Se você é um viciado certificado ou ainda está nos estágios de ‘qwin-o-ah’, você não pode negar que a quinoa está em toda parte hoje em dia. Vá até o café local e tente comer uma salada que não esteja carregada com o grão marrom pegajoso, é provável que você não tenha sorte. Mas o rápido aumento da quinoa não é outra abordagem da moda para o brunch diurno. Na verdade, os benefícios da quinoa para a saúde são tão mistos e estabelecidos quanto o próprio grão antigo.
O que é Quinoa?
Nascida no coração da América do Sul há milhares de anos, a quinoa foi originalmente chamada de "grão-mãe" pelos incas, mas nos anos que se passaram, o grão tornou-se conhecido como 'superalimento'. Embora essa terminologia tenha sido amplamente desmascarada como um marketing inteligente, os benefícios da quinoa para a saúde não foram. Na verdade, estudos sobre nutrição de quinoa revelaram que o alimento é um grande impulso para sua saúde geral, graças a algumas características principais. Mas antes de mergulharmos em detalhes, vale a pena saber exatamente o que é quinoa.
De acordo com Conselho de grãos inteiros, quinoa é um carboidrato de grão integral sem glúten formado a partir de uma semente do Chenopodium quinoa plantar. Como os grãos inteiros são caracterizados como alimentos à base de grama, isso significa que a resposta à velha pergunta "a quinua é um grão?" É surpreendentemente não. Apesar das semelhanças visuais, a quinoa não é um grão, no entanto, não é incomum referir-se coloquialmente a ela como um. Especificamente, existem mais de 120 variedades diferentes de quinoa, mas na maior parte, vemos quinoa em uma das três variantes principais.
- Quinoa branca - A quinoa branca tem uma textura fofa pós-cozimento e é mais semelhante à textura do arroz.
- Quinua vermelha - Mantém mais a forma e a cor após o cozimento. A quinua vermelha também tem um sabor mais forte e uma textura mais mastigável do que o sabor amargo e suave da quinua branca.
- Quinua preta - Com um sabor mais crocante e doce do que as duas variantes anteriores, a quinua negra tem um sabor mais adquirido.
Valores e fatos nutricionais da quinua
De uma perspectiva básica, o valor nutricional da quinoa por xícara é extenso. Cobrindo uma variedade de macronutrientes essenciais, a quinoa tem uma composição nutricional complexa e diversa. Em uma xícara (185 gramas) de quinua cozida, esses são os nutrientes que você pode esperar encontrar.
- Proteína: 8 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Magnésio: 30% da RDA
- Fósforo: 28% da RDA
- Folato: 19% da RDA
- Cobre: 18% da RDA
- Ferro: 15% da RDA
- Zinco: 13% da RDA
- Potássio 9% da RDA
- Mais de 10% da RDA para vitaminas B1, B2 e B6
Pela quantidade de valor nutricional que você recebe, é bastante surpreendente ver que uma xícara de quinoa só sai com um total de 222 calorias. Com isso, 222 calorias são cerca de 40 gramas de carboidratos e 5 gramas de gordura.
10 benefícios para a saúde da quinua
Como mencionamos, os benefícios da quinoa para a saúde são vastos e abrangentes, graças à sua composição rica em nutrientes. Se você está procurando melhorar seu regime diário de saúde e melhorar sua dieta, adicionar este (não) grão é uma maneira fácil de fazer isso. Aqui está uma lista dos 10 principais benefícios da quinoa para a saúde.
1. Rica em proteínas com aminoácidos
Como todos sabemos, a principal característica de uma dieta saudável são as proteínas. O macronutriente essencial é ideal para o crescimento muscular, recuperação, função cerebral e saúde geral. Um dos principais benefícios da quinoa à saúde é sua alta proporção de proteína, juntamente com a densa estrutura de aminoácidos.
Existem nove aminoácidos que são referidos como essenciais, uma vez que o seu corpo não os pode produzir e necessita de os obter através da dieta. A quinua contém todos os nove e é conhecida como uma proteína completa. Estudos também mostraram que a informação nutricional da quinoa contém mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos. Com 8 gramas de proteína de qualidade por xícara (185 gramas), a quinoa é uma excelente fonte de proteína vegetal para vegetarianos e veganos.
2. Pilhas de fibra
Outro dos principais benefícios da quinoa é o alto teor de fibras dos alimentos. Um estudo descobriu que em quatro variedades diferentes de quinua, havia uma variação entre 10 e 16 gramas de fibra por 100 gramas. Embora isso não pareça muito para o lamen, é quase o dobro da maioria dos grãos.
Para os amantes cetogênicos entre nós que acreditam que os carboidratos são o diabo, este é um grande benefício. Apesar de ser rica em carboidratos, a quinoa é o que é conhecido como "carboidrato fibroso", o que significa que pode ser fatorado em uma dieta baixa em carboidratos, desde que você aloque a estrutura correta de macronutrientes. O que é importante notar é a diferença entre fibra solúvel e insolúvel, que neste caso pode ser bastante elevada. Uma xícara de quinoa terá cerca de 2,5 gramas de fibra insolúvel.
3. Toneladas de ferro
Como regra geral, a maioria das pessoas não obtém ferro suficiente. Um benefício para a saúde da quinoa é sua densa concentração do mineral, que oferece cerca de 30 por cento de sua ingestão diária recomendada. Uma coisa a se considerar, no entanto, é que ele também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode reduzir a absorção de ferro. Ao embeber a quinua antes de cozinhar, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar o ferro mais facilmente absorvido.
4. Cheio de Lisina
Outro aminoácido frequentemente esquecido é a lisina. O aminoácido essencial é usado para formar carnitina, uma substância encontrada na maioria das células do corpo. Um dos principais benefícios da quinua são os estoques de lisina de alta qualidade encontrados em cada xícara. O ácido ajuda a transportar gordura através das células para ser queimada para obter energia. Aumentar a ingestão de quinoa pode ajudar seu corpo a regular melhor as reservas de energia e os depósitos de gordura, fazendo você se sentir mais alerta e ativo durante o dia.
5. Baixo índice glicêmico
Freqüentemente referido como ‘baixo IG’, este é um importante traço de saúde em geral. Seu índice glicêmico é uma medida de alta rapidamente que um alimento aumenta seus níveis de açúcar no sangue, portanto, comer alimentos com alto índice glicêmico, como o açúcar, pode aumentar seus níveis de energia antes de cair.
No caso da planta da quinoa, o carboidrato de baixo índice glicêmico fornecerá energia mais duradoura por um período sustentado, ideal para o consumo diário.
6. Rico em magnésio
Semelhante ao ferro, a composição nutricional da quinua é rica em magnésio. Este mineral é fundamental para a recuperação muscular e bem-estar geral, pois auxilia na estimulação das fibras musculares. Mais uma vez, procure embeber a quinua antes de cozinhar para remover o ácido fítico.
7. Rico em flavonóides
Embora não seja nenhuma surpresa que os alimentos ricos em nutrientes e vitaminas sejam bons para você, os benefícios da quinua para a saúde vão além de simples adições. Como a quinoa é uma semente de planta, não um grão, o alimento tem uma alta proporção de antioxidantes específicos de plantas, conhecidos como flavonóides.
Entre eles, a quercetina e o caempferol mostraram ser extremamente benéficos, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, antivirais e antidepressivas.
8. Rico em antioxidantes
A quinoa é extremamente rica em antioxidantes, o que é um grande benefício para a saúde. Acredita-se que essas substâncias ajudam a combater o envelhecimento e protegem o corpo contra uma série de doenças e enfermidades desafiadoras.
9. Pode ajudá-lo a perder peso
Nem é preciso dizer, mas para perder peso, você precisa comer menos calorias do que consome. Certos alimentos são melhores na promoção da perda de peso do que outros, e um dos principais benefícios da quinoa para a saúde é o impacto metabólico. Sendo rico em proteínas, a pesquisa nutricional da quinoa mostra que o alimento pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente. Além disso, a rica densidade da fibra pode fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo, o que pode suprimir o apetite, fazendo com que você coma menos calorias.
10. Sem glúten
O mais odiado de todos os grupos de alimentos, o glúten tem sofrido bastante nos últimos anos. Na verdade, apenas nos Estados Unidos, cerca de um terço das pessoas está tentando reduzir a ingestão de glúten, que é uma das principais razões pelas quais a quinoa está ganhando força.
O antigo grão provou ser uma alternativa adequada para pessoas que são intolerantes ao glúten e não podem comer pão e massas. Da mesma forma, comer quinoa com ingredientes típicos sem glúten, como tapioca refinada, batata, milho e farinha de arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta.
FAQs gerais
Por que a quinoa é um superalimento?
A quinoa é rica em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Você pode comer quinoa para perder peso?
Embora a quinoa seja rica em carboidratos, também é rica em proteínas, o que pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente. A grande quantidade de fibras pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você coma menos calorias no geral.
Quinoa é melhor para você do que arroz?
Enquanto a quinoa e o arroz integral contêm contagens de calorias e quantidades de fibra dietética semelhantes, a quinoa tem quantidades ligeiramente maiores de proteína e menos carboidratos por porção, o que a torna um pouco melhor para você.
