Você está se perguntando como fazer uma tigela de poke havaiana em casa? Certamente não podemos culpar você. Afinal, essa mania de comida extremamente popular é deliciosa, satisfatória e presumivelmente mais saudável do que qualquer coisa que você normalmente engole no almoço ou jantar. E enquanto você sempre pode ir para um daqueles lugares poke bowl que pipocaram em sua cidade durante a noite, fazer o prato em casa envolve um grau mais firme de controle sobre os ingredientes e tamanho da porção (sem falar de todo o dinheiro que você vou salvar). Além do mais, aprender a fazer uma tigela não é um processo trabalhoso ou excessivamente complicado.
Enquanto isso, você pode estar se perguntando: o que é uma tigela de poke, afinal? E é isso realmente tão saudável quanto todo mundo diz que é? Além disso, existe uma tigela de picar de frango? Para obter as respostas, não procure além do nosso guia confiável, que o ajudará a comer na hora. Veja como fazer uma tigela havaiana de cutucões em casa.
O que é um Poke Bowl?
Fiel ao seu nome, uma tigela de puxão havaiana é uma tigela com puxão havaiano. E o que é puxão havaiano? É uma forma de peixe cru em cubos - mais comumente atum albacora (também conhecido como atum ahi) - que é temperado e servido como aperitivo ou prato principal. A palavra “cutucar” na verdade significa “fatiar” ou “cortar transversalmente em pedaços”, daí a consistência de cubo. Quando servido em uma tigela, geralmente é acompanhado por uma base de arroz ou macarrão, junto com vegetais e molho.
De acordo com a lenda, o puxão tradicional foi cultivado pela primeira vez por pescadores havaianos, que começaram a temperar e comer pedaços sobressalentes de suas capturas. Seguindo dicas da culinária japonesa (o Japão tem sua própria versão do poke, a propósito), os pescadores adicionaram de tudo, desde molho de soja a óleo de gergelim, cebola verde, wasabi e vários outros ingredientes. Logo, a saborosa tendência decolou em todo o Havaí e, mais recentemente, no mundo.
Os Poke Bowls são saudáveis?
Em comparação com a refeição padrão do intervalo para o almoço, as tigelas podem ser bastante saudáveis (e deliciosas). Dito isso, a qualidade dos benefícios à saúde está intrinsecamente relacionada aos ingredientes e ao tamanho das porções. Em outras palavras, você pode exagerar em tigelas de pokê assim como pode exagerar em qualquer outra coisa, especialmente quando você fica pesado com o molho. Em última análise, porém, as tigelas tradicionais têm menos calorias e mais nutrição do que, digamos, um cheeseburger com batatas fritas ou três fatias de pizza.
Para começar, o peixe cru é uma excelente fonte de proteína magra. E embora o ahi, em particular, não seja tão rico em ácidos graxos ômega-3 como outros tipos de peixe ou mesmo outros tipos de atum, você sempre pode trocá-lo por algo como salmão. Seguindo linhas igualmente saudáveis, você nunca pode ter muitos vegetais em sua dieta. Talvez seja por isso que os poke bowls se tornaram uma refeição pós-treino perfeita entre a multidão do fitness.
Tipo de taça de puxão
Pode-se ver as palavras “poke bowl” e imediatamente imaginar cubos de atum ahi cru em cubos, mas esse prato popular tornou-se muito mais amplo em termos de variedade e subsequente apelo. Na verdade, existem algumas versões que não contêm nenhum peixe cru. Isso significa tecnicamente que essas versões não são "poke bowls" no verdadeiro sentido do conceito? Sim, mas não estamos aqui para criticar. Ao fazer uma tigela de poke em casa, considere os seguintes tipos:
Salmão ou Atum Ahi
O tipo mais comum e clássico mistura cubos de salmão cru ou atum ahi com um monte de ingredientes salgados. Naturalmente, você pode substituir qualquer tipo de peixe cru que desejar, mas certifique-se de que seja de qualidade de sashimi, já que você não quer ficar doente. Você também pode cozinhar o peixe, embora isso definitivamente influencie coisas como sabor e textura.
Frango
Claro, "tigela de frango picado" é um oxímoro, mas quem se importa quando você está devorando todas essas delícias? Para obter a nutrição máxima, você deve escaldar o frango, pois esse método usa água (em vez de manteiga ou óleo) para transferir calor durante o processo de cozimento. Se o gosto é a sua única preocupação, frite, baby!
Camarões
Os camarões são ricos em proteínas, gorduras saudáveis, vitamina B12, ferro e fósforo. Eles também são relativamente baixos em calorias, presumindo que você evite grandes quantidades de óleo ou manteiga e não exagere em termos de quantidade. O que mais você precisa saber?
tofu
Mais do que um substituto popular para carne ou peixe, o tofu é bastante versátil em sua capacidade de se misturar com outros ingredientes. Também é rico em proteínas e ferro, entre outras coisas. Para todos os veganos e vegetarianos, este é para você.
Como Fazer Poke Bowl
Nós sabemos, nós sabemos: quando vamos realmentefaçoessa coisa?! Agora mesmo. Presumivelmente, você já escolheu sua proteína preferida (veja acima). Aqui está o que mais você precisa para fazer uma tigela de pokê em casa:
Base
Comece sua tigela adicionando um ingrediente básico, que melhora a textura e, além disso, transforma seu pequeno lanche em uma refeição completa. Previsivelmente, você tem opções, as mais saudáveis entre elas sendo arroz integral, quinua ou repolho, respectivamente. Para algo menos nutritivo (mas sem dúvida mais satisfatório em termos de textura), considere macarrão soba ou arroz de sushi.
Proteína
Já analisamos quais proteínas você pode adicionar à sua tigela de cutucão, então não vamos nos repetir aqui. Lembre-se de dividir a proteína em cubos de fácil digestão, pois seria muito irônico se você morresse sufocado enquanto tentava ser mais saudável. Além disso, você pode querer temperar e temperar sua proteína antes de adicioná-la à tigela, resultando em um perfil de sabor mais robusto.
Legumes
Não existem vegetais que não sejam saudáveis e você deve carregá-los de acordo. Estamos falando de cenoura, edamame, kimchi, rabanete, beterraba ou o que quer que funcione para você.
Add-Ons
Não faltam “extras” que podem ser adicionados a uma tigela de poke, incluindo abacate, ovas de peixe, ervilhas wasabi, amêndoas de tamari, coco e algas marinhas. Ingredientes como abacate e amêndoas são nutritivos, mas ricos em calorias. Já as algas secas são leves e saborosas. Use seu bom senso ao enfeitar sua tigela.
Molho
Nada junta mais a sua tigela do que o molho certo, mas também é aqui que se pode facilmente exagerar. O molho de soja, por exemplo, é um ingrediente popular que contém muito sódio. Não estamos dizendo que você deve deixá-lo desativado, apenas que deve aplicá-lo com moderação. Molho de gergelim torrado é outro pilar do poke bowl, mas, novamente, você não quer exagerar. Para algo um pouco mais saudável, prefira o azeite de oliva extra virgem e um pouco de limão, demonstrando contenção adequada com o óleo.
Tempero
Sinta-se à vontade para completar sua tigela com uma pitada de pimenta malagueta, ou sementes de gergelim, ou cebolinha, ou todas as opções acima. Pode fornecer o toque final perfeito.
Receitas de Poke Saudáveis
Receita Ahi Tuna Poke Bowl com Molho Ponzu
3-4 xícaras de arroz integral cozido
1 libra de atum ahi tipo sushi, picado
3 cebolas verdes, cortadas
2 abacates, picados
1 xícara de manga em cubos
1 xícara de pepino em cubos
1 xícara de edamame com casca, cozido no vapor
1 pimenta jalapeno, fatiada
Folhas de coentro
2-3 colheres de sopa de sementes de gergelim
1/2 xícara de nozes de macadâmia australianas, picadas (opcional)
1 colher de sopa de óleo de gergelim torrado (opcional)
Molho Citrus Ponzu:
1/2 xícara de molho de soja (ou tamari sem glúten)
1/4 xícara de suco de laranja, espremido na hora
2 colheres de sopa de limão ou suco de limão
1 colher de sopa de mirin (vinho de arroz doce) ou vinagre de arroz
Molho Sriracha Cremoso:
1/4 xícara de maionese
1-2 colheres de sopa de sriracha
Respingo de suco de limão ou lima
Furikake Tuna Poke Bowl
12 onças de atum sushi ou sashimi, cortado em pedaços de ¾ de polegada
3 xícaras de macarrão ramen de arroz cozido proibido (ou outro macarrão, como soba ou alga marinha)
1 cenoura grande, ralada
1 cebola roxa em fatias finas
1 xícara de ervilhas, em fatias finas
4 rabanetes vermelhos grandes, cortados em fatias finas
Molho Furikake:
1 colher de sopa de vinagre de arroz
3 colheres de sopa de mel cru
3 colheres de sopa de óleo de gergelim
1 colher de sopa de tamari com sódio reduzido
1 dente de alho picado
1/4 xícara de sementes de gergelim marrons e / ou pretas
2-3 folhas grandes de nori torrado, moído
1/4 xícara de bonito flocos (peixe seco)
½ colher de chá de sal marinho
Pitada pimenta caiena moída, opcional
