado de células. O aumento da nutrição da couve mostra que o vegetal é carregado com compostos, como o sulforafano, que se acredita combater a formação do câncer em nível molecular. Além disso, a couve vegetal também contém indol-3-carbinol, que se acredita ter efeitos semelhantes.
5. Amigável à perda de peso
Todo blogueiro de fitness adora couve por um motivo. Embora as estatísticas da proteína da couve tenham sido amplamente documentadas, o outro lado da equação é a perda de peso. Como o vegetal é predominantemente composto de água, existem poucos macronutrientes negativos que podem atrapalhar seu plano de dieta. Além disso, o baixo teor de calorias da couve significa que o vegetal irá mantê-lo satisfeito por mais tempo e não afetará sua situação atual.
6. Boa fonte de minerais:
Além de ser carregada com nutrientes, os benefícios da couve para a saúde também se estendem aos minerais. Especificamente, o vegetal é uma boa fonte vegetal de cálcio, que é essencial para a saúde óssea e a função celular básica. Além disso, as informações nutricionais da couve mostram que as folhas verdes também são uma fonte de magnésio de qualidade, um mineral extremamente importante que pode ajudar a protegê-lo contra o diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Outro nutriente de couve inclui potássio, um mineral que ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo. A ingestão adequada de potássio tem sido associada à redução da pressão arterial e a um menor risco de doenças cardíacas.
7. Carregado com vitamina C
Embora todos os antioxidantes sejam dignos de menção, a vitamina C está entre os melhores. O antioxidante solúvel em água serve a muitas funções vitais nas células do corpo, como a síntese de colágeno. A couve é muito mais rica em vitamina C do que a maioria dos outros vegetais, contendo cerca de 4,5 vezes mais do que o espinafre, o que a torna uma das melhores fontes de vitamina C que você pode encontrar.
Melhores maneiras de incluir couve em sua dieta
Quando se trata de adicionar couve à sua dieta, é extremamente fácil fazer a bola rolar. As maneiras mais simples de introduzir a couve em sua dieta diária envolvem preparar o vegetal como um lanche ou adicioná-lo à sua salada favorita. Aqui estão algumas maneiras fáceis de incluir a couve em sua dieta.
- Couve frita - Deite um pouco de azeite de oliva extra virgem ou óleo de abacate na couve, acrescente um pouco de sal e leve ao forno até secar.
- Smoothie - Como o vegetal é principalmente à base de água, é uma adição fácil a qualquer batido.
- Salada - Como acontece com todas as verduras com folhas, a couve funciona perfeitamente em uma salada. Adicione algumas folhas ao seu lado favorito e você notará a diferença de textura e sabor.
FAQs gerais
O que Kale faz pelo seu corpo?
A couve contém fibras, antioxidantes, cálcio, vitaminas C e K, ferro e uma grande quantidade de outros nutrientes que podem ajudar a prevenir vários problemas de saúde. Mais importante ainda, os antioxidantes da couve ajudam o corpo a remover toxinas indesejadas que resultam de processos naturais e pressões ambientais.
É melhor comer couve crua ou cozida?
Embora alguns estudos tenham sugerido que comer couve crua não é bom para você, a realidade é que você pode comê-la de qualquer maneira. A maneira mais saudável de comer couve é cozinhá-la no vapor em vez de fritá-la, do ponto de vista do colesterol.
Kale é um superalimento?
Embora a definição ampla de "superalimento" seja amplamente mal utilizada, a couve é carregada com muitos antioxidantes. Isso, por sua vez, levou alguns nutricionistas a rotular o vegetal como um superalimento.
